简单的户外运动减肥方法
简单的户外运动减肥方法
户外运动已经成为现在最流行的运动减肥方式，户外运动也能减肥。以下是学习啦小编为你精心整理的简单的户外运动减肥方法，希望你喜欢。
简单的户外运动减肥方法
一、跑步
跑步能强健身体，提高身体柔韧性，对神经系统和心肺功能也很有益处。因为它是一项负重运动(负荷自身的体重)，因此对预防骨质疏松也很有帮助，因为负重时，压力作用于骨骼上，会使骨细胞数量增加，从而增加骨密度。
跑步要循序渐进，也贵在坚持。刚开始的时候可以每周慢跑三次，每次20分钟，后面每周增加10%的运动量。一开始的强度以你可以一边跑步一边和别人说话为宜，到了六周以后再慢慢提高速度。
假如你感觉到任何的肌肉紧张或痉挛，马上停下来，做一些简单的按摩，等症状减轻了再继续。但如果你感觉骨头里有些钝痛，那就不太妙了，很可能是出现了应力性骨折。
选择适合的跑步地面很重要。假如你对跑步不是很在行，那么水泥地是你的下下之选。我个人推荐越野跑，譬如在树林里或草地上跑步——泥地或草地对人体的冲击要小得多。
不过一开始不要在山上跑，因为从山坡上跑下来对身体的挑战太大了。
跑步之前不要做拉伸动作，因为你的肌肉还没有准备好。你只要慢慢地开始跑就好了，任何跑步的前十分钟都是在热身阶段，跑完之后再做拉伸。
二、游泳
游泳几乎能动用到全身的每一块肌肉;并且水还能支撑你的体重，使你不会受到如跑步、跳绳等运动中遭受的撞击，对各个年龄段的人都适宜，尤其适合年纪稍长的人群。同时，它对增强心肺功能也非常有效。
一开始强度不要太大，每周两到三次，每次半个小时就好，循序渐进，慢慢增加;刚刚有一点喘不上气的强度最好。
所有的游泳姿势都各有益处。对全身最有好处的的自由泳，但还是建议各种姿势交替使用，这样更能锻炼到不同部位的肌肉，也使得整个过程不会乏味。
与其不歇气的游20个来回，不如把动作分成10组，每组两个来回，中间休息20秒，但游的时候保持一定的速度。也可以几种姿势换着用，譬如前五组用仰泳，后五组用自由泳。
想要游得更快的话，最好的办法是提高你动作的流线性。在水里，你的身体挺得越直，受到的阻力就越小，也就能游的越快。
不论用那种游泳姿势，对呼吸的掌控都很重要。很多人游泳的时候习惯屏住呼吸，或者呼吸不自然，这是需要克服的。如果你害怕呛水，那就戴一个鼻夹，放松是关键。
三、自行车骑行
“不论何种形式的自行车骑行都对身体有好处。什么样的自行车不重要，只要它的刹车灵活，车轮有耐力。和健身房的运动比起来，自行车更是一项户外运动，因此也更加有趣。”
最常见的一个错误就是骑一辆对你来说太大的自行车。合适的自行车大小是当你把坐垫调整到合适的高度后，坐在上面两脚的脚趾可以轻松触地;脚踩在踏板上最低处时，你的膝盖也要还有一定弯曲，而不是竖直。
和其他任何运动一样，坚持是关键。我自己每周骑行三次，每次两个小时。但与其在一个周末骑上半天，更建议每天骑一个小时，每周坚持五天。
对于初练习者来说，每分钟轮转60-70圈的速度是较为合适的。不过，假如你的车轮太大，脚踩的频率就会变慢，锻炼效果也就不那么好。最后，切记在结束时拉伸你的大腿和臀部肌肉，否则之后的几天你的屁股会很疼哦。
在雾霾天进行户外锻炼的技巧
1、雾霾天运动流汗不能排毒
连日来的严重雾霾天气让我国多地的空气质量达到“5级重度污染”甚至是“6级严重污染”的程度，但是依然有很多人选择在室外进行强度较高的有氧运动。一些健身爱好者表示，反正在哪都要呼吸，并且自己呼吸并没有感到难受，运动之后出出汗或许更加有利“排毒”。
