沙拉烹饪方法

沙拉烹饪方法

　　温度直线上升，有什么比大快朵颐一盘又脆又新鲜的沙拉更清爽!沙拉最简单，却也是最多变化最丰富最有趣味的食物。只要掌握好酱汁的比例、确保食材的新鲜，任何你喜欢的滋味，从蔬菜到肉类、从鱼虾海鲜到坚果水果、从面包到各类cheese，都可以变成制作沙拉的好原料。接下来学习啦小编为大家推荐了一些沙拉烹饪方法，欢迎阅读。

　　沙拉烹饪方法

　　【夏日清爽沙拉】

　　豆角，番茄，Ricotta 软乳酪，榛子酸醋调味汁

　　材料：

　　1 升牛奶、2 个柠檬、1 磅豆角 (green beans)、1 个红葱头 (shallot)、8 颗樱桃番茄、烤榛子(碎碎粒)、白酒醋、红酒醋、法式芥末酱(Dijon mustard)、橄榄油、榛子油、盐

　　做法：

　　1.在家中自制 ricotta 软乳酪：在锅中，放入 1 升牛奶，加热到摄氏 82 度。加入 30 毫升白酒醋，15 毫升柠檬汁和少许盐。加盖放置 15 分钟，然后用乳酪滤布过滤，去除残余乳清蛋白(whey)，取凝固的软乳酪，放入冰箱中。

　　2.在锅中放少许盐，加水，煮沸。将豆角放入，焯至软，然后浸入冰水中，再放在厨房餐巾上沥干。

　　3.食物处理机中倒入 1 个切碎的红葱头，2 茶匙盐，50 毫升红酒醋，50 毫升白酒醋，10 克法式芥末酱，打均匀，再缓缓倒入 150 毫升橄榄油，150 毫升榛子油。

　　4.在大碗中，放入豆角和上一步骤中的榛子酸醋调味汁，挑拌均匀。装盘，放入切半的樱桃番茄，再撒上 ricotta 软乳酪，和一些烤榛子碎粒。

　　【泰式鸡肉西瓜沙拉】

　　材料：4人份

　　新鲜柠檬香草的茎2根，只要中间白色的部分，切碎 · 植物油60毫升 · 盐和胡椒粉适量 · 去皮去骨的鸡胸700克，切开摊平 · 泰式辣椒2个，切薄片 · 蒜瓣2个，切薄片 · 红糖30克 · 新鲜柠檬汁45毫升 · 亚洲鱼露45毫升 · 水30毫升 · 无籽西瓜1200克，切成不同大小的球状 ，切碎的香菜和薄荷各60克

　　做法：

　　1. 在碗里把柠檬香草、植物油与适量盐和胡椒粉混合，把鸡肉放进碗里翻转蘸上调料，把腌好的鸡肉在室温下静置30分钟。

　　2. 点上烤灯，给烤架抹油。用高火烤制鸡肉，翻动一次，直到烤熟并稍微变焦，大约6分钟。稍放凉后，切成1.2厘米见方的块。

　　3. 在一个迷你搅拌机里，把辣椒、蒜片、红糖、柠檬汁、鱼露和水混合后搅拌到辣椒和蒜变碎。把调味料浇在鸡肉上，搅拌进西瓜、香菜和薄荷。

　　4. 把沙拉舀到中式汤勺里即可上桌。

　　变换做法：把鸡肉切片，西瓜切块弄成圆形。把西瓜放在浅碗里，上面放上鸡肉、调味料、香菜和薄荷。

　　配酒：清新的粉红葡萄酒

　　【香葱薄荷豌豆沙拉】

　　材料：8人份

　　冻豌豆450克 · 特级初榨橄榄油20毫升 · 中等大小的春葱3根(只要葱白)，切成0.6厘米厚的片 · 盐适量 · 无盐奶油45毫升· 豆苗或豆瓣菜500克 · 新鲜薄荷叶50克 · 黑胡椒粉适量

　　做法：

　　1. 把一大锅盐水烧开，豌豆放里面煮大约3分钟至刚变软，捞出后把水倒出。

　　2. 在同一个锅里，加热橄榄油，放进葱片和一点盐，盖上盖用低火焖5分钟，不时翻动下，直到葱变软。倒进豌豆，盖上盖继续焖1分钟，直到豌豆变熟。放进奶油，每次15毫升。把锅从火上取下来，把豆苗放进去，直到豆苗变蔫。拌进薄荷叶，用盐和胡椒粉调味就能上桌了。

