跳绳的技巧与方法

跳绳的技巧与方法有哪些

跳绳是一种简单而有趣的运动，不仅可以锻炼身体，还可以提高协调性、灵敏性和耐力。跳绳还可以帮助减肥，因为它能消耗大量的热量。但是，要想跳绳效果好，就需要掌握一些正确的方法和技巧。下面就来介绍一下跳绳的技巧与方法以及如何避免和改正错误动作。

跳绳的标准动作：

身体直立，两眼目视前方;

两手分别握住绳两端的把手，通常情况下以一脚踩住绳子中间，两臂屈肘将小臂抬平，绳子被拉直即为适合的长度;

起绳后大臂贴近身体两侧，肘稍外展，上臂近似水平，用手腕发力做外展内旋运动，使两手在体侧做画圆动作;

绳子打地时起跳，跳高不要超过2厘米;

跳绳过程中膝关节微微弯曲;

落地时前脚掌着地，脚尖点地(这样可以缓解对膝盖的冲力，减少对软组织的损伤以及对踝骨的震动与伤害)，动作尽可能轻盈带有弹性;

呼吸要自然有节奏，跳绳时候要注意闭嘴，防止牙齿磕到舌头。

跳绳的常见错误动作：

位置不固定，周围移动太大;

全脚掌或者后脚跟落地，没有缓冲式的落地，对膝盖的冲击非常大;

跳得太高，膝盖弯曲太多;

整个手臂参与摇绳，过度消耗体力。

快速跳绳的正确方法和技巧

1、练跳绳前先把跳绳摆放好

开始跳绳之前要先把绳子摆放好。要将跳绳放在我们的膝盖弯里，或者自然落在脚后跟处。

2、选择合适的跳绳长度

跳绳的长度要适中，不能太长也不能太短，不然会影响大家练习跳绳。必须要按照你的身高去挑选适合的跳绳长度。

3、跳绳时用手腕带动跳绳，而不是手臂

跳绳时要用手腕去转动跳绳，而不是手臂。在跳绳的时候尽量不要去大幅度的摆动手臂，而是手腕在灵活的转动跳绳，这样跳的时间长，也不容易累。

4、把握好跳绳下落的时机再起跳

练习跳绳时，起跳的时候最关键了，当跳绳过膝盖处的时候双脚要立马跳起，这就需要大家的手、脚、脑子步调一致。太快或太慢都会使我们的脚绊到跳绳。跳的时候不能跳太高，要不然时间长了体力不支，很快就跳不动了。

5、掌握好跳绳甩起来的高度

假如跳得太高，绳子几乎不会触碰到地面;而跳得过低，绳子很长一段坠落到地面，都会增加失误的次数。比较理想的是跳绳只有20厘米左右的长度接触地面。

跳绳消耗的卡路里

跳绳是一类无论何时何地都可以自己完成的运动。与走步、跑步等有氧运动相比，同样的时间内，它的运动量更多。以10分钟为基准，走步消耗55kcal，跑步消耗88kcal，跳绳能达到110-130kcal。

跳绳减肥法

1、为了减肥，一周内跳绳保证在3天以上;

2、一分钟内跳120次，休息两分钟，反复跳3-5组，运动时间要达到15分钟以上;

3、不要强求，根据自己的体力调节运动量，以1分钟为单位运动;

4、跳绳之前要做好准备动作，这样能加快减肥效果。

基本姿势：

肩膀放松，视线放在前方。

两个胳膊肘贴在肋骨两侧，手贴在腰部。

轻轻地抓在手柄后面，大拇指放在手柄的上面，轻轻转动手柄带动着绳子去跳。

让膝盖有弹力的跳，绳子用手腕去轻轻转动。

不要跳得太高，前脚掌着地，脚后跟不着地。

跳绳的长度：

根据个人的跳法和频率还有习惯姿势来调节长度。如果太长，在摇的时候要用整个胳膊，不安全;反过来如果太短，就会碰到头或者脚所以摇起来就不会顺畅。

在跳绳的线上用一只脚踩好，两手拉绳子，绳子的长度在胸部以上就是合适的。如果再放长一点可以增加难度。