深蹲之后腿疼怎么快速缓解
深蹲之后腿疼怎么快速缓解
做完深蹲的小伙伴们，第二天的腿还好吗?如果疼的走不动路了，需要这些小动作来缓解哦!下面是小编分享的深蹲腿疼的缓解方法，一起来看看吧。
深蹲腿疼的缓解方法
目标：大腿前侧拉伸(股四头肌)
动作解析：
1、重心落于左手;
2、尽可能拉大左膝与右脚的距离;
3、身体向右转，目光向上看。
感受到大腿前部的拉伸，保持动作30-45秒后换边进行。拉伸是行之有效的做深蹲腿疼的解决方案。
冷敷与热敷
运动后立即冷敷。运动二十四小时后热敷。做深蹲后立即冷敷可能可以减少肌纤维的损伤、酶的释出等。而做深蹲后二十四小时热敷则可以加速新陈代谢和血流循环，缓解腿疼。
附冰敷用冰袋制作法：
1、在密封袋里加入1杯水和半杯的外用酒精。
2、将袋子封紧。
3、放入冰箱中，至少冷冻3小时。酒精会让水在冷冻中保持液体状，不像冰块那么硬邦邦地。
要点：袋子里不要装太多的液体，防止冷冻后爆裂。
泡沫轴挤压
泡沫轴挤压可以缓解迟发性肌肉酸痛症(DOMS)的原理是利用身体自我抑制的原理放松紧张的肌肉，减少肌肉张力，从而缓解做深蹲后的腿部肌肉酸痛症( DOMS)。
推荐泡沫轴的挤压放松，方法如下：
1、将需要进行放松的肌肉至于泡沫轴之上，利用自体重反复在泡沫轴上缓缓进行滚动1~2分钟。
2、滚动过程中如果有疼痛的感觉，应在疼痛点上停留20~30秒钟，直到疼痛程度下降50%~75%
5、可在每次训练的热身及整理部分安插此练习。
按摩
做深蹲训练48小时后，如果大腿部分还感觉酸痛，说明肌肉组织仍有乳酸残留。按摩就是很好的给肌肉“外力排酸”的方法。
要点：按摩时沿着肌肉线条，不要推按到关节处，否则加深受伤几率。
为什么做深蹲后会腿疼
·平常很少运动，或者很长时间没有做过这类深蹲类型的运动;
·突然加大深蹲强度，或者延长运动时间;
·做一些拉伸动作后，比如步行下坡、扩胸运动等。
·深蹲后持续腿疼，医学上称之为「延迟性肌肉酸痛」，这个痛觉的峰值一般出现在 48 小时内，随后慢慢消失。
不过，当你再次做这些运动的时候，你会发现肌肉酸痛的情况明显好转了，或者没了。因为，你的肌肉，以及结缔组织都已得到锻炼，变得更强了。
避免做深蹲腿疼的方法
1. 深蹲热身预防腿疼
热身：适当的热身，让身体温暖起来，做好运动的准备;
2. 一次不要加太重
负重的重量应循环渐进，由轻重量慢慢加重。一次加太重的话，身体无法适应，可能引起不适。
深蹲等力量训练是能够增强你的肌肉功能的，姿势正确也不会对膝盖造成伤害。
制定好计划后，最重要的就是循序渐进，慢慢增加运动的强度或延长运动时间。通过增加全身的运动能力来避免下次运动时的肌肉酸痛。
总结：做深蹲腿疼可通过以上方法缓解，如果腿疼比较强烈，具有明显的刺痛点，这时你就需要当心了，你可能已经受伤了。请立即就医。
如果疼痛较严重，或者持续时间过长，也请就医，请医生进行检查。
10种常见的深蹲锻炼方法
1.无负重深蹲
在开始其他变式之前，应该先学会最基础的动作，为了充分地从其他变式中获得最大限度地好处，同时避免运动损伤。