　　【芦笋面包沙拉】

　　材料：

　　鸡蛋4个 · 乡村面包薄片4片，撕成2.5厘米的块 · 特级初榨橄榄油90毫升，外加一些抹锅用 · 芦笋900克，削皮 · 葡萄酒醋60毫升 · 盐和胡椒粉适量 · 嫩芥菜或菊苣300克 · 小红洋葱半个，切薄片 ·奶酪110克，切薄片后切碎 · 紫心萝卜1个或红萝卜2个，切非常薄的片

　　做法：

　　1. 烤箱180摄氏度预热。把鸡蛋放锅里用水煮，高火煮开，大约6分钟。把锅里的热水倒掉，然后加入冷水，把鸡蛋皮打破放水里冷却1分钟，然后剥鸡蛋皮，把鸡蛋切成薄片，蛋黄刚好煮熟即可。

　　2. 把面包块摊在烤盘上，稍微刷些橄榄油。烤大约12分钟至变脆。

　　3. 同时，在煮开的大盐水锅里，把芦笋煮3分钟至刚刚变软。捞出沥干放凉后，纵向对半切开。

　　4. 在小碗里，把90毫升橄榄油和酒醋混合，用盐和胡椒粉调味。在大碗里，把芦笋、烤面包、芥菜、洋葱和奶酪混合，淋上调味汁后拌匀。装饰上鸡蛋和萝卜就能上桌了。

　　配酒：柑橘味道的长相思

　　【小番茄沙拉】

　　材料(4人份)

　　红、黄、绿小西红柿各100克，山羊芝士100克，橄榄油50克，牛膝草20克(切碎)

　　黑醋大蒜：橄榄油500克，4个小洋葱，8个大蒜，百里香5克(切碎)

　　调料：

　　意大利黑醋150克，盐和胡椒粉适量

　　做法：

　　1.先将小西红柿用开水汆去外皮，切成四瓣后以盐和胡椒粉调味，备用。

　　2.山羊芝士搓成小圆球，蘸上橄榄油后再滚上牛膝草碎。

　　3.将黑醋大蒜的材料拌匀，放入预热160摄氏度的烤箱中烤制1小时。

　　4.把3与意大利黑醋一起打成酱，以小勺做成橄榄形状。

　　5.把1与2上盘，再将4放上即可。

　　烹饪心得：如雨后花园般清爽的菜品，要求在制作过程中一样保持利落清爽。小西红柿汆水后注意要控干水分，避免水分过多使得口感拖沓。

　　配酒：霞多丽白葡萄酒

　　【轻煎金枪鱼配金针菇沙拉】

　　材料：(1人份)

　　金枪鱼120克，金针菇30克，青红椒20克，橙子1个，柠檬2个，洋葱末5克

　　调料：

　　盐10克，胡椒粉3克，橄榄油30克，法式芥末酱5克，糖5克，黑胡椒粗粉10克，蒜泥5克，意大利醋15克

　　做法：

　　1. 将橙子和柠檬压汁，橙皮切成橙子角备用。将糖、橙汁、一半柠檬汁搅拌均匀，再加入法式芥末酱、3克盐、5克黑胡椒粗粉拌匀，接着加入10克橄榄油再拌匀，最后拌入洋葱末即可制成橙味酱汁。

　　2. 将蒜泥、意大利醋、20克橄榄油、2克盐、5克黑胡椒粗粉与另一半柠檬汁一起混合均匀，制成油醋汁。

　　3.金枪鱼放上5克盐和胡椒腌入味。

　　4.金枪鱼在扒板上轻煎上色，切成1.5厘米厚、3厘米见方的小块，摆入盘中。

　　5.金针菇和青红椒用油醋汁拌好味，淋在鱼肉上。

　　6.最后淋上橙味酱汁和用橙子角做装饰。

　　【烤鸭沙拉】

　　材料：(2人份)

　　烤鸭肉40克，有机蔬菜(豆苗，花叶生菜，紫叶生菜，萝卜，西红柿，萝卜苗，山药，黄瓜，春笋等)共100克，鹌鹑蛋1个

　　调料：白砂糖2克，香油2克，镇江香醋3克，盐1克，橄榄油5克

　　做法：

　　1.将烤鸭肉加热、改刀切成细长条备用。

　　2.各种有机蔬菜洗净，控水备用。

　　3.将鹌鹑蛋放入锅中以小火煮2分钟后捞出，并立即用冷水冲凉后，去皮切半备用。

　　4.将所有食材充分搅匀。

　　5.将调料放入碗中充分搅匀后淋入到第4步中。

　　【土豆沙拉配青豆】

　　材料：

　　60毫升纯橄榄油 · 60克葱，切碎 · 60克欧芹，剁碎 ·30克薄荷叶，切碎 · 5克柠檬皮，磨碎 · 30毫升新鲜柠檬汁 · 1大瓣蒜，切碎 · 盐少许 · 600克土豆，去皮切成2.5厘米小块 · 20克淡黄油 · 700克青豆，去边 · 装饰用葱花少许(可选)

