跑步后如何拉伸的最佳方法技巧

跑步是最常见的健身运动，跑步后的拉伸运动有利于肌肉恢复，缓解疲劳。以下是学习啦小编为大家整理的跑步后如何拉伸，希望你们喜欢。

跑步后的最佳拉伸运动

1、拉伸小腿

跑步时小腿承受的压力很大，所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。

①两臂分开，按在墙上。两腿分开，一个在前一个在后，前腿弯曲，后腿伸直，两脚均伸直向前，后脚跟放在地上，感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒，换腿。

②双手撑墙，保持后脚跟着地，把腿绷直，体会小腿被拉伸的感觉，保持20秒重复。

③俯身，用双臂和一条腿(伸直，脚尖着地)支撑身体，另一条腿屈于体前放松，身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下用力，感觉到小腿后部肌肉被拉紧，保持紧张状态，数10，放松，重复3次，然后换另一条腿做3次。

2、拉伸韧带

绳肌，即腿筋肌肉，在大腿后方，自骨盆延伸至小腿，很容易受伤，所以拉伸腿后肌肉也相当重要。

①两腿交叉，两脚紧挨，弯腰，膝盖伸直。试着用手摸脚或身体贴向双腿，保持15-30秒钟，换腿。

②前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。

③慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。

3、拉伸臀肌

在跑步过程中，抬腿的力量一部分来自于臀部屈肌的力量，因此跑后这一部分肌肉也需要很好的拉伸。

①两腿分开，一前一后。双脚指向前，身体保持直立，用手按压大腿，同时臀部向前运动，直至到臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感，保持15-30秒，换腿。

②双手后撑，将髋部向前慢慢滑动，保持20秒。

③双手枕于头后，将两膝和髋部向一侧用力，保持20秒后换个方向重复。

4、拉伸膝盖

①用手把膝盖向下压，保持20秒。

②右手支撑，左肘向右膝扭腰侧压，体会右腿外侧被拉伸的感觉，体会左侧腰部肌肉被拉伸的感觉，保持20秒重复。

③站直，双脚打开与肩同宽，脚尖向腿的方向外八字打开，脚不要弯曲，大身向下弯曲，用手去碰脚尖、脚侧、脚后。

④两脚左右开立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身体向直腿一侧振压。练习时，左右腿交替进行。

5、拉伸腹部

坐下，屈膝，两脚底相对置于身体前方，尽可能把脚靠近腹股沟处，脚尽量靠近地面，保持15-30秒钟。如果能轻松做到这个动作，试着尽量把身体向前倾(要小心不要做过头了)，同样保持15-30秒钟。

6、拉伸上臂

跑步时，上体也在运动，所以拉伸胳膊也是有必要的。将左臂向身体右侧伸展，用右手按压左臂肘关节使之尽可能贴近右肩，保持15-30秒钟，换胳膊。

7、拉伸大腿

大腿前方肌肉也需要进行拉伸。

①直立，抬起左脚置于身后，用左手抓住左脚，膝盖尽量并拢，用左手慢慢将左脚拉向臀部，直至四头肌有拉伸感，保持15-30秒，换腿。

②两腿屈膝盘坐，两脚掌相对，两手握住两脚，上体前俯。

③两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。

④坐在地上，把要拉伸的腿在体前伸直，弯曲另一条腿，整条腿的外侧贴近地面，与伸直的腿组成三角形，背部挺直，从胯部尽量向前屈，双手抓住伸直腿的脚尖，保持这个姿势20秒，然后放松。个人柔韧性不同，触不到脚尖是很正常的，尽力而为即可。