步骤：两脚距离稍比臀宽，脚尖稍稍朝外，身体重量平均分配在两脚掌，保持后背挺直，身体下降时，膝盖不超过脚尖的垂直高度，臀部的往下就像是往板凳上坐一样，与此同时将双手打直往前，维持在胸部的高度。往下时尽全力，注意保持挺胸，后背挺直，逐渐检查自己的膝盖不超过脚尖。
2.囚式深蹲
这个变式和一般的动作没有太大的区别，只不过对于你平衡和协调感的要求更高。因为你的双手是靠在后脑勺的，你会需要更多的来自腹部的力量来保持你上身的正直。
步骤：先以无负重深蹲的姿势站好，但是把双手放在后脑勺。保持挺胸，后背挺直。尽量不要让脚尖离开地面，即使是为了保持平衡。
3.普利耶式深蹲
这个动作是属于芭蕾舞演员的一项动作，要求你两脚外张，距离更宽，侧重于对大腿内侧肌肉的锻炼。
步骤：两脚距离较宽，两脚外张45°，两手可以叉腰，也可以往前伸维持在胸部高度，或者是往前伸并握拳保持在胸部高度。身体垂直下降，而不是微微向前倾。
4.跳跃式深蹲
这项加强版的变式对你的要求稍高，请你在完全熟练基础的深蹲后再考虑这个动作，同时确保你膝盖的健康状况。
步骤：初始动作和一般深蹲一样，身体往上时利用腿的力量跳跃，双手在身体跳跃至空中时往后摆。跳跃至空中时，尽量让双腿保持正直。接触地面时膝盖弯曲，吸收来自于地面的作用力，然后继续动作。
5.单腿深蹲
对于很多人来说，单腿深蹲都很有难度，当然好处也是很多的，能够帮助你调整自己的不平衡感。
步骤：两脚距离与臀部同宽，脚尖往前，慢慢将身体的重量转移至右脚，直至左脚完全离开地面。或者你也可以只是单纯的抬起左脚，或者微微将左脚往前伸。下蹲时将重量完全放在右腿。两手保持叉腰。注意两腿的每组数量一致。
6.握持式深蹲
这个变式除了两脚尖微微向外和额外的哑铃之外，和一般的深蹲没有太大区别。
步骤：两脚距离稍微比臀部宽，脚尖向外45°。两手将哑铃握持在胸前，呈托举状，后背挺直，挺胸。利用全脚掌的力量完成动作。
7.杠铃深蹲(背部)
研究表明，负重的深蹲侧重于膝盖和脚踝的肌肉锻炼，同时还能锻炼你的核心肌肉群的控制力。
步骤：双手托举杠铃靠在后背，站立姿势保持一般深蹲的样子，保持后背挺直，颈部不要弯曲。深蹲的过程中，用你的后背，肩部和手去支撑杠铃，而不是利用你的脖子。保持脚掌的全着地，后背整个过程挺直。
8.杠铃深蹲(胸部)
就是背部杠铃深蹲的变式，只是对于膝盖有问题的人更加有利。
步骤：和背部的杠铃深蹲没有什么区别，除了把哑铃放在了胸前外，手肘指向地面。如果在没有办法使用杠铃的时候，也可以用哑铃来替代。身体下降时，尽量让手肘接触膝盖，但是不用触碰膝盖。
9.箭步蹲
这项动作看起来就和弓箭步差不多。可以通过将后脚放在平台上来增加动作的难度。
步骤：双手握持杠铃靠于背部，两脚前后分开，一只在前一只在后。保持后背的挺直，身体下降时两腿同时弯曲，直到后脚膝盖几乎触碰地面，尽量做到两脚膝盖分别呈90°。前脚的膝盖不要超过脚尖的垂直高度。两脚完成每组运动后交替进行。
10.相扑式深蹲
和握持式深蹲比较相似，不同点就是你握持哑铃的方式不同。这需要利用到你腹肌和背部肌肉的力量。
步骤：两脚距离比臀部稍宽，两脚向外45°。两手握持哑铃，下垂，位置于两腿之间。身体下降时尽量让哑铃靠近地面，但是不接触地面。
猜你感兴趣：
4.男士健身的禁忌