经典流行的户外运动减肥方法
户外运动已经成为现在最流行的运动减肥方式，户外运动也能减肥。在户外运动中，跑步、游泳和骑自行车是最好的减肥方式。胖MM们应该如何利用跑步、游泳和骑自行车减肥呢?以下是学习啦小编为你精心整理的经典流行的户外运动减肥方法，希望你喜欢。
经典流行的户外运动减肥方法
一、跑步
跑步能强健身体，提高身体柔韧性，对神经系统和心肺功能也很有益处。因为它是一项负重运动(负荷自身的体重)，因此对预防骨质疏松也很有帮助，因为负重时，压力作用于骨骼上，会使骨细胞数量增加，从而增加骨密度。
跑步要循序渐进，也贵在坚持。刚开始的时候可以每周慢跑三次，每次20分钟，后面每周增加10%的运动量。一开始的强度以你可以一边跑步一边和别人说话为宜，到了六周以后再慢慢提高速度。
假如你感觉到任何的肌肉紧张或痉挛，马上停下来，做一些简单的按摩，等症状减轻了再继续。但如果你感觉骨头里有些钝痛，那就不太妙了，很可能是出现了应力性骨折。
选择适合的跑步地面很重要。假如你对跑步不是很在行，那么水泥地是你的下下之选。我个人推荐越野跑，譬如在树林里或草地上跑步——泥地或草地对人体的冲击要小得多。
不过一开始不要在山上跑，因为从山坡上跑下来对身体的挑战太大了。
跑步之前不要做拉伸动作，因为你的肌肉还没有准备好。你只要慢慢地开始跑就好了，任何跑步的前十分钟都是在热身阶段，跑完之后再做拉伸。
二、游泳
游泳几乎能动用到全身的每一块肌肉;并且水还能支撑你的体重，使你不会受到如跑步、跳绳等运动中遭受的撞击，对各个年龄段的人都适宜，尤其适合年纪稍长的人群。同时，它对增强心肺功能也非常有效。
一开始强度不要太大，每周两到三次，每次半个小时就好，循序渐进，慢慢增加;刚刚有一点喘不上气的强度最好。
所有的游泳姿势都各有益处。对全身最有好处的的自由泳，但还是建议各种姿势交替使用，这样更能锻炼到不同部位的肌肉，也使得整个过程不会乏味。
与其不歇气的游20个来回，不如把动作分成10组，每组两个来回，中间休息20秒，但游的时候保持一定的速度。也可以几种姿势换着用，譬如前五组用仰泳，后五组用自由泳。
想要游得更快的话，最好的办法是提高你动作的流线性。在水里，你的身体挺得越直，受到的阻力就越小，也就能游的越快。
不论用那种游泳姿势，对呼吸的掌控都很重要。很多人游泳的时候习惯屏住呼吸，或者呼吸不自然，这是需要克服的。如果你害怕呛水，那就戴一个鼻夹，放松是关键。
三、自行车骑行
“不论何种形式的自行车骑行都对身体有好处。什么样的自行车不重要，只要它的刹车灵活，车轮有耐力。和健身房的运动比起来，自行车更是一项户外运动，因此也更加有趣。”
最常见的一个错误就是骑一辆对你来说太大的自行车。合适的自行车大小是当你把坐垫调整到合适的高度后，坐在上面两脚的脚趾可以轻松触地;脚踩在踏板上最低处时，你的膝盖也要还有一定弯曲，而不是竖直。
和其他任何运动一样，坚持是关键。我自己每周骑行三次，每次两个小时。但与其在一个周末骑上半天，更建议每天骑一个小时，每周坚持五天。
对于初练习者来说，每分钟轮转60-70圈的速度是较为合适的。不过，假如你的车轮太大，脚踩的频率就会变慢，锻炼效果也就不那么好。最后，切记在结束时拉伸你的大腿和臀部肌肉，否则之后的几天你的屁股会很疼哦。
不适合跑步减肥的4类人群
1.心血管疾病患者
众所周知，跑步是一项有氧运动。跑步过程中需要耗费大量氧气，并且消耗糖分、脂肪和蛋白质为身体供能。跑步速度加快，心率加快，心脏的泵血量就会增加，这样会对心脏和血管造成负担，增大心血管疾病患者的运动风险。
2.严重肥胖者