　　做法：

　　1. 中碗中，放入橄榄油，青葱，欧芹，薄荷，柠檬皮，柠檬汁，蒜后加盐。让佛得角辣椒汁在室温中静置15分钟到一个小时时间。

　　2. 同时，在一口大锅中，放入土豆，加冷水没过土豆，加入盐，煮沸。中高火烧8分钟左右将土豆煮软，沥干后再放回锅中。加入15克黄油，将土豆翻炒至被黄油包裹，加入盐。

　　3. 将一大锅加入盐的水烧开，加入青豆，煮4分钟直至脆软后沥干。再在锅中加入剩下的15克黄油，倒入青豆翻炒，用盐调味。

　　4. 将辣椒汁一分为二，一半倒入土豆中，一半倒入青豆中，翻滚搅拌。将调好的青豆放入碗中，上面倒入土豆，再配以葱花装饰。即可食用。

　　【番茄沙拉】

　　材料：

　　各色樱桃番茄20粒、罗勒1把、萨拉米香肠10片、蒜1瓣、柠檬1个、橄榄油2汤匙、盐和研磨黑胡椒

　　做法：

　　1、将番茄斜刀或横刀切半，罗勒取叶切碎，蒜切薄片;

　　2、在锅内热橄榄油至中温，放入香肠片煎炒至酥脆并油脂释出，盛出香肠片并放入蒜片煎至金黄色酥脆，盛出待用;

　　3、在搅拌碗中放入番茄块和罗勒碎，用盐和黑胡椒调味，搅拌后番茄汁水释出，淋入煎香肠和蒜片的油脂并充分搅拌，在碗内擦入柠檬丝，对半切开柠檬并挤出汁水，即时蘸尝控制酸度，继续搅拌;

　　4、将香肠捏碎和蒜片一同撒入番茄中，简单搅拌即可。

　　【味噌豆腐蔬菜沙拉】

　　材料：

　　四季豆10只、秋葵5只、西兰花50克、花菜50克、味噌2汤匙、味淋50毫升、酱油1茶匙(可选用)、清酒50毫升、糖1茶匙、豆腐50克、植物油、盐

　　做法：

　　1、将西兰花、花菜分成直径1厘米左右小朵，四季豆切段;

　　2、在锅内热水，入油和盐，试尝略偏咸即可，烧至沸腾，将蔬菜分别焯煮，直至蔬菜软嫩但仍旧保持形状，西兰花和花菜需要约2～3分钟，秋葵需要约3分钟，四季豆需要约8～10分钟，最后焯煮豆腐，随后沥干冷却待用，秋葵焯煮后切片;

　　3、在酱汁锅内加入味噌、味淋、酱油、清酒、糖，煮沸并收汁直至锅铲划过锅底有明显缝隙，随后冷藏待用;

　　4、在搅拌碗内放入蔬菜，分次淋入酱汁并充分搅拌，随后将豆腐过粗筛拌入(透过晒网碾碎豆腐，增加豆香)，试尝味道足够并能吃出豆腐清香，室温或略冷藏即可享用。

　　烤野菌菇，荷兰豆，羽衣甘蓝，提子，荞麦沙拉

　　材料：沙拉

　　2 量匙初榨橄榄油、1 量匙荞麦、1 杯混合菌菇：贝叶多孔菌(hen of the woods)，杏鲍菇(oyster mushroom)，香菇(shiitake)，切成小块、1/2 杯荷兰豆、1/8 杯切碎的龙蒿(tarragon)、1/2 杯提子，切半、1 杯羽衣甘蓝，切成小块、1 杯嫩芝麻菜(arugula)

　　材料：沙拉调味酱汁

　　1 杯原味酸奶、1/3 杯切碎的香芹(parsley)、1/4 杯初榨橄榄油、1/4 杯鲜榨柠檬汁、1 瓣蒜，切成蒜末、1 茶匙盐

　　做法：

　　1.将 2 量匙橄榄油放入中等大小的煎锅中。加入荞麦，炒至金黄，然后用捞勺捞出，放入垫有纸巾的盘中，滤去油。

　　2.煎锅中剩下大约 1 量匙橄榄油，放入蘑菇，翻炒至金黄香脆，然后放去中等大小的混料碗中冷却。

　　3.将荷兰豆和龙蒿翻拌到蘑菇中。在另一个混料碗中，放入羽衣甘蓝，芝麻菜，酸奶调味汁，拌匀后，装盘。再放上蘑菇，提子和荞麦，以盐和胡椒调味。

　　【希腊沙拉】

　　材料：

　　黄瓜1根、西红柿1个(120g)

