棒球肩部训练小技巧

　　在棒球投球运动中,投掷运动过程中对肩部肌肉群肌肉疲劳的影响是很大的，所以我们平时要做好肩部的训练。以下是学习啦小编分享给大家的关于棒球肩部训练小技巧，希望能给大家带来帮助!

　　棒球肩部训练小技巧：

　　一、肩部伸展练习：

　　1.肩部靠桌椅边站立，一只胳膊紧靠椅子以保持身体平衡，另一只胳膊垂直放下。

　　2.手持器械向后举，直至与躯干平衡，肘关节伸直，靠近躯干。

　　3.缓慢复原，紧接再做，以免对肩部有不必要的牵引。

　　注：此练习可以不依靠桌椅做，也可以在桌上或把胳膊放在桌边做。

　　二、冈下肌和小圆肌外旋练习：

　　1.侧身躺，主导胳膊位于体侧。向上伸直。

　　2.另一只胳膊放体侧，肘曲成九十度。

　　3.举手朝天花板九十度，保持臂肘紧靠躯干。

　　4.缓慢复原，再做。

　　三、推举练习：

　　1.如持械作着。

　　2.举肩伸直高于头部，拇指朝内。

　　3.缓慢复原，你可两肩并举，或单臂轮流做。

　　四、水平(主卧式)外展练习：

　　1.肩部靠桌子或椅子站立，伸臂与地面垂直。

　　2.侧手举，肘关节伸直，不要过肩，与地面平行。

　　3.慢慢复原，紧接再做，以免对肩有不必要的牵引。

　　注：你可以不依靠桌椅，或靠桌边或用椅子做此练习。

　　五、仰卧式(水平)内收练习：

　　1.平躺在地板上或长凳上。

　　2.手臂伸出体侧，肘关节伸直，掌心朝天花板。

　　3.慢慢举臂，直至手指向天花板，慢慢放下还原，但要注意把臂放下时不要通过水平位置。

　　六、附卧撑练习：

　　1.俯卧撑练习有助于加强胸部和双肩肌肉群。

　　2.双手撑地，膝关节跪地板。

　　3.曲肘使肘部与肩部在同一水平高度。

　　4.伸直手臂，保持背部全部平直。

　　七、肩胛下肌内旋练习：

　　1.主导臂侧身躺，肘从体下拉出，稍近曲干。

　　2.主导臂稍前伸，肘弯曲。

　　3.在胸下放一枕头或软垫。

　　4.手臂慢慢上举到胸部，肘保持九十度，躯干不动，动作只限肩部。慢慢复原再做。

　　八、为增强胸肌和臂肌，还要练习：

　　1.俯卧，腹部不着地板，把双手提高到荠肩高，两臂弯曲，双肘靠体侧。

　　2.双臂伸直，把身体从脚尖起全部提起，双肩伸直时保持背部和双腿平直。

　　九、引体向上练习：

　　1.按作引体向上动作站立，为避免肩部被部拉伤，脚下可放一小凳。

　　2.掌心向自己，把身体拉起直至下巴达到握手高度。不要靠脚蹬提动躯干。

　　3.慢慢复原，但双肩不完全伸直。再做。

　　十、加强前臂和肘部力量的练习。

　　曲肘练习：

　　1.肘关节周围的肌肉群在手臂加速或减速运动时起重要作用，用下面四组练习可增强前肩和肘部的力量。

　　2.手臂放体侧站立，掌心向前。

　　3.曲肘，性轻举重物。复原再做。

　　肘部伸展练习：

　　1.三头肌是一种初步的肘部伸展肌，俯卧撑可以发展这部分肌肉的力量。本练习是特别为增强该肌肉力量而设计的。

　　2.仰卧，肘部指向天花板，曲臂。

　　3.把另一只手扶持三头肌。

　　4.肘部完全伸直。复原，再做。

　　前臂旋后练习：

　　1.前臂和腕部的肌肉群在控制球，分别进行下列练习：

　　2.坐着，把你的手臂放在大腿上或支撑在一张桌子上，手心向下，握住铁棒的一头。翻转前臂，直到铁棒指向天花板，肘部尽量保持不动。复原再做。

　　前臂前旋练习：

　　1.坐下，一臂在桌上扶持。掌心朝上，握铁棒柄。

　　2.旋动铁棒柄，直至铁棒朝天花板。直到完成这套练习，复原再做。注： 肘关节还是尽量不动。

　　加强手腕力量的练习。

　　曲腕练习：

　　1.坐着，用一臂支撑在桌椅上，掌心必须朝上。

　　2.用另一臂固定前臂，慢慢举起重物，只作曲腕动作。

　　3.复原再做。

　　伸腕练习：

　　坐下，用胳膊支持在桌椅上，掌心朝下。用另一只手固定前臂，伸展腕部，慢慢提举重物。复原再做。

　　教你棒球肩部弯曲练习方法：

　　此练习增强肱二头肌和肩前部肌肉

　　a、站立或坐着，胳膊放体侧，掌心向大腿。

　　b、肘部伸直，抬高胳膊，用大拇指来引导。

　　c、胳膊慢慢上举，直到高于头部。后副原再做。

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