越野跑损伤如何预防

越野跑损伤如何预防

　　越野运动因场地复杂、路线多变而具有一定的运动伤害风险，应根据其项目特点进行全面预防。下面就让学习啦小编来告诉你越野跑损伤如何预防。

　　越野运动损伤的预防：

　　运动员平时应加强锻炼以保持良好的体能，许多损伤都发生在机体疲劳时，所以保持体能对预防损伤非常重要。

　　运动前要进行全面的热身，特别应包括大量的伸展运动。

　　运动前2小时即可开始补液，使机体在运动前有良好的水合状态，以防脱水。

　　可在踝关节和膝关节处佩戴关节护围，以增加固定和支持关节，防止损伤。

　　穿着长袖长裤，以防皮肤伤害。

　　穿着合适的鞋和全棉厚底袜。鞋的选择应当舒适和有良好的弹性，不要穿新鞋参加比赛。

　　全身要涂抹SPF 30以上的防晒霜以防皮肤晒伤。

　　越野跑损伤的运动中预防：

　　要仔细观察地图以挑选适合自己体能和技能的最适路线。在树木密集、地形复杂的路段，即使在路上跑可能距离会增远，但如果有路就应在路上跑进，而不要越野。因地形复杂，在跑进过程中容易迷失方向，既耽误时间，又容易对身体造成伤害。但如果两点之间地形较平坦、树木不多，则应以直接越野为最佳路线，以节省体力和时间。对于有陡坎、大水塘或难攀登的高地，则要分析整个地形，尽量避开这些不能通过的地段，提前做好绕行准备，避免受伤。

　　科学的跑跳：越野运动大部分时间都在奔跑或跳跃中，科学地跑跳有利于运动损伤的预防。越野跑同其他长跑项目一样，既要维持一定的跑速，又要具有加速的能力。所以奔跑过程中要注意身体各部分动作的协调配合，并按选择的路线合理分配体力，奔跑速度不宜过快。

　　树林中奔跑注意保护：树林中奔跑要注意不要被树枝、树叶或藤蔓刮伤，特别要注意保护眼睛，可用单手或两手随时护住脸部。

　　定时补液，少量多次：运动中应每隔15~20min补充150-200ml的运动饮料。不要为了省时而放弃补液，通过运动饮料补充适当的糖和电解质有利于更持久的运动能力。

　　受伤后要立即停止运动，及时呼救。带伤跑只能使伤情加重，应迅速进行伤后处理和就地呼救。所有的软组织损伤应立即制动、压迫局部和抬高患肢。如有可能，就近采用溪水进行冷敷。随身带上呼救的口哨，通常呼救哨声是连续6声，每隔1秒1声，然后暂停等候回应。如无回应，再重复吹哨呼救。及时获救并得到医学处理是良好预后的保证。

　　做好越野跑运动中营养的补充：

　　原则：补水采用少量多次的原则;避免由于大量补水造成的胃肠道不适;同时避免出现由于补水不及时造成脱水;一般以每15-20分钟补充150-200ml运动饮料为宜一定补充运动饮料;比赛当天温度比较高时，一定做好降温的工作，如经过饮水站时

　　越野跑运动中补充原则：

　　100公里比赛初期可以采用每隔3小时左右补充一定量体积小、高热量的能量棒或其它易于消化吸收的液体型食物;

　　随着比赛的进行，到中后期由于能量的大量消耗，仅仅依靠运动饮料无法满足机体对能源物质的需求，这是可以适当缩短进食的时间每2小时进食一次，同样是体积小、高热量的能量棒等食物，以保证完成100公里比赛所需的能量。

　　越野跑运动中做好降温工作：

　　北京的五月份天气温度比较高，上午10点到下午四点间的太阳直射较为厉害，加之参加比赛大量产生热量，关键之一是要做好降温准备;比如带上遮阳帽等避免太阳直射，比赛中适时适量补充液体，保障排汗散热;经过饮水站时除了适量饮用运动饮料外，可以采用海绵沾水擦拭身体头部降温，保证头部温度是十分关键。

　　越野跑损伤的运动后预防：

　　放松运动：运动后充分的放松运动有利于机体的迅速恢复，和准备活动一样也应当包含充分的伸展运动。

　　运动后补液：以保证机体尽快恢复水合状态，并促进糖和电解质的恢复。

　　适当补充营养素和维生素：多进食主食、蔬菜、水果和奶制品，并多进食豆制品。大豆含丰富植物固醇、磷脂、优质蛋白，有利于运动状态的恢复和保持。

　　良好的睡眠和休息。

　　如在运动中感觉被叮咬，或运动后身体出现不寻常的红斑、疹点，应及时通知医生进行进一步检查，以防昆虫叮咬引起感染。