有氧运动减肥方法及误区
有氧运动减肥方法及误区
有氧运动是时下运动健身、运动减肥非常流行也深受大家喜爱的运动方式之一。下面就跟学习啦小编一起来看看吧。
有氧运动减肥原理
有氧运动和力量训练同样具有建身的效果，不同的是有氧运动是直接消耗脂肪，而力量训练主要消耗糖，虽然不直接消耗脂肪，但是锻炼了肌肉、增加肌肉，肌肉需要能量供给，就能够提高基础代谢率，消耗更多能量!即使在休息的时候还能帮助消耗热量。
进行有氧运动是要注重限度的。虽然进行有氧运动能很有效地把体内脂肪给消耗掉，但是如果过量的话，燃脂效率就会下降，也会将肌肉也一同消耗掉!
相关研究发现，进行2个小时的有氧运动，体内90%的白氨酸就会被消耗掉，而这种白氨酸就是对肌肉的生长起着非常的重要的作用的。而且锻炼过度，肌肉很容易会被拉伤。
所以减肥的朋友每周锻炼3-4次，每次在1个小时左右，这样的强度就足够了，大运动量的健身只会损伤你的身体!
另外，进行有氧运动应该循序渐进，运动强度应该从低到高逐渐过渡。开始的时候不需要对自己要求太高，不然的话会导致疲惫、失眠、浑身酸痛等等，所以，要制定一个运动计划，开始每周1-2次，等到适应了再增加到3-4次。每次运动的时间也应该慢慢增加，太心急反而会打乱减肥行动。
有氧运动减肥计划安排
具体来说，25分钟可以分为：5分钟迅速提高心率的有氧运动，15分钟力量训练，5分钟的整理运动。听上去似乎没什么特别，但每个动作都针对相应的肌群，效果很有保证。
有氧运动减肥计划1、先从原地跳跃开始
最开始，先进行5分钟的有氧运动，可以是原地跳跃，抑或是原地慢跑;之后借助垫子、实心球、哑铃和健身球的帮助，依次完成下面3个动作4次，总用时在15分钟左右。
有氧运动减肥计划2、仰卧球上腿弯曲
在5分钟的充分热身之后，开始第一个动作：
①平躺在垫子上，双臂平放，脚跟撑住健身球，臀部抬起，整个过程中都要保持用力;
②微微弯曲双腿，脚跟压入球中，双臂来保持上身稳定，但在腿移动时不要太过用力;
③用脚掌慢慢的把球朝着身体方向滚动，直至完全靠脚掌踩在球上支撑身体;
④慢慢的把腿伸直，恢复到脚跟在球上的初始位置，完成整个动作。重复20次。
有氧运动减肥计划3、仰卧肱三头肌伸展
卧姿有助于专注在上肢的伸展：
①挑一对举起20次才会让手臂感到累的哑铃，然后平躺在垫子上;
②双手各执1只哑铃，举起至身体的正上方，保持肘部伸直;
③手臂逐渐向头部靠拢，手肘弯曲成90度角并保持住，同时尽力将哑铃压下头后，接近垫子;
④恢复至手举哑铃在正上方的初始位置，完成整个动作。重复20次。
有氧运动减肥计划4、坐姿握球扭动
最后一个动作会重点训练到腰腹部：
①坐于垫子上，双手握住5公斤重的实心球，双腿抬起，双脚离地，膝盖弯曲;
②上半身以臀部为轴，稍稍后仰，让背部挺直，尽力保持身体稳定;
③向右扭动身体至极限位置，同时双臂把球也放到身体的一侧，随后回到中间位置，再扭动至左侧，如此交替进行。左右各做10次。
有氧运动减肥计划5、跳绳
不间断地跳绳10分钟，和慢跑30分钟消耗的热量差不多，是一种低耗时高耗能的有氧运动。长期坚持可以令双腿变得紧致。
有氧运动减肥计划6、下蹲
能明显改善梨形身材，MM们可以边看电视边进行运动。针对不同瘦腿部位可以采取基本的站立、脚尖略微向内站立、向外站立的姿势，对缩紧腿部外侧肌肉、内侧肌肉有显著效果!
有氧运动减肥计划7、腰部运动
想变“小腰精”的MM可在睡前仰卧，两腿弯曲两臂放于体侧，头及上身慢慢向上抬起，停留1分钟左右头再落下，反复进行直到肌肉感到酸沉为止。持之以恒可令腰部颈部线条变得优美。
有氧运动减肥五大误区
1.减脂时，有氧运动比力量训练效果更好
事实上，有氧运动与力量的训练相结合进行是将体脂控制在理想水平的最好方法。
有氧锻炼能达到消耗热量的目的，但却不能长时间地提高新陈代谢率。力量练习虽不能长时间提高心率，但它却增加了肌肉总量，从而使新陈代谢率得到提高，使人在休息时也能消耗更多的热量。这就是有氧锻炼与力量练习结合进行才是最佳减肥方法的原因。
2.有氧运动越多越好
有氧运动不失为一种有效的脂肪消耗办法，但长时间的有氧锻炼消耗的不仅仅是脂肪，而且还包括肌肉。
3.低强度的有氧运动消耗更多脂肪
运动量达到最大心率的60%时，身体消耗的脂肪比糖(糖元)或蛋白质(肌肉)要多。但如果运动强度再大一些，即最大心率的75%以上时，身体就会直接将脂肪、糖、蛋白质全部作为能量来源。
也就是说你练得越苦，消耗的热量也越多。
4.先做有氧锻炼，然后力量练习，才能变苗条
如果你把有氧活动放在前，由于它可降低肌糖元储备并吞噬掉你的力量，那么你的体重可能不但不减轻，反而会增加。
反过来，如果你先进行力量练习，你很快就能达到你所需要的状态，做好有氧运动的准备。
5.大量的有氧减脂效果更好
选择有氧运动的人当然可以达到减脂目的，但当他们从事过量的有氧练习，放弃力量练习时，你的肌肉总量减少了，休息状态的新陈代谢率降低，体脂比率将随之上升。
要改变脂肪与肌肉比率，应该在力量练习之后，进行中到高强度的有氧锻炼。
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