这6个方法让你拥有最佳睡眠质量

睡眠的节律受到内部生物钟和外部环境的影响，一定的规律性和稳定性有助于提高睡眠质量。这里给大家分享一些关于这6个方法让你拥有最佳睡眠质量，供大家参考学习。

这6个方法让你拥有最佳睡眠质量

如何才能拥有一个好的睡眠质量？很多人经常被入睡困难、失眠、反复做梦困扰。可以试试下面这6个提高睡眠质量、助眠的好方法。

学会制造褪黑素波动

要打造适合睡眠的卧室，环境安静黑暗，20℃左右的室温，一定要用遮光窗帘。过多的光线照射会导致我们褪黑素的分泌减少，这样就可能会导致您睡眠质量下降。

早晨醒来第一件事就是拉开窗帘，制造褪黑素的波动，让身体知道白天啦，有光我们不能睡觉啦，到了晚上，一拉窗帘，天黑了我们又能好好睡觉啦。

晚饭别吃得太晚

很多人喜欢吃夜宵，这不好。太晚吃饭，之后我们血糖会升高，这样人会更容易兴奋，让我们不容易入睡。实在睡前饿得不行，我们也不要吃高糖的高碳水的食物，可以喝一杯热牛奶。

每天坚持适当运动

运动是个好习惯，特别是适当的运动，对我们心脑血管，控制“三高”都非常好。但是大家记住，不要在睡前去运动，尽量在睡觉以前三个小时去运动。要么全身都处于一个比较兴奋的状态，很难入睡。

睡前做放松的事情

放松的事情，可不是打游戏，刷手机。我们可以泡个热水澡，读读书等等。我有个朋友改善睡眠就是这么做的，9 点把手机放到客厅，调成静音，雷打不动，也不看手机，也不处理事情，经过一段时间调理，不但睡眠有改善，连焦虑抑郁状态也改善非常明显！

保持每天的生物钟

固定的作息时间非常重要。我们每天要固定时间睡，比如说每晚 10 点，我们的身体就会慢慢适应这个时间点。记住这个节律要一直保持，逢周末也是如此，不要周末睡懒觉，平时又起得很早去上班，生物钟紊乱了，失眠就很难治了。

就算是偶尔有加班的情况，我们也一定是这样，不管多晚睡，还是固定时间起床，这样我们的生物钟就是稳定的。

睡不着试试冥想

如果躺着实在睡不着，我们可以试试冥想，这是心理科医生常用的方法。抛掉那些杂乱无章的想法，想象自己在沙滩上沐浴阳光，在高峰欣赏美景，甚至是一只一只的数羊，都是可以尝试的。

心理学上的睡眠周期分为几个阶段？

睡眠周期被分为四个主要阶段，以及一个特殊的REM睡眠阶段，共计五个阶段。这些阶段按照一定的顺序交替出现，形成一个完整的睡眠周期。以下是这五个阶段的简要介绍：

1. 温觉期（Wakefulness）：这是睡眠周期的起点，也是清醒状态的阶段。大脑处于活跃和警觉的状态。

2. NREM1 (非快速眼动睡眠阶段1)：这是入睡初期的阶段，通常持续几分钟。在此阶段，人们从清醒逐渐陷入睡眠，但仍处于半唤醒状态。

3. NREM2 (非快速眼动睡眠阶段2)：这是进入浅度睡眠的阶段，通常占睡眠时间的50%至60%。在此阶段，人们的眼动停止，大脑活动呈现出更缓慢的节奏，身体开始放松。

4. NREM3 (非快速眼动睡眠阶段3)，也称为慢波睡眠（Slow Wave Sleep，SWS）：这是进入深度睡眠的阶段，通常发生在睡眠周期的前半部分。在此阶段，大脑活动非常缓慢，身体进一步放松，呼吸和心率减缓。

5. REM睡眠 (快速眼动睡眠阶段)：这是睡眠周期中最深的阶段之一，通常发生在睡眠周期的后半部分。在REM睡眠中，眼球快速运动（REM指的是"Rapid Eye Movement"），大脑活动变得活跃，肌肉松弛，梦境常常发生。

整个睡眠周期的持续时间约为90至120分钟，一夜通常会重复发生三到五个完整的睡眠周期。每个阶段的比例和时长在整个睡眠过程中可能会有所变化。这些阶段的循环和交替对于身体和大脑的休息和恢复至关重要。

苏联残忍的睡眠剥夺实验故事

二战时苏联制造出了一种特殊的气体，这种气体可以使人一直保持清醒，为了检验气体的效果，苏联就开始了一项名为''睡眠剥夺''的实验。 

这项实验将五名罪犯关在一个密封的房间，给他们提供了足够的食物以及消遣物品，但是不让他们睡觉，并在房间内释放特殊气体让他们保持清醒。

前四天他们还能互相交流，但第五天开始，实验人员出现了神志不清等状况，并逐渐变得暴躁易怒，开始出现暴力行为，一段时间后，房间内一点声音也听不到了，变得非常安静。

观察人员在观察不到任何情况后叫来士兵打开了房间的门，他们看到了令人震惊的一幕：一名实验人员面目全非，已经死亡，而另外四名实验人员虽然活着，但他们的腹部都被破开，器官掉落一地，而且还不断攻击士兵，研究人员废了很大力气才将他们制服。

虽然故事听着挺恐怖，但事实上，并没有任何证据表明这项实验真的存在，其很有可能只是自媒体编出来的恐怖故事而已。不过在历史上，确实有人尝试过不睡觉的挑战。

1963年12月，一位叫兰迪·加德纳的大学生拿自己做实验，坚持了整整10天不睡觉，最后出现了神志不清的状况，还产生了幻觉，幸好有同学及医生的帮助，他才没有出什么状况。

 “最佳睡眠时间”出炉

2021 年一项发表在《美国医学会杂志》网络期刊上研究揭示了日本、中国、新加坡和韩国成年人睡眠时间与总体死亡率之间的关系，持续的睡眠不足和持续的睡眠过多都会导致死亡率升高，7小时才是“最佳睡眠时间”。

总的来说，睡眠时间与全因死亡率之间呈现“J 型关联”——7 小时的睡眠时间是与全因、心血管疾病和其他原因死亡相关的最低点。 

睡眠充足有什么好处？

睡眠充足对人体有很多好处，它对身体、大脑和心理健康都至关重要。以下是一些睡眠充足的好处：

1. 提升注意力与专注力：充足的睡眠可以增强注意力、专注力和反应能力。好的睡眠有助于大脑的清醒和功能表现。

2. 增强记忆力：睡眠对于记忆和学习至关重要。经过充分的睡眠，大脑可以巩固和加强信息的记忆，提高学习效果。

3. 促进心理健康：良好的睡眠与心理健康密切相关。充足的睡眠可以降低焦虑、抑郁和情绪波动的风险，提高情绪稳定性和心理健康水平。

4. 促进身体健康：睡眠对身体健康有积极影响。充足的睡眠可以增强免疫系统功能，降低患感冒、流感和其他疾病的风险。它也有助于维持心血管健康、调节体重和血糖，降低患肥胖、糖尿病和心血管疾病的风险。

5. 增强创造力和解决问题能力：充足的睡眠可以提升创造力和解决问题的能力。睡眠有助于大脑整合信息、创造新的联结，并激发创造性思维。

6. 促进恢复与修复：睡眠是身体恢复和修复的关键时间。在睡眠过程中，身体有机会修复受损的细胞和组织、平衡体内的代谢和激素水平。