严重肥胖者指的是指体脂率远超过28%的肥胖者。过于肥胖者的下肢承受了身体的大部分重量，本身已经受到较大压力，如果还进行跑步，只会给下肢关节“雪上加霜”，容易造成膝关节受伤。因此，建议严重肥胖者少做或不做跳绳、跑步等这些对关节压力大的运动，可以多做游泳、快走等负担小的运动。
3.糖尿病患者
糖尿病患者在注射胰岛素后，不适宜马上进行跑步，避免出现低血糖情况。而重症糖尿病患者，在没有注射胰岛素时或出现急性感染发热情况时，也不适宜跑步。因为这时患者体内胰岛素水平低，体内葡萄糖无法满足跑步的能量供给，身体就会消耗大量的脂肪来为运动提供能量。而大量消耗脂肪产生的脂肪代谢物——酮体，有可能会致使人中毒。
4.膝关节曾受过严重伤害者
跑步是一种对下肢充分锻炼的运动，对膝关节的灵活性有一定的要求。对于膝关节曾经受过严重伤害者，在康复后，并不建议马上进行跑步运动。可以先从快步走练起，循序渐进，情况转后，可以考虑慢跑。但是如果发现膝关节有反复发作情况，建议不再跑步为宜。
如何跑步能避免伤害
1.开跑前热身
开跑前通过一些简单的拉伸动作热身，活动肌肉和韧带，让身体进入运动状态，能够避免跑步过程中出现肌肉受伤或韧带拉伤等情况。
2.买一双好鞋
跑步时穿上一双舒适的，弹性好的跑鞋能够缓冲跑步时对下肢的震荡，避免脚踝和膝盖受伤。
3.跑速不宜过快
速度越快并不代表减肥效果越好。如果你不是经常运动的人，刚开跑时应该从慢跑开始，再根据自己的身体情况加快速度。而不是一上来就快速开跑。
4.过程中要注意身体发出讯号
跑步出现猝死或者膝盖受伤等情况前，身体都会发出讯号，因此，要避免跑步受伤，就要留意这些讯号。过程中出现呼吸困难，头晕，膝盖微微疼痛等情况，建议停下跑步到一边休息，千万不要逞强继续往下跑。
运动强度和时间、频率介绍
不同的运动，运动强度有所不同。一般说来，力量训练的强度会大于有氧运动。所以做有氧运动可以坚持较长时间，而力量训练一般20分钟左右即可。判断运动强度的方式有几种，最直接简单的就是根据运动体验来判断。低强度运动时，呼吸比较轻松，并且能开口唱歌，心跳相对稳定;中等强度运动时，呼吸有点困难，不能开口唱歌，心跳加速;高强度运动时，呼吸非常困难，不能开口说话，心跳非常快。有氧运动可以根据心率来控制强度，低强度运动时，心率为最大心率的50%~60%;中等强度运动时，心率为最大心率的60%~70%;高强度运动时，心率为最大心率的70%~80%。(最大心率=220-年龄)
要计算心率，可以借助一些仪器，也可以自己把脉数脉搏。在运动结束5秒后开始数：心率=10秒钟的脉搏数X6.如果觉得数脉搏麻烦，那可以根据自己年龄来简单计算一下。40岁以下的用180减年龄，40岁以上的用170减年龄，就能获得有氧运动的靶心率。对于没有心血管疾病的一般人群，当运动是心率超过靶心率时，就应当适当放慢速度和减小动作幅度;当心率过慢时，则可以适当加快速度和加大动作幅度。
力量训练一般重复较大负荷动作8~12次即可。
运动时间
运动时间方面，运动5分钟就会有效果，要想达到减肥效果，有氧运动需要坚持30分钟以上，但不宜超过1小时。力量性运动则20分钟左右即可。一天运动时间达1小时就能产生健身效果，一天运动时间90分钟就能达到减重效果。
运动频率
频率方面，有氧运动强度不大，并且恢复较快，频率可以高一些，一般情况下，一周坚持做3~5次即可。如果身体条件允许，可以每天坚持。力量性运行耗能大，肌肉恢复需要时间，一般一周做2~3次即可。
综上所述，每次进行中等强度有氧运动30分钟到60分钟左右，一周做3~5次;每次进行力量训练20分钟左右，一周做2~3次，就能达到很好的健身减肥效果。
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