对于这样的观点，国家体育总局体育科学研究所青少年体育研究与发展中心副主任郭建军有着截然不同的看法。他说：“有一种说法说PM2.5吸入人体之后可以通过一些排毒手段再排出来，这是不科学的，因为目前没有任何证据能够证明PM2.5在被吸入人体之后还能有效地排出来，所以说减少吸入是很重要的。”
2、雾霾天尽量避免室外活动
上海市第八人民医院呼吸内科主任储德节也表示，雾霾天应尽量避免室外活动。“人运动的时候会增加耗氧量，就会增加呼吸的频率，也就会更多地将空气中的雾霾吸到呼吸道中，”储德节说。“短时间内，雾霾中的微颗粒就顺着呼吸道进入人体，沉积到肺泡里，还有一些微颗粒能透过肺泡进入到血液里。这些会刺激呼吸道引起咳嗽、咽喉肿痛等反应，严重时可能会出现呼吸困难、胸闷、心悸等不良症状。”
3、从室外回来用蒸气熏蒸鼻子
北京大学第三医院中医科副主任医师和岚说，雾霾天回家后及时洗脸，用淡盐水冲鼻腔，还可以用脸盆装上热水，用蒸汽来熏蒸鼻子，或者直接用一块温热的毛巾来捂鼻子，每次3~5分钟，可以保持鼻腔的清洁，刺激鼻黏膜，增强人体第一道防线的防御功能。
对于一些容易反复感冒以及对雾霾、粉尘过敏的人，可以经常吃点玉屏风散，使人体就像增加了一道屏风一样，对抗外界致病因素的干扰。或者经常按揉一下鼻翼旁的迎香穴，用艾条灸一下足三里穴，增强自身的免疫力。
另外，北京医院皮肤科副主任医师常建民建议，雾霾天里，空气中飘浮着大量的粉尘颗粒、细菌等，会附着在头发上，对健康不利，建议要常清洗。对皮肤敏感的人来说，大气中的颗粒物吸附的病菌和有害物质，也容易黏在皮肤上，引起过敏症状。
夜间户外跑步减肥的注意要点
1、合理饮食
选择夜间跑步的人，建议跑步前一定要适时地吃一些东西，切记不要空腹跑步，以免血糖过低没力气;我们可以在跑步前1小时吃一些容易消化的麦片、苏打饼干或水果。
2、跑步前要做至少10分钟的肌肉拉伸练习
在跑步前，给与身体肌肉一定刺激，可以提高脂肪的燃烧效率。肌肉力量运动后，身体会分泌生长激素，促使体内脂肪分解酵素的增加，使脂肪更有效率的燃烧。比较适宜的肌肉力量练习有深蹲或腹肌运动等，要持续十分钟才会有很好的效果。做力量练习可能会有累的感觉，不过我们还是建议要做到“喘”的地步，这样可以提高有氧运动燃烧效果。
3、跑步节奏
夜间跑步不建议起步就跑，第一阶段可以选择快走热身，循序渐进经过小跑后逐渐开始加速，以慢跑为宜。跑步时身体肌肉要放松，手臂自然摆动，挺胸收腹，重心略微前倾，用腹部深呼吸，呼吸频率要长且要保持好节奏，可以两步一呼或两步一吸。
4、跑步时间
跑步在最初的20分钟内，以能量的形式被消耗掉的是大部分的糖分而不是脂肪，20分钟之后脂肪才开始被大量消耗，因此，如果你想减掉脂肪，跑步时长要保持在20分钟以上，这个是很重要的哦!
5、跑步后补充水和糖
对于正在减肥的人而言，跑步后除了补水外，还可以适当补充糖分，这样可以避免运动蛋白质分解而消耗肌肉。但补充的能量要控制在300大卡以内。如果跑步后饿着肚子就去睡觉，第二天反而会感觉到格外疲惫，接下来会失去跑步的动力，影响减肥的效果。
6、彻底放松腿部肌肉
夜间跑步之后，不要忘记做伸展运动，可以将腿部太高5-10分钟，从脚掌到大腿上部进行循环按摩，消除水肿促进血液循环，坚持几天后，你会发现双腿变得紧实很多，从整体视觉上会感觉有变瘦塑形的效果。
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