男性和女性睡眠时长与全因死亡率的关系

男性和女性睡眠时长与全因死亡率的关系_最佳入睡时间和起床时间是几点

睡眠和梦境有密切关联，梦境是在REM睡眠阶段发生的，它与思维、情绪和记忆等有着复杂的关系。这里给大家分享一些关于男性和女性睡眠时长与全因死亡率的关系，供大家参考学习。

男性睡眠时长与全因死亡率的关系

在男性中，与7小时的睡眠相比，每晚睡眠超过该数值，比如达到8、9、10小时，全因死亡率将分别升高9%、18% 和43%；而睡眠不足5小时，参与者的全因死亡率也会升高 16%。

女性睡眠时长与全因死亡率的关系

在女性中，与每晚7小时睡眠相比，多睡1小时或少睡 1 小时均会使全因死亡率升高。

令人震惊的是，睡得太久对健康的损害竟然会更大。无论是男性还是女性，全因死亡率在睡眠时长达到 10小时及以上时，最大程度地升高，分别增加 43% 与 55%。

最佳入睡时间和起床时间是几点？

2021 年 11 月，英国牛津大学等研究人员在《欧洲心脏病学会》期刊旗下《欧洲心脏杂志数字健康》上发表了一篇研究显示，晚上 10：00～10：59 才是入睡的最佳时间点。因为晚上 10：00～10：59 睡觉可以降低患心脏病的风险，在半夜或更晚入睡的人风险最高。

研究发现，入睡时间在午夜或更晚的人发病率最高，而在晚上 10：00～10：59 之间入睡的人患心血管疾病的风险最低。

具体来看，与10：00至10：59入睡相比，晚上11：00～11：59入睡的人患心血管疾病的风险高12%，在午夜或更晚入睡的人高 25%，而晚上 10：00之前入睡的人高 24%。

最佳起床时间是几点？

《健康中国行动》建议，中国的成年人每天睡觉的时间平均保持在7～8小时就好。如果你能做到晚上10～11点之间入睡睡觉，那么经过7～8个小时的睡眠，起床的时间就在早上6～7点！

如何快速入睡？

以下是一些可以帮助你快速入睡的技巧和建议：

1. 创建一个舒适的睡眠环境：确保你的卧室安静、黑暗、凉爽且舒适。使用窗帘、眼罩、耳塞或白噪声机等工具来降低噪音和光线的干扰。

2. 建立规律的睡眠时间表：尽量保持每天相同的入睡时间和起床时间，帮助身体建立固定的生物钟和睡眠习惯。

3. 放松身心：在睡前创建一个放松的例行程序，如泡个热水澡、听柔和的音乐、进行深呼吸或冥想。避免在睡前进行剧烈的运动或刺激性活动。

4. 限制刺激物品的摄入：避免在睡前摄入咖啡因、尼古丁和酒精等刺激物品。这些物质可能会干扰睡眠质量和入睡时间。

5. 建立睡前放松的习惯：参与放松的活动，如阅读、写日记、听轻缓的音乐或进行舒缓的伸展运动。避免使用电子设备，如手机、平板电脑或电视，因为屏幕蓝光可能干扰睡眠。

6. 清空思维：如果你的思绪不断涌现，尝试使用放松的呼吸技巧或练习冥想来帮助冷静下来。你也可以将担心或琐事写在纸上，以减少心理压力。

7. 调整睡眠姿势：找到适合你的舒适睡眠姿势，例如对于许多人来说，睡在侧躺位置可能更舒适。选择一个合适的枕头和床垫也很重要。

8. 避免长时间床上苦苦入眠：如果你在床上辗转反侧超过20分钟仍然无法入睡，那么起床离开床铺，做一些放松的活动，直到感到困倦时再返回床上。

如果你长期困扰入睡问题，或出现严重睡眠障碍，最好咨询医生或专业的睡眠专家以获取更深入的指导和帮助。