登山动作练习

　　许多人都喜爱参加户外登山运动，但如果把爬山当作一件很简单的事，那么就大错特错了。假如你在平时没有较强的体能储备，那么在爬山的过程中，你不仅很快就体力不支，一定程度上还会给你的身体健康带来危险，接下来就跟着学习啦小编一起来详细了解如何科学有效的锻炼健身，为我们的户外登山动作打下基础。

　　登山的是一种生活方式的选择。我们都明白登山运动员把他们的身体放在路线上，如果天气发生变化，我们必须快速和安全地到达目的地?所以这对你的核心肌群有着较高的要求。

　　核心肌群的锻炼方法有这些

　　1。仰卧起坐。

　　2。深蹲。

　　3。弓步。

　　4。顶推。

　　5。阶梯。

　　小窍门：训练时背上一个负重包(重量从15kg开始)，然后徒步行进3km的距离。添加5kg一个星期，直到30kg增加你的锻炼三次一个星期，直到你可以背包行进5km，在不到30分钟内完成。

　　“不行了、太累了、算了吧”不要让这些词语出现在你的脑海里，初学者会通过喊叫，表达自己的情绪。最好的做法是：把你所有的注意力都集中在运动中，拒绝其他的噪音。

　　腿部训练的方法

　　爬山跑：动作像是一名使用全身攀爬山坡的爬山者而得名。

　　模拟爬山动作，可以练习到咱们的腿部肌群，肩膀的稳定性，还有十分重要的核心肌群也需

　　除了能练习各式肌群，它还能够配合高强度循环练习(HICT)、Tabata等间歇运动，变成循环中的一个动作(例如做20秒原地爬山后，休息10秒再换别的动作)。

　　1. 开始动作，好像俯卧撑相同，将全身分量置于手掌和脚趾上。并保证身体为一直线。

　　2. 使用腿部肌肉股动单脚膝盖抬起，往前靠近乳房，到达你的极限。

　　3. 往后放下，并换另一只脚抬起，重复动作。

　　一开始测验，替换的速度不求快，先要求动作平稳。待熟练后，再加快速度

　　可使用时刻来设定一组次数。(EX：20~30秒为一组，共3~5组，视自身状况调整)

　　建立基础9周初的训练日程表：

　　建议建立完善的训练计划。当你登山时你需要更多的耐力，这样你才可以轻松地爬行。而这建立在你已经取得的健康和力量上。

　　第1-3周

　　增肌强度训练---每周3天，1小时/次。

　　第4-6周

　　耐力训练---每周1天进行45分钟的中等强度。

　　第7-9周

　　强度增加耐力训练，每周1.5至2小时。