篮球力量训练

　　打篮球，力量很重要，如果没有力量，再好的技术也是徒劳。下面是学习啦小编为你整理的篮球力量训练，希望对你有用!

　　篮球力量训练方法

　　1、发展手指手腕上肢力量练习，是提高手指手腕上肢集中爆发用力的能力，是提高手臂控制球、支配球和争夺球的能力。如做指卧撑，手是高位;两臂平举，掌心向下，快速屈伸手指练习;握捏网球或(掌心向下)抛接铅球练习;用轻杠铃做卧推、推举、抓举等举重练习;用各种体位做俯卧撑;重球做传、接球及投篮动作练习：快速连续传接球、单、双手长传球练习等。

　　2、发展腰腹力量练习，是对控制球和身体重心，保持身体平衡，以及协调用力，保护球等起着十分重要的作用。因此，有目的地加强和提高腰、腹部肌肉收缩和舒张的能力是提高腰、腹部力量的关键。如仰卧举腿、仰卧折体、俯卧挺身、悬垂举腿练习;利用杠铃负重转体、“8”字体绕环、体前屈伸等练习;跳起空中折体、转身练习：跳起空中传球、接球练习等。

　　3、发展下肢力量的练习，对少年儿童篮球运动员主要是提高下肢爆发用力的能力。安排训练时多做动力练.习，少做静力练习，负重轻。如蛙跳、立定跳、多级跳、连续纵跳摸高练习：负重杠铃快速提踵练习;负重半蹲、半蹲跳、原地台阶交换跳等练习。

　　4、力量素质训练中应注意的问题，主要有以下几点：根据篮球运动特点，训练中要特别加强爆发力训练，同时注意儿童少年以轻、快的力量练习为主。力量素质训练要与灵敏、弹跳、速度等素质和篮球技术练习结合进行，使力量成为“活力”。力量训练后，注意肌肉放松，要使肌肉既有力量又有弹性。每周可安排二次力量训练。

　　打篮球上肢力量训练经验

　　每两天花半个小时以上来训练自己的上肢肌肉，有利于篮球技术的提高。特别是对高对抗环境下的投篮，上篮和抢篮板都有不小的益处。

　　哑铃练习

　　1.哑铃弯举：针对肱二头肌，按照自身状况选取重量，一般为极限的40%-60%，每组8-12次，一共进行3-5组，中途休息30秒。

　　2.哑铃臂后伸展：针对肱三头肌，于第一步骤类似，进行每组8-12个，一共3-5组的练习，中途休息30秒。

　　3.哑铃前平举：针对三角肌前束，组数3组，每组8-12次。

　　4.哑铃侧平举：针对三角肌中束，组数和每组次数如上所述。

　　5.哑铃双侧平举：针对三角肌后束，组数和每组次数如上所述。

　　俯卧撑

　　如果没有合适的哑铃，也可以选在俯卧撑来进行训练。俯卧撑不仅可以练习到上肢肌肉，也可以联系到胸肌。一般情况下进行3-5组的练习，每一组15-20个，组间休息30秒。当力量有明显增长时，可提高组数和每组数量。

　　健身房

　　如果有条件的话，可以选择去健身房进行针对性训练，依照自己力量比较薄弱的环节进行针对性训练会取得更加显著的效果。

　　经过一定时间的练习后，你一定会发现自己的力量有了明显增长，手臂肌肉也有了明显变化，在篮球场上投篮距离也不会是问题了。在进行了长时间篮球运动后也不会手臂酸痛了。

　　篮球运动如何提高力量

　　一、室内练习：提高力量

　　1.深蹲：提高力量的必须动作。

　　以准备姿势开始，脚尖微微向外分开，背负杠铃

　　眼睛盯住墙上的一点

　　控制好身体，深蹲，保持姿态良好，直到大腿与地面平行

　　用脚跟支撑重量

　　恢复原始状态，过程中保持胸部姿态

　　2.高翻：这是一个要求有点高的技术动作，但是对于提高爆发力和力量很有效果。

　　杠铃紧贴胫骨

　　用准备姿势抓紧杠铃然后进入硬举姿态，锁背，肩膀向上，腹部肌肉和胸部弯曲

　　注：所谓准备姿势，即双脚打开与肩同宽，膝盖弯曲，身体前倾，重心落在双脚前部，胸部提高，身体保持平衡。

　　开始用臀部和膝盖发力向上提杠

　　当杠铃提过膝盖后，开始二次发力提杠;借助肩膀上提的爆发力，全力展开臀部，膝盖和脚踝。

　　将杠铃拉起，过程中杠贴近胸部

　　降低杠铃，膝盖弯曲，采用准备姿势将杠铃保持在肩膀前

　　3.硬拉：这个动作对于提高你的腰腹部力量和腿部力量都非常友好处，而且大重量上的硬拉还可以极大的刺激力量的增长。

　　由蹲资开始，双脚打开与肩同宽，杠铃放在地上

　　手掌交错抓住杠铃(一手正握，一手反握)

　　双脚保持水平，保证低背部紧绷

　　运用脚踝，膝盖和臀部展开身体，拉起杠铃直至完全站直

　　4.站立交替哑铃上举：作为篮球运动强大的肩部力量和上肢力量是很重要的，看看霍华德就是很好的例子

　　把一手中的哑铃向上推直到手臂完全伸直

　　身体不能向前或向后倾，放低并将另一个哑铃向上推举

　　二、室外练习：提高速度

　　1.跑步练习

　　每周完成两次

　　第一周：5组400米疾速跑;每次休息3分钟

　　第二周：6组400米疾速跑;每次休息3分钟

　　第三周：6组400米疾速跑;每次休息2分钟

　　2.场上练习

　　每天练习一次，每周6天;每天交替练习以下项目

　　半全场折返跑练习

　　从底线出发

　　疾速跑至中线

　　疾速跑回底线

　　疾速跑到另一侧底线

　　疾速跑回之前出发的底线

　　疾速跑至中线

　　在60秒内尽可能跑最多的距离

　　重复3次，每组动作之间休息2分钟

　　边线练习

　　从一侧边线出发

　　疾速跑到另一侧边线然后返回

　　在60秒内跑尽可能多的距离

　　重复3次，每组动作之间休息2分钟

　　练习重点：跑直线，要运用手臂，每次都要摸到线，要保持步幅的持续性，保持头部挺直。