　　黄椒、红椒各1个、紫洋葱1个、口蘑3个、Feta奶酪1/3瓶、橄榄10个、法式芥末酱1汤匙(15g)、红葡萄酒醋50ml、橄榄油、葵花籽油各50ml、蜂蜜1汤匙(15ml)、盐1茶匙(5g)

　　做法：

　　1.将黄瓜、西红柿、彩椒洗净切块，彩椒要去掉里面的筋;口蘑撕去外皮切片;洋葱切成圈备用。 去口蘑皮不要用刀子切。从口蘑的下边缘处撕起它的外皮一直到顶部，

　　四周都是如此。

　　2.调沙拉汁。取一只碗，倒入芥末酱和红葡萄酒醋搅匀后，慢慢倒入橄榄油，一边倒一边搅匀，使它们充分融合，同样再慢慢倒入葵花籽油并充分搅匀调沙拉汁时可用打蛋器搅打，往沙拉汁里倒油时要慢慢地并不断搅动。，调入盐和蜂蜜，沙拉汁就做好了，可以做多一些，存起来，下次拌沙拉时直接使用。

　　3.在沙拉里加入feta奶酪和橄榄，再倒入调好的沙拉汁，搅匀，就是一款非常适合夏季食用的沙拉了。

　　做沙拉坚持四个原则吃不胖

　　规则一：做沙拉要加点蛋白质

　　尽管在蔬菜沙拉中，蔬菜和水果等食材才是主角，但在不少沙拉中，鱼肉、鸡肉等也是不可缺少的重要食材，这些食材能够让吃沙拉的人获得丰富的优质蛋白质。增加食物中的优质蛋白质摄入不但能够增加人对饮食的满足感，同时能够增强代谢，蛋白质是身体结构和恢复元气必不可少的重要营养素。无论是身体内的激素和成还是构成肌肉，或者是维持肌肉的正常功能，蛋白质都是重要的材料。在制作沙拉时，不妨增加半杯如大豆类的植物性蛋白质以及80克左右脂肪含量较少的鱼肉和瘦肉，或者增加如蛋黄酱这样的乳制品或鸡蛋都是理想选择。

　　规则二：尽可能让沙拉颜色更加多彩

　　提到沙拉，不少人对于沙拉的印象除了生菜就是黄瓜或者西红柿，这样的沙拉是否会让你感到有些腻味?与其每次都吃相同的蔬菜，不如每次都吃不一样的更能够起到抗氧化的效果。不同的蔬菜含有不同的营养物质，只有吃大量的不同种类的蔬菜，才能最大程度地摄入不同的营养素并将这些营养素的功能最大化。无论是红色的红椒、黄色的胡萝卜+南瓜或是绿色的菠菜、紫色的甘蓝，都是用来做沙拉的好食材，不妨费费心去巧妙搭配这些食材吧!

　　规则三：加入适当脂肪

　　为了减肥，所以油脂是绝对不能碰的——这种敌视脂肪的观点常见于减肥人群中，但脂肪也是非常重要的营养素，尤其是当蔬菜中含有脂溶性维生素时，只有伴随脂肪摄入才能促进这些脂溶性维生素的吸收和发挥效果。此外，优质的脂肪含有的脂肪酸能够抵抗身体炎症、提高人对食物的满足度。无论是蛋黄酱、沙拉酱都是吃沙拉时的好伙伴，当然也不能添加过量，加入少量初榨橄榄油也是不错的选择。此外，在沙拉中加入一点富含脂肪酸的坚果也能让沙拉更美味健康哦!

　　规则四：碳水化合物也是很重要的

　　当减肥过度导致碳水化合物摄入不足时，为了保证身体中的功能，蛋白质就会分解自身来功能，因此适量碳水化合物的摄入是保证身体健康的基本。如果减肥人群不愿意吃米饭，不妨在沙拉中加入一些煮土豆，保证一定碳水化合物的摄入，这样才不会因为碳水化合物不足而陷入能量不足-肚子饿-吃零食的恶性循环。基本的碳水化合物摄入能够减少人们从零食中获得的能量，对健康减肥更有帮助!