青少年菜谱有哪些

　　青少年吃什么好呢?既要营养又要美味。青少年菜谱有哪些?今天，学习啦小编要推荐的是青少年菜谱。

　　青少年菜谱：葱油淋鸡

　　材料

　　主料：鸡肉500克，

　　调料：大葱20克，姜5克，植物油30克，盐3克，酱油15克，香油2克

　　做法

　　1.　葱、姜洗净，切丝;

　　2.　将鸡腿肉洗净切成香块，抹上酱油，盐后腌5分钟;

　　3.　在腌好的鸡肉块中加入少许香油，以微波高火加热6分钟;

　　4.　将鸡块取出装盘备用;

　　5.　植物油用微波高火加热3分钟，加入葱丝、姜丝、高汤，用微波高火加热3分钟，淋在盘中的鸡块上即可。

　　青少年菜谱：味噌牛肉荞麦面

　　材料

　　主料：牛腱225克，苦荞麦粉300克，

　　辅料：海带(鲜)50克，豆腐(南)150克，鲜香菇15克，柴鱼30克，

　　调料：豆瓣酱100克，白砂糖10克，胡椒粉5克

　　做法

　　1.牛腱子切片，氽烫后洗净备用;

　　2.荞麦面煮熟备用;

　　3.将豆瓣酱及白糖10克、胡椒伙5克、柴鱼片25克，加入高汤1500毫升中，搅拌均匀成味噌汤;

　　4.再加入牛腱子肉片，以小火炖煮约40分钟;

　　5.待牛腱子肉片熟透入味后，加入海带、嫩豆腐切丁、新鲜香菇煮滚，再加入煮熟的荞麦面即可食用;

　　6.食用时，可撒上少许柴鱼片5克增添风味。

　　青少年菜谱：番茄蛋饺

　　材料

　　主料：番茄200克，

　　辅料：鸡蛋150克，洋葱(白皮)50克，牛奶15克，

　　调料：植物油20克，黄油10克，盐3克

　　做法

　　1.将番茄洗净，用开水烫片刻，捞出去籽、皮制成番茄泥;

　　2.鸡蛋磕入碗内，加牛奶、精盐搅拌均匀;

　　3.葱头(洋葱)洗净切末;

　　4.炒锅烧热，加入黄油烧融，下入葱头末炒至微黄，加入番茄泥炒匀备用;

　　5.炒锅注油烧热，倒入蛋液煎成蛋饼，将番茄泥放入中央，叠起蛋饼一端制成蛋饺，小火两面煎上色即可。

　　小诀窍

　　食物相克：

　　番茄：西红柿忌与石榴同食。

　　鸡蛋：与鹅肉同食损伤脾胃;与兔肉、柿子同食导致腹泻;同时不宜与甲鱼、鲤鱼、豆浆、茶同食。

　　青少年需要补充的营养

　　⑴碳水化合物。青春期所需要的热量较成人多25%-50%。这是因为青少年活动量大，基本需要量多，而且生长发育又需要许多额外的营养，热量主要来自碳水化合物，亦即谷类食物，所以青少年必须保证足够的饭量。

　　⑵蛋白质。蛋白质是生长发育的基础，身体细胞大量增殖，其构成均以蛋白质为原料。生长发育期的儿童和青少年对蛋白质的需要量是每日每千克体重2-4克。人体的蛋白质主要由食物供给，蛋类、牛奶、瘦肉、大豆、玉米等食物均含有丰富的蛋白质，混合食用，可以使各类食物蛋白质互相补充，营养得到合理利用。

　　⑶维生素。在生长发育中，维生素是必不可少的。它不仅可以预防某些疾病，还可以提高机体免疫力。人体所需要的维生素大部分来自蔬菜和水果。芹菜、豆类等蔬菜含有大量B族维生素;山楂、鲜枣、西红柿含大量维生素C。

　　⑷矿物质。矿物质是人体生理活动必不可少的。尤其是青少年，对矿物质的需要量极大。钙、磷参与骨骼和神经细胞的形成，如钙摄入不足或钙磷比例不适当，必然会导致骨骼发育不全。奶类、豆制品含有丰富的钙。青少年对铁的需要量高于成人。铁是组成血红蛋白的必要成分，如果膳食中缺铁，就会造成缺铁性贫血。特别是女性，每次月经要损失50-100毫升血，至少要补充15-30毫克铁。油菜、韭菜中含有丰富的铁。

　　⑸微量无素。微量元素虽然在体内含量极少，但在青少年的生长发育中起着极为重要的作用。特别是锌，我国规定每日膳食锌的摄入量为15毫克。含锌丰富的食物有动物肝脏、海产品。

　　⑹水。青少年活泼好动，需水量高于成年人，每日摄入2500毫升水，才能满足人体代谢的需要。水的摄入量不足，会影响机体代谢及体内有害物质及废物的排出。如果运动量大，出汗过多，还要增加饮水量。这里讲的水的摄入量不是指喝进去的水量，而是指喝入的水量加上吃进的食物中含水量的总和。