锻炼肌肉的最佳方法是什么
很多人都羡慕别人的肌肉，其实是有好的方法的。好的身材离不开恒久的努力，合理的安排，适当的饮食。下面是小编分享的锻炼肌肉的最佳方法，一起来看看吧。
锻炼肌肉的最佳方法
1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。
2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。
3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。
4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品.
我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。
胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的.也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长.)哑铃平卧飞鸟.拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉.你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练.
腹肌:V字两头起.(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)
看了之后有什么想法?从训练的角度来讲，如果你想要把你的肌肉练得漂漂亮亮的，那么不论你选多重的砝码，只要做到你的疲劳临界点就行。
这其中还有许多你没考虑到的好处。例如，如果你一个人来健身，没有人在旁边监督你，那么你可以很轻松的举轻的砝码来达到运动的目的。这要比挣扎着举重砝码好得多。
此外，如果你现在锻炼的重量砝码过重对你造成了伤害，为什么不试试看降低砝码的重量继续训练呢?1RM重量等于100千克。因此但你的手肘或肩部受伤时，30公斤的砝码要比80公斤的砝码更具吸引力。
然而，如果你在试着通过增肌训练开发力量，那么举重无疑是最好的选择。先以一个较轻的砝码开始，慢慢增加重量吧，这样才不至于一下子无法接受。
锻炼肌肉的最佳时间
锻炼肌肉的首要原则便是要坚持。肌肉也是由各种蛋白质组成的，蛋白质这些肌肉组成物质也是处在不断消耗、不断补充的动态变化之中。想要强壮肌肉不仅要坚持的锻炼，还要找到锻炼肌肉的最佳时间。
研究发现，高强度运动可在饭后两小时进行;中度运动应该安排在饭后一小时进行;轻度运动则在饭后半小时进行最合理。据此可以推出几个最优运动时间段：
早晨时段：晨起至早餐前5：30——6:30
上午时段：早餐后2小时至午餐前9:00——10:30
下午时段：午餐后2小时至晚餐前14:00——17:00
晚间时段：晚餐后2小时至睡前19:00——21:00
早锻炼可降低血糖
早晨时段：人体进行剧烈运动时，可促使交感神经兴奋起来，这种急速变化可使机体产生一系列变化，并影响全天精神状态，对健康有害。另外这个时段血糖正处于低水平，运动会消耗大量的血糖，容易导致低血糖的症状。而在上下午时段运动，则又受上班、工作、家务等客观因素的影响。
傍晚锻炼最为有益
原因是：人类的体力发挥或身体的适应能力，均以下午或接近黄昏时分为最佳。此时，人的味觉、视觉、听觉等感觉最敏感，全身协调能力最强，尤其是心律与血压都较平稳，最适宜锻炼。
对于那些想要拥有强壮肌肉的男人们来说，了解锻炼肌肉的最佳时间才能更好的保持自己的肌肉，刺激肉体机制，生长出强壮而有力的肌肉。经过科学分析，在下午三点到五点之间是锻炼肌肉的最佳时间，这段时间是最有利于肌肉生长的。
锻炼肌肉的最佳饮食
鸡蛋最完美的蛋白质
鸡蛋是所有食物中蛋白质生物价值最高的，是满足你身体的蛋白质需求的最好方法，包括我们最爱的牛肉。鸡蛋的蛋白质含量比起任何其他食物都要高，因此你无需进食大量的食物，只需2个鸡蛋就能满足你助长肌肉所需的热能和蛋白质。
但你必须吃蛋黄。除了蛋白质外，它还含有维生素B12,这是脂肪分解和肌肉紧缩的必要的成分。而且一天可以吃几个鸡蛋，一天吃多个鸡蛋不会增加心脏疾病的风险。
杏仁肌肉良药
让肌肉更加紧缩，杏仁是最好的α-生育酚维生素E来源之一，是能被身体吸收的最佳形式。对于肌肉最重要好处是，因为“维生素E是一种强力抗氧化剂，可以帮助防止自由基在高强度的训练后受到损伤，自由基受到越少损伤，肌肉就功能更快的从锻炼得到恢复，并开始生长。
你应该食用克多少杏仁?一天吃两抓的样子。一个多伦多大学的研究发现男人即使每天吃这个也不会长胖。
三文鱼生长调节剂
它富含优质蛋白质和ω-3脂肪酸。ω-3可以减少你的锻炼后肌肉蛋白分解，提高采收率，营养学家指出。这是很重要的，因为构建肌肉，需要让身体存储新蛋白质的速度快于身体损耗的物质。
酸奶黄金比例
即使是富含雌激素，酸奶是一种理想的锻炼恢复和肌肉生长的蛋白质和碳水化合物的组合，迈阿密研究协会营养科主任道格·卡尔曼说。
定期购买加水果的无糖酸奶。水果中的多余碳水化合物会提高的血液中的胰岛素水平，减少运动后蛋白质分解的关键方法之一。
牛肉可塑肌酸
它不止是一块烤好的蛋白质，牛肉是铁和锌的主要来源之一，肌肉构建所需的两种关键营养素。另外，肌酸的最好来源食物，为你身体的能量供应提供铁，每16盎司牛肉含2克铁。
用最低热量获得最多肌肉，切成薄”圆形“或”椭圆形“牛肉片。
橄榄油液体能量
当然，吃橄榄油能让你拥有发达的胸部和手臂，摆出完美的POSE,不过最好还是和其他食物一起吃。橄榄油中的单不饱和脂肪能起抗分解代谢营养的作用。
它比纯食物拥有更高的的抗自由基维生素E水平。
猜你感兴趣：
锻炼肌肉的最佳方法是什么
