怎样提高短跑速度

怎样提高短跑速度

　　怎样提高短跑速度是困扰很多短跑爱好者的问题，下面就让学习啦小编来告诉你怎样提高短跑速度。

　　速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。以90～95%的强度进行20～60m跑，每组跑4～5次，每次休息3～6分钟，进行2～3组，这将有助于提高你的速度。同时，改变短跑的起跑姿势，采取站立式、转身式和行进间起跑，这也有助于提高你的速度。上面这种提高速度的训练，应在质量良好的，即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。冷天气不利于这种训练，但在完成适当的准备活动后也可以进行。

　　提高短跑速度方法一：发展步频

　　最佳时期11——13岁。侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。

　　训练手段：[1]高速 大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。

　　[2]加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。

　　[3]快速摆臂 摆腿练习，要求腿 臂动作协调进行。

　　提高短跑速度方法二：发展步长

　　步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量 ，后蹬角度，摆动力量，摆动速度，以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。

　　方法：负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳(要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地)，蛙跳，单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与此同时，采取高抬腿跑，拉橡皮条高抬腿“车轮跑”，收腹跳等训练手段，提高摆动速度，并且采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。

　　提高短跑速度方法三：发展绝对速度

　　必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。

　　训练方法：(1)20—40米行进间快跑练习。(2)4*25—50米接力跑，加速跑，追赶跑练习。(3)下坡跑练习。(4)顺风跑练习。(5)各种短段落的变速跑练习

　　(1)行时间跑30—60米，3—4次X2—3组。

　　(2)短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3组。

　　(3)让距离追赶跑60—100米，3—5次X3组。

　　(4)短距离组合跑(20米+40米+60米+80米+100米)X2—3组。或(30米+60米+100米+60米+30米)X2—3组。

　　(5)顺风跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3组。

　　(6)短距离变速跑100—150米(30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑)，3次X2—3组。

　　(7)胶带牵引跑(30—60米，4—5次X2—3组。

　　(8)反复跑30—60米，4—5次X2—3组。

　　发展反应速度和动作速度的训练方法

　　1?各种球类运动;(1)双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习 (2)双手向前上抛出球→接着跑出追赶并接住球的练习

　　2?各种游戏性质的反应练习;

　　3?发令或听信号(口令、掌声等)的蹬起跑器的练习; 半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并触及高物。

　　4?最快速度的摆臂练习，持续时间5～10～20秒;

　　5?最高频率的各种形式高抬腿跑，持续时间5～10秒;

　　6?最快频率的小步跑、半高抬腿跑，距离30～40米;

　　7?快速后蹬跑，完成距离50～100米(计时、计步);

　　8?快速跨步跑，完成距离50～100米(计时、计步);

　　9?快速单足跑，完成距离30～60米(计时、计步)。

　　10 直立姿势开始，逐渐各前倾斜接着快速跑出。

　　11 在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离40—50米。