走路锻炼有哪些需要注意的事项
可能很多人都不知道走路其实也是一种锻炼方式,也是最常见的一种锻炼方式。下面是小编分享的走路锻炼的注意事项,一起来看看吧。
走路锻炼的注意事项
1、锻炼前做好准备活动
1.锻炼前要检查一下自己的身体状况,如果患病或身体状态不佳,可以暂停行走,强行参加锻炼容易发生意外的运动损伤或使病情加重。如果有头晕,感冒,心慌等症状,最好中断锻炼,待身体和精神状态恢复之后再进行锻炼。
2.身体和精神状态都没有问题的话,就可以开始做准备活动,锻炼前做准备活动可以让肌肉,心血管系统和神经系统做好运动的准备,减少运动损伤的发生。准备活动一般做五分钟左右,可以适当的做做原地小步跑动,原地轻跳,颈部运动,肩部运动和腰部运动等。
3.做做伸展运动能增强肌肉弹性,扩大关节活动,这样可以提高肌肉和关节柔韧度,防止运动中出现拉伤。
2、多样化的走路方式
(1)快速走
快速走与普通的散步不同,它的动作要求比较严格,快步走时要求步幅适中,步频较快,双臂摆动均匀有力,这样运动强度提高了,对于减肥有良好的效果。
(2)赤脚走
人的内脏器官在足底有反应点,赤脚走路,足底的穴位和内脏反应点可以直接受到地面刺激,达到按摩脚底的效果,这样不但可以增强足弓力量,还可以促进全身血液循环通畅,对心肺等内脏器官具有保健效果。
(3)跑步机
跑步机锻炼可以避免风吹,日晒,雨淋和严寒,在室内舒适的环境中进行练习;跑步机的电子显示屏上数据清晰的告诉你锻炼时的速度,距离,心率等情况,你可以根绝这些数据调整锻炼计划,达到更好的锻炼效果。
(4)沙地行走
在沙子上行走的摩擦力是平整的硬路面上摩擦力的2倍左右,所以在沙子上行走难度比平时路面上走的难度要大,需要消耗多一些的能量,有助于提高腿部的蹬踏能力,增强练习者的体力。
3、锻炼中注意水分补充
水分对于维持机体系统器官的正常工作有中药作用,人体为排泄运动中产生的热量,排出的汗液比平时状态下多,这就使得体内水分减少,如果锻炼时不及时补充水分,热量不能及时排出体外,体温就会升高,机体易疲劳,而且水分大量排出,使血液中盐分浓度增高,会影响到心脏工作,所以在步行锻炼时,要及时给身体补充水分,并且要趁早补充,不要在感到口渴的时候才想到喝水。
4、步行后做整理活动
步行锻炼完毕之后不可以立即坐下休息,应该做一些原地踏步走,徒手操或一般的转体运动,以帮助人体逐步将呼吸,心跳调整到正常状态,还可以提高肌肉的柔韧度,减轻运动后的疲劳感。按照作用的不同,整理动作可以分为两类。
5、过度性整理活动
过度性整理活动是指从正式运动过度到平静状态的缓冲阶段的运动,运动强度较低,可以使机体从运动的兴奋状态平稳的缓和到安静状态,一般采用的方式是缓慢行走片刻,在行走过程中可以轻微抖动手脚,只需要5到10分钟,心跳和呼吸就可以恢复到静止时的状态。
6、伸展运动
在运动受适当的做做肌肉拉伸动作,可以使肌肉中积存的乳酸尽快被氧化或被血液带走,这样能够减轻运动后的肌肉酸痛,减少疲劳感,还可以增强肌肉的柔韧性,伸展运动还能加强对各部位关节的活动,促进关节周围的血液循环,给关节提供充足的血液和营养物质,增强关节灵活度;此外,拉伸动作还加强了对韧带的拉伸,能提高韧带的柔韧性。
7、每天走多少最佳
运动的时候,身体消耗的首先主要是糖类,在运动到20分钟后,脂肪燃烧提供的能量在人体所需的能量中所占比例开始上升,糖类分解所提供的能量所占比例逐渐下降,当步行达到大概两个小时的时候,脂肪燃烧所提供的能量超过了糖类分解所提供的能量,占到主导地位,所以步行时间至少要达到20分钟,只有这样,才能使脂肪得到燃烧的机会,取得锻炼效果。
走路锻炼的正确姿势
头部:最理想的走路姿势,头部应该是垂直的,不要盯着脚下看,而是将视线保持在前方3~6米的位置。可以想象自己像玩偶一样,有一条绳子连接你的头发,把你往上提拉。这样可以让颈椎合理支撑头部的重量,舒缓颈部肌肉的压力,而且颈部线条也能更流畅和优美。
胸部:一定不要含胸,而是将胸部挺起来,同时收紧小腹和臀部,这样能让全身线条收紧,女性的S曲线自然显现出来。
手臂:不管是为了取暖,还是为了装酷,走路时都不要让手臂一直闲置在衣服插兜中,最好让手臂轻微弯曲,随着步伐自然摆动,体现出韵律感。
肩膀:让肩膀放松,既不要向前耸,也不要向后塌。如果想要检测一下效果,可以让朋友从侧面看看,这时你的耳朵、肩膀、髋关节、膝盖应该在一条直线上,让身姿更加挺拔和自信。
呼吸:走路时注意呼吸的调整也是非常重要的,因为呼吸会影响人的体态。当你的呼吸急促或者比较浅时,上半身就会比较紧张,容易导致驼背和耸肩,所以走路时可以有意地调整呼吸,建议走三步吸气一次,然后走三步呼气一次。
髋部:走路时,不要指望让腰部承担所有的重量,而是应该把重心放在髋部,这样不仅有利于保持挺拔的身姿,也可以减轻腰部的负担,毕竟天生柔软的它还是不太适宜干重活的。
怎么样走路可以减肥
1、晚饭后两小时瘦身快
首先,速度很关键,可以选择以12分钟走1.5公里的速度走完4公里,再以正常的速度走10分钟,以此来恢复,然后再以这样的速度走完4公里,再以常速行走10分钟,如此反复。也可以维持30分钟到45分钟的快步行走姿势,或大步快走。速度保持在每分钟120步到140步左右。
2、行走随时随地可以进行
行走随时随地可以进行,但是并不是任何时候走效果都是一样的。对于想减肥的人来说,时间最好是在晚餐后两小时。因为这个时候的脂肪增加量到了最大,此时行走更容易减脂。
3、保持总时间量的不变
如果时间有限,也可以将30分钟到1个小时的集中行走分散到各个零散时间段内进行,但是要保持总时间量的不变。
4、每次行走的距离
每次行走的距离在5到10公里左右为最佳。也可根据自身情况逐步达到此水平。速度越快效果越好,但要量力而为,可根据身体情况逐步提高要求和速度。注意量的增加,不要暴走。根据自身状况循序渐进贵在坚持。
5、每天坚持行走
如果每天坚持这样的行走30分钟到1个小时,2~3个月后你就可以看到效果。而且,根据美国哈佛大学研究,如果每天都这样走上30分钟可以达到减肥和延年益寿的神奇效果。 走路是健康减肥最适宜的运动方式。而且,走路对预防老化和成人病,维持身体健康,都有好处,这一事实已受到了世界的瞩目。为了区别运动走路与日常生活中的走路,我们又称前者为"训练走步"。许多专家也开始对走路进行各种研究与调查。
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