⑤坐姿，双脚脚底相互贴近，膝盖向外撑并尽量靠近地面，双手抓住双脚踝，保持这个姿势，数10，放松，然后重复3次。

⑥坐姿，双脚在体前伸直并分开，保持背部和膝盖部挺直，从胯部向前屈体，双手从腿内侧去抓住双腿的脚踝，保持这个姿势，感觉大腿内侧被拉紧，放松，然后重复。

8、拉伸肩部

①仰卧，抬起一条腿，抓住大腿靠近膝盖一端，用力拉向胸部，保持另一条腿伸直并贴近地面，头部也不能离开地面，保持姿势，数10，重复3次，并换腿。

②用一只手从外、后侧抓住对侧手臂肘部，拉向被抓手臂的对侧，保持姿势数10，重复3次，然后拉伸另一侧肩部。

③双手手指在头顶交叉互握，掌心朝上，双臂向上、向后伸展，保持15秒钟。

④一只手臂向上伸直，然后前臂向脑后弯曲，放松，用对侧手从脑后抓住其肘部，向其对侧缓慢拉动，保持15秒钟。

每天跑步的好处

一、养成易于燃脂的好体质

为什么有的人容易发胖呢?原因就在于平日运动不足，肌力下降，与其此消彼长的脂肪，更是肆无忌惮地积聚起来。一般而言，跑步是一项有氧运动(跑步速度会影响心率，但一般而言认为跑步的心率应控制在有氧心率区间内)，通过跑步，我们能提高肌力，令肌肉量适当地恢复正常的水平，同时提到体内的基础代谢，加速脂肪的燃烧，养成易瘦体质。

二、让身材更紧致年轻

跑步不但能燃烧脂肪，如果姿势正确，还能美体塑形，特别是能让下垂的臀部变得圆翘，跑步时摆臂又能锻炼胸廓周围的肌肉，就算瘦也能变得前凸后翘。另外，养成跑步的习惯，可提高体内荷尔蒙分泌，让你的肌肤伸直体态变得更年轻更紧致。

跑步的注意事项

1.跑步不宜过量

跑步的量对于每个人来说都是不一样的，没有一个统一的标准，取决于自身肌肉和身体的疲倦感。如果腿部的肌肉过于疲劳，对落地脚步的控制会变差，承受冲击的能力也会减弱，严重的可能损害半月板和股骨头，这样的损伤很多时候是不可逆的。所以平时跑步如果感觉身体疲倦，就不要盲目增加跑量，应当充分休息，让身体恢复之后再慢慢增加跑量。如果感到双脚的落地变沉重，膝部有压力感的时候应该停止跑步。

2.降低跑步的速度

高速度的跑步可能会对膝盖带来更大的冲击力，而且腿部落地的时候会过于竖直，膝关节因为弯曲较少而使肌肉缓冲作用减弱，于是膝盖直接承受了冲击力。所以有的人虽然每天跑的距离不长，但是由于速度太快，也出现了膝盖受伤的情况。

3.注意跑步姿势

跑步的时候应该尽量使脚踝的位置落在膝盖正下方或偏后一点，这样当膝盖弯曲的时候能起到很好的缓冲作用。此外，尽量用前脚掌落地，重心在大脚趾和二脚趾之间，如果偏离这个受力点都会增加对膝盖的冲击。最后还要保持身体平衡，不要左摇右摆，不应该过度向前迈步或者摆臂幅度太大，膝盖的正面能承受最多压力，摇摆太多会改变重心的位置，导致膝盖承受更多的冲击力。

跑步后酸痛的缓解方法

1、运动后直接休息，让身体内的乳酸自动消失，享受运动后的肌肉酸痛，一般需要5天左右的时间

2、进行中长时间的有氧运动，有利于身体内产生的乳酸自动分解，减少身体乳酸的堆积，达到更快速的消除和缓解运动后的肌肉酸痛，一般需要2-3天，身体酸痛感可以逐渐消失。

3、通过有效拉伸缓解肌肉酸痛，将聚焦在一起阻碍血液流通的乳酸分散开，从而达到消除和缓解局部肌肉酸痛的效果。

4、呈碱性的食物，例如蔬菜水果尤其是绿叶菜、菌藻类蔬菜，低糖的水果等，能中和乳酸，加速乳酸的排出。切记锻炼后用大鱼大肉犒赏自己，大鱼大肉等属于极强的酸性食物，不利于体内乳酸的排出。可以选择豆制品、牛奶等蛋白质丰富、脂肪含量低的优质蛋白质补充锻炼后肌肉修复所需要的营养。

