快速减肥的运动方法都有哪些
快速减肥的运动方法都有哪些
对于想要减肥的女性来说,做一些运动是最好的方法了,不仅能塑身还能减肥。下面就跟学习啦小编一起来看看吧。
快速减肥的运动有哪些
快速减肥运动1、游泳减肥法
怎样减肥最快最有效,在各种减肥方法中,最安全有效的减肥手段是运动;而在各种运动中,最理想的减肥运动是游泳。
游泳是一项有氧运动消耗的热量也很多。这是因为水中的传热性是空气的28倍,人在水里停留8分钟所消耗的热量,与在同样温度的空气中2小时所消耗的热量相同。所以它有更好的瘦身效果。
游泳时人的新陈代谢速度很快,30分钟就可以消耗1100千焦的热量,而且这样的代谢速度在你离开水的以后还能保持一段时间,所以游泳是非常理想的减肥方法。游泳时,人体靠水的浮力托起,手足并用,全身的关节、肌肉均匀地协调起来,人的各个部位都得到舒展,使形体变得更匀称。
快速减肥运动2、慢跑减肥法
简单易行的跑步被称作有氧代谢之王,而跑步中的慢跑更是被人们称为健身跑。慢跑动作简单,运动量也很容易调整,瘦身的效果更是显著。很多减肥的mm问怎样减肥又快又健康,选择慢跑准没错!
在慢跑中,腰、背和四肢都在不停的运动,除了有效健身外,还能燃烧脂肪,从而减少体内脂肪的存储,达到瘦身的效果。但需要注意的是,慢跑要及时补充水分。每天最好跑3-5000米,按正常跑就行,不用前脚掌地跑。跑完后要进行肌肉拉伸动作15分钟左右。
慢跑,对于保持中老年人良好的心脏功能,防止肺组织弹性衰退,预防肌肉萎缩,防治冠心病、高血压、动脉硬化等,具有积极的作用。同时可加速脂肪消耗达到快速的减肥目的。
快速减肥运动3、变速跑减肥法
这种忽快忽慢的跑步方式,简单而随意,不需要遵循既定的法则。而且将快跑和慢跑两种强度的运动结合起来,可以同时起到消耗糖和脂肪的效果。研究发现,变速跑最适合运动减脂。
这是因为人体在运动时,身体消耗的能源主要来源于糖和脂肪。在短时间的快速、大量运动时,以消耗糖为主;而在长时间的适中运动量中,则以消耗脂肪为主。
快速运动减肥注意事项
快速运动减肥的注意事项1、每周运动5-6天才瘦得快
有氧运动可以强效燃脂,力量运动则强化肌肉、紧实线条,并且提升代谢,两者相辅相成。想减重,这2种运动都不能偏废。但初期应以有氧运动为主、肌力为辅,来降低体脂肪。到了1、2个月后,为预防基础代谢率迟缓,使体重下降的速度变慢或停滞,就必须再增加肌力运动的时间,才能持续减重。
想要减肥,一定要严格执行每周运动3-5天,每天30-60分钟有氧与肌力交替。如果真的无法每天排出30-60分钟的时间,分次累计的零碎时间运动法,也是可以的。如此持续3个月,一定会瘦得漂亮!
例如,本来一天要慢跑30分钟,可以改成早上或晚上各健走10分钟,中午以爬楼梯或步行10分钟的方式来达成“一天运动30分钟”的原则。
快速运动减肥的注意事项2、早上运动是减肥最佳时机
同样是花60分钟运动,最好、最有效率的时机是在早上。因为人们一天中的新陈代谢都是遵循下面的模式:
在你清晨醒来之前,新陈代谢是处于最低点。然后慢慢上升,到晚餐后达到顶点,之后保持水平,直到你上床睡觉,才渐渐下滑。
饮食和运动都可以改变新陈代谢的速度。如果你在睡醒后马上运动,会让新陈代谢提早上升,并在一天中全盘升高,消耗更多的热量。所以运动真正的好处是,除了运动时可以消耗热量,运动之后6-8小时内,还能比平时多消耗180-400卡。
如果1周能做5次清晨健走,每次完成4.5公里的距离。除了运动时可以消耗250-400卡,再加上运动后的“附加价值”180-400卡,1个月可以减少1.8公斤的脂肪,1年就可以减少21公斤。这21公斤中,减掉的不是水分或肌肉,而是你最需要减少的脂肪!
