不同年龄群体运动减肥方法

　　随着生活水平的提高和人群肥胖率的不断增长，减肥其实已经上升到全民化的一个台阶了，不过不同年龄的群体都适合的一种减肥方法就是运动了。下面就跟学习啦小编一起来看看吧。

　　儿童、青少年运动减肥方案

　　1.登山、游泳和各种球类运动。

　　2.爬楼。每次回家的时候，能不乘电梯就不乘电梯。

　　3.骑单车，还可和好朋友来个单车短途旅行。

　　提示：运动中要注意安全，爬山时不要到危险的地方，要有毅力，不要轻言放弃。

　　中青年运动减肥方案

　　无论男女，都可以参加爬山、跑步、游泳、滑冰、滑雪、羽毛球、乒乓球、网球、壁球、高尔夫球等各项运动，还可以到健身房跳拉丁操，骑动感单车，进行各种器械练习，在教练的指导下有目的的去减负。

　　还可以选择一些趣味性的运动，比如做一做久违的广播体操，饭后30分钟踢踢毽子，也可在午餐后快步走40分钟。还有一些经常性的方法，比如爬楼梯、跳舞、骑自行车、溜冰等。

　　老年人运动减肥方案

　　1.仰卧起坐。不要运动过量，适可而止。

　　2.深蹲。在公园或者小区里，可以利用护栏，双手抓住护栏，动作依然以缓和为主。

　　3.扶墙撑体。利用家里的墙壁，双手扶墙，身体直立，缓慢踮脚抬放身体。

　　4.散步、快走、慢跑、太极拳、交谊舞、老年秧歌等。

　　提示：老年人运动前做一些简易的准备动作，切忌不要带病锻炼。

　　总体规则：每天的运动量要保证，一般是1到2个小时为佳。运动最好选择在饭后30分钟以后进行，避免引起胃肠不适。

　　适合男女老少的居家室内瘦身运动

　　1、蜷缩起坐

　　双臂交叉紧抱胸前，双腿弯曲，脚后跟距臀部30-50厘米，脚掌放平，脚尖钩住家具底沿，上身向后平躺;起来时躯干和头部前倾，尽量碰触脚尖钩着的家具。1分钟里不间断地尽力重复。这一动作能强健腹部肌肉，避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。

　　2、平坐前伸

　　脱去鞋袜，坐在地板上，双腿向前伸平，并拢，足跟相距13厘米，脚掌顶住墙，双手前伸，尽力触摸墙壁。注意，膝盖不得弯曲，用力不能过猛、肌肉尽可能放松，持续5秒钟。这套动作可锻炼脊椎、髋部和腿部的柔韧性。有助于避免腰背及腿部损伤。

　　3、3分钟踏跳

　　在地板上放一只小板凳或一捆报纸，高度约30厘米，先将右脚踏在板凳上，左脚踩地，然后双脚同时交换位置——左脚踏凳，右脚踩地，这样交替进行，每分钟做24次。这种方法可以锻炼心脏对持久类活动的反应，减少心脏受损害的危险。

　　4、俯卧撑

　　这个动作男女有别，女子和10岁以下儿童，双膝着地，小腿翘起，头至膝保持平直，双掌伸平，手指向前，在肩下方撑地，掌距与肩同宽。然后用胸部伏触地面，继而用双臂撑起至臂伸直。男子和10岁以上儿童动作基本相同，只是双膝要离开地面，整个躯干成一直线，足尖着地。这项动作能锻炼上肢、肩和胸部肌肉的力量和耐力，有利于保持良好身姿，避免含胸、驼背。

　　5、腿部伸展

　　首先张开双臂，弯曲你的膝盖让脚趾轻轻放在垫子上，用尾骨来保持平衡，然后双手举起向前伸并挺起你的脊椎;想象着自己坐在一个平衡梁上。然后将腿向前伸，同时张开双手，身体向后扭转使得一只手处于背面，想象着去砍身后的一棵树。最后将身体转回去同时把膝盖放下来，再做另外一边。

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