5、富含维生素C的食物，不仅可以缓解锻炼后的疲劳，而且充足的维生素C也是合成胶原的原材料，有利于肌肉韧带的修复与生长。柑橘类水果、绿叶菜、猕猴桃、土豆、青椒、番茄、火龙果等都是维生素C的良好来源。水果的糖分比较高，注意最好控制在400克以下。

跑步防止膝盖受伤的方法

1、保持平衡

跑步动作强调的身体部位有先后顺序，手臂被放在最后，它们的动作应尽量减少。手臂扮演的角色是去倾听脚和身体，然后准备好应对动作，并做好必要的调整，让身体保持平衡。所以，要避免刻意的手臂动作：过度摆动、试图摆动得比脚还快、摆得太靠前或者超过肩头。要带着它们轻松地跑起来。

2、跑鞋合脚

现代的跑鞋很容易助长错误的跑法，尤其是太过强调保护脚跟的鞋款。那些鞋在脚后跟处加上又大又肥的缓冲垫，太厚太重了，使得跑者很难不以脚跟着地。而我们已经知道，脚跟着地会造成伤害。脚跟根本不应是人类用来跑步的部位。

3、肌肉训练

只重视心肺耐力、轻蔑肌肉强度的训练方式并没有办法让你跑得更快，反而会一直磨损一位跑者的跑步生命。这种方式延伸出的不幸公式是这样的：长距离的跑步加差劲的技术，再加上缺乏肌肉强度训练，最终结果等于一名受伤的跑者。

4、利用重力

练就完美跑步技术的关键在于：尽可能利用重力。技巧纯熟且有头脑的跑者，应该能够把重力转化成向前跑的动力，就像帆船手利用风力一样。好的水手可以善用逆风让船前进。同理，好的跑者可以以最小的冲击、最少的力气，轻松地从重力中获取速度。

5、跑步频率

跑者之中，很少有人能够流畅地跑，真正懂得快跑的人也不多。跑得越慢的人，通常会发出越大的声音。当定时器跳过四个数字，也就是比赛进行超过一小时后，赛道上开始充满各种混乱而又嘈杂的声音。跑者们原先脚步流畅的咝咝声，逐渐变质为由“脚掌不断拍打与撞击地面”所组成的黑暗巫婆汤。

6、热身运动

长跑前一定做好热身运动，平时我们可能因为时间紧或者贪图省事，还没热身活动开就急于开始长跑，这很容易造成运动损伤，尤其对膝盖不利，如果能在运动前简单的压压腿，做做蹲起，几分钟就能很好的避免膝盖损伤。

7、跑道选择

尽量选择塑胶跑道进行锻炼，长跑本来就对膝盖有一定的损伤，长距离的跑动会对膝关节产生很大的压力，塑胶跑道相对较软且富有弹性，能够很好的缓冲腿部的压力，在这样的环境训练能大大减少膝盖损伤的概率。

8、跑步姿势

注意跑步的姿势，尽量用前脚掌着地，因为这样能够加大腿部的缓冲，如果你习惯全脚掌着地，或者用脚后部着地，那么每一步对于膝盖的压力都要大得多，同时跑步时身体尽量略前倾，这样也能很好的减少膝盖压力，避免膝盖损伤。

脚后跟着地的跑法相当于把全身的重量都加在脚部，然后猛踩地面。这样跑步不受伤才怪。“关键跑步姿势”能让你体验到无比轻盈的跑法：膝盖微弯，只以前脚掌着地，尽可能缩短着地时间。脚步声不再是笨重的“呯、呯、呯”，而是轻巧的“嗒、嗒、嗒”。你轻轻掠过，与地面只有简洁的碰触。

9、及时停止

如果因长跑膝盖已经损伤，疼痛严重，一定要立刻停止运动计划，待完全恢复后再进行锻炼，以免造成不可逆转的损伤。切不可年轻气盛，认为凭意志就能坚持锻炼或者认为坚持下去膝盖疼痛就会消失。

跑步最容易得的病

1、胫骨筋膜炎

症状：沿着小腿内则出现隐痛，酸痛或疼痛，甚至疼痛感一直蔓延至膝盖，通常在胫骨偏下方的位置。疼痛感最明显出现在跑步前，但在跑步过程中当肌肉放松后，疼痛感逐渐消失，和应力骨折不同，疼痛一般发生在剧烈的承重运动例如爬梯等。

起因：跑步内翻者过度在坚硬的路面跑步，例如混凝土路面。错误的跑鞋选择。训练过度或者急速增加训练强度，刚刚跑步的新手很容易出现这样的问题，不过最常见最根本的问题是在起跑前腿部肌肉群没有完全处于紧绷的状态。

治疗：当疼痛加剧时，立刻停止跑步，如果轻微疼痛，降低训练强度，避免下坡跑步以及那些带坡度或倾斜的路面。进行5-7天服用非类固醇消炎药的治疗过程，例如布洛芬、扶他林、凯扶兰、莫比可等。在胫骨周围用冰敷——每2小时冰敷10分钟，目的缓解炎症加剧。注意拉伸腓肠肌和比目鱼肌，每次持续30秒，慢慢放松，随后相反方向重复拉伸，每天2-3次。跑步前注意完整拉伸。逐步恢复您的正常运动，也非常重要。如果小腿没有彻底治愈，您的常规训练可能导致持续的疼痛。

2、跟腱炎

症状：足跟部上方的、内部的疼痛、酸痛、压痛、僵硬，活动后加剧，通常出现在后跟处。脚踝转动不灵活且出现红肿现象或者跟腱处的皮肤发红发烫，当病变恶化，肌腱会肿大，在病变区域出现结节。

起因：小腿肌肉过度紧张或疲劳，导致将跑步中产生的负担转嫁到跟腱上，通常由不正确的拉伸、急速增加超负荷距离或者过度训练强度例如爬山、加速跑等引起，各方面的压力都汇总到了跟腱上。跑步内翻者容易引发跟腱炎。

治疗：停止跑步，进行5-7天服用非类固醇消炎药的治疗过程，例如布洛芬、扶他林、凯扶兰、莫比可等。在胫骨周围用冰敷--每2小时冰敷10分钟，目的缓解炎症加剧。用山菊油或消炎凝胶涂抹结节处，一天三次直到红肿现象消退，轻微拉伸腓肠肌，在你可以无疼痛举踵以及跳跃练习之前，不要开始跑步。

3、足底筋膜炎

症状：足底足跟处剧烈疼痛，尤其是清晨起床后的第一步以及跑步开始前。因为睡觉时足底筋膜不再负重，处于较为缩短的状态。因而当早晨下床踩地时，会对足底筋膜产生较大较快的牵拉，进而引起疼痛。你可以用慢走或者改变跑步的步伐来缓解疼痛，不过这都只是暂时的，待运动再次过度，足底筋膜被牵拉的次数渐增，症状又会再现。

起因：跖腱膜受到外力长时间冲击或挤压。跑姿严重内翻。高足弓及刚性足。训练过度。

慢跑注意事项

1、不能空腹、也不能吃的.太饱去跑步，最佳的跑步时间是饭后2小时之后。

2、跑步是最好提前三十分钟喝适量的有助于消化的运动型饮料或者喝水也行。

3、运动量不能一下子加码太多，要循序渐进，一天天慢慢的增加运动量，但跑步的时间也不能太短，第一天跑步建议不要低于20分钟，以后每天慢慢加码，但每天不能加太多，建议可以每天增加5分钟，如果感觉太累，走路也可以。

4、贵在坚持，不能三天打鱼七天晒网，那样你之前的跑步效果就等于0了，如果时间不允许每天跑步，每周的跑步时间不能少于3次，最好就是隔一天跑一次。