安排自己在早上的时间运动,可收事半功倍之效。
提早起床1小时不是办不到的问题,而是愿意与否的问题。早起运动后、冲澡,精神抖擞、气色红润的开始一天的工作,你会发现人生更积极、有效率!
快速运动减肥的注意事项3、让心跳加快但别太勉强
减肥的效果如何,与你运动多久的时间有很大的关係。所以,最好不要选择那种做一下下,就会让你累得半死的运动。
举例来说,做50个伏地挺身(就是俗称的俯卧撑)虽然不需要很久的时间(只要你做得完),但是,你大概会感到很吃力吧!但若你以快步走(好像比上班前赶着打卡还慢一点点)的速度走10分钟来替代,你会感到既轻松又愉快,而且,它消耗的热量是伏地挺身的10倍呢!
选择让你有点喘,但又不会太喘的运动强度,让你有点累,但还是持续30分钟以上的运动。也可以做间歇性的调整。像是30分钟中间的10-15分钟稍稍卖力至第7级的感觉,其他时间则可温和些。
快速运动减肥的注意事项4、运动强度够
有氧运动的运动强度,至少要达最大心跳率的60%以上。
所以,像是周末逛百货公司走马看花,虽然一天下来也是脚酸腿麻,但燃脂效率还不如1小时速度较快、强度较强的健走运动或踩踏步机。
要减肥的人,做强度适当的有氧运动至少要持续30分钟以上,这样才能燃烧更多脂肪。除了能让你的体重节节下降外,还能增加心肺功能、柔软度等。
记得要选择能让你有些喘、又不会太喘的运动强度,让你觉得有点累,但还是可以持续30分钟以上。
快速运动减肥的注意事项5、运动时间愈久消耗脂肪率愈高
减重应该以减少让你松垮、同时又影响健康的脂肪为原则,才是真正减到要点!研究证实,如果只用节食的方法减肥,减少的体重中有30%是由肌肉的流失造成的。理论上,如果你勤加运动再配合上健康的饮食控制,脂肪的消耗就可以达到95%。持续30-60分钟的运动,让其中50%的能量是来自脂肪的消耗,是运动新手的最佳选择。进阶者不妨运动60-90分钟,此时脂肪供应的能量更达70-85%。而长期过度地运动90分钟以上,可能会使你因自由基过多而疲劳、损伤气血或有运动伤害之虞。
持续30-60分钟的运动,让其中50%的能量是来自脂肪的消耗。
哑铃操运动减肥法
Step1:首先左腿先向左跨出,然后双手握住哑铃向左腿靠拢,然后换另外一只脚,这样反复坚持1分钟为一组,每天坚持做3到5组。
Step2:双手握住哑铃,然后做上半身向下压的动作呈90度,然后站立好,这样反复坚持1分钟为一组,每天坚持3到5组。
Step3:双手握住哑铃,然后做向下的半蹲动作,然后起立,这样的动作坚持做1分钟为一组,每天坚持做3到5组。
Step4:双手握住哑铃,然后单只脚向前伸展呈前驱的动作,同时两只手做运动向上提拉至与肩持平,然后换另外一只脚,如此反复一分钟为一组,每天坚持3到5组。
Step5:双手握住哑铃,双腿跨开,然后做半蹲的运动,这个动作坚持1分钟为一组,每天坚持3到5组
Step6:平躺在瑜伽垫上面,然后双手握住哑铃在胯部两边,腰部向上做运动,反复运动1分钟为一组,每天坚持3到5组。
Step7:同动作一相同,坚持1分钟为一组,然后每天坚持3到5组。
Step8:双手握住哑铃,然后垂直放在两边,双腿轮流做向下压的动作,坚持动作一分钟为一组,然后么天坚持3到5组。
Step9:双手握住哑铃,然后从下往上压,并且一条腿向下压呈半拱形,专业那个的动作坚持1分钟为一组,然后每天坚持3到5组。
运动减肥方法相关文章: