长跑有哪些方法技巧

长跑有哪些方法技巧可以使用

活当中已经有越来越多的人意识到了运动的重要性，并且逐渐地加入到了运动大军的行列当中，慢慢的提升自己的运动量。因此现在有很多喜欢跑步的人士都非常的喜欢参加一些耐力跑的训练，那么，长跑有哪些方法技巧呢?

长跑有哪些方法技巧

1、重复跑练习

随着中长跑成绩的提高，运动中肌肉工作的时间减少，而在单位时间内工作的强度加大了，因此运动能量供应也就随之产生变化，以适应肌肉工作需要，运动生理学表明，在快速跑300─500米，特别是400米的段落后，血乳酸的值是高的。

在比赛途中加速冲跑，会在体内造成大量乳酸堆积，进而破坏机体内的碱贮备，使PH值降低，这将大大影响各种酶的活性，从而引起组织细胞的'新陈代谢，兴奋性及各种生理机能紊乱，造成酸中毒。平时无针对性的专门训练，耐酸能力低下的运动员，其破坏作用尤为明显，人体出现呼吸急促，两腿酸沉的不良反应。

因此，欲取得好成绩，需进行耐酸训练，即在乳酸大量堆积的情况下，仍要保持相当距离的高速跑、变速跑，加速跑训练在匀速跑途中，突然加速冲跑，然后再保持高速跑，而不能减速。

提高这方面的能力，我们可以采用重复跑练习，选择的段落以短于专项距离为主。如：800米运动员，以100─600米为主;每组4─5次，速度等于或高于比赛速度，间歇时间要短。

2、采用变速跑练习

快跑段落一般为400─1000米。变速的次数，则根据具体情况(如：任务，快跑、慢跑的段落，队员的身体情况)而定，一般在5次以上。快跑段落的总距离也可适当加长些，但也不应超过太多。

3、短跑能力训练

在高速跑能力训练的同时，加速跑能力的提高不容忽视，可以进行以下短跑能力训练。

3×60米大幅度地快跑，休息时慢跑返回

3×60米慢跑开始逐渐加速，最后10米时达到最高速度，休息时慢跑返回

3×60米高抬腿跑，也可距离由30米逐渐增加到60米，休息时慢跑返回

3×60米，跳跃快速跑，休息时慢跑返回;3×60米变速跑，20米跳跃、20米慢跑、再20米跳跃，休息时慢跑返回

3×60米起跑快速跑练习，休息时慢跑返回。

4、提高速度力量训练手段

在中长跑比赛中，运动员都想胜人一筹，并保持一种任何对手都难以跟随的跑速。为了获得这种非凡的有氧运动能力，运动员要进行各种方法的速度力量训练。

5、循环速度力量训练和超等长速度力量训练

这两类训练方法的优点是具有多变性。因为训练中的多变性，可以减轻运动员重复进行相同练习时出现的体力、精神消耗。循环速度力量训练是用于补充中长跑运动员训练准备较为传统的方法，它可使运动员接受新的不同的训练刺激的结合。这些刺激的结合不仅能促进整个身体的力量全面发展，而且又是通常在中长跑运动训练中所遇到的。

循环速度力量训练的好处是运动员的身体各部分一个接一个受刺激，直到整个身体都受到刺激，而同时在整个训练时间内保持较高心率。因为运动员身体某个特定部位的疲劳是由于其内部的乳酸积蓄，交替使用不同的身体部位(上肢、下肢、动作肌群、对抗肌群)可延缓整个身体力竭的出现。这样，训练课可以继续较长的时间，在进行力量训练的同时，获得最大程度的有氧训练效益。循环速度力量训练的主要方法：俯卧撑→仰卧起坐→屈膝举腿→引体向上等。

5、超等长速度力量训练

超等长速度力量训练可以用所有中长跑运动员在准备期的一般体能训练。超等长速度力量训练对中长跑运动员特别有用。为了取得适宜的肌肉力量发展，做各种练习必须以严格的形式进行。

超等长速度力量训练方法：高抬腿跑→踢臀跑→跨步跑→单足跳→膝触胸双足跳→蛙跳等。

了解长跑“生理反应”

肌肉酸痛

在一次较大运动量的锻炼以后，往往会出现肌肉酸痛。

处置方法：可对酸痛的局部肌肉进行热敷按摩;口服维生素C;针灸和电疗也有一定作用。

肌肉痉挛

肌肉痉挛俗称抽筋。运动中最易发生的肌肉是小腿后侧腓肠肌。

处置方法：对痉挛部位的肌肉做牵引。如腓肠肌发生痉挛时即伸直膝关节，并配合按摩、揉捏及点压委中、涌泉穴等。

极点及第二次呼吸

原因：由于剧烈运动，内脏器官的功能存在惰性与肌肉活动需要不相称，致使氧债不断积累，乳酸堆积，达到一定程度时，就会出现胸闷、呼吸急促、下肢沉重、动作不协调，甚至恶心、呕吐等现象。这就是运动生理学中所称的"极点"。

预防与处置：平时应加强体育锻炼，不断提高机体对运动的适应力，这可延缓极点出现的时间和减轻症状。当极点出现后，应适当减小运动负荷，加深呼吸，上述异常反应可逐渐缓解或消失。随后，运动又重新变得轻松、协调，运动能力又有提高。这种现象称之为"第二次呼吸"。

运动中腹痛

主要原因为准备活动不充分，运动时过于剧烈。也有因运动前吃得过饱，饮水过多，以及腹部着凉引起胃痉挛。

处置方法：可采用减慢速度，加深呼吸，按压疼痛部位或弯腰跑。

2、充分的准备活动

准备活动是指在进行剧烈运动前所安排的一些微量活动和专门性活动，目的是通过活动使全身各部位、各器官系统都动员起来，克服各种功能惰性，准备承受大运动负荷对机体的要求。方法是做徒手操或小步慢跑，然后再活动不易锻炼到的手部关节，活动膝部关节和脚踝等，待全身的血液循环得到改善，身体暖和之后正式长跑。还要将日常穿的衣服换成运动装，有的人认为冬天跑步不易出汗，或者是怕冷的缘故，懒于换衣服，这样对锻炼是不易的。跑前还要减少衣着，避免因着衣较厚而不能及时使汗水挥发，引起运动后脱衣受寒，引发伤风感冒等。

人在相对安静状态，如果没有通过准备活动就进行激烈的体育运动时，往往会感到不适应：如动作不协调、力量和速度等素质无法充分发挥，运动成绩不能达到正常水平，同时准备活动可以提高神经系统的兴奋性，减少学生受伤的风险，使其能跟好的掌握体育知识、技术、技能，帮助学生以饱满的精神和良好的身体状态去参加到体育课的学习活动中来。

准备活动通常分为一般性准备活动和专门性准备活动。

一般性准备活动主要目的是提高体温。体温较高时，器官和肌肉中毛细血管大量开放，使肌肉韧带弹性增加，关节活动幅度增大，内脏器官的机能提高，这样为身体进行较大负荷的运动做好了准备。体温的升高，也加速了神经系统的信息传导，有利于对运动的调控。专门性准备活动是指根据不同运动项目进行的有针对性的准备活动。例如，进行短蹍项目练习前，应充分做好肌肉的伸展性练习，以防止大腿后群肌肉的损伤。

准备活动的运动量，应根据各人的器官系统功能状况和气候条件等情况来定。若身体兴奋性较低或气温较低(特别是在冬季)，准备活动时间应充分些。一般认为，以身体感到发热、微微出汗为宜。准备活动结束与正式运动开始之间的时间，以1～4分钟为宜。

准备活动是体育课、训练课、以及比赛不可缺少的重要环节。

3、正确的跑步方法

正确的跑步方法，可以让你节省体力，获得更佳的锻炼效果。这样足弓就能发挥自己的减震作用，减少了膝关节损伤的可能性。跑步，最简单但最有效的锻炼方式之一，以跑步作为锻炼方式的你是否应用了正确的跑步方法呢?是否想提高你的跑步方式能够帮助你跑的更快，更有效率，和更小的身体承受压力呢?那就跟随着下面的这些方法去完善你的跑步方式吧。

眼睛向前看

你的眼睛应该集中注视着你前面大约10到20英尺的地面。不要盯着你的脚。这不仅仅是正确的跑步方式，而且这也是更安全的'方式因为你可以看到将要来的是什么。

足后跟着地

不要做个脚尖尖着地的的跑步者。如果你脚尖着地，你的小腿会变得很紧或者很快地疲劳，而且你也许会得外胫夹(运动员在趾长屈肌劳损后,沿胫骨出现疼痛现象)。试着去用脚后跟着地，然后翻滚到脚尖。

把手放在腰部

试着让你的手保持在腰部水平，大约就在他们也许可以轻轻地擦到你的臀部的地方。你的手臂应该是成90度。一些新手会有一种倾向去把他们的手放在远远高于他们的胸部，尤其当他们累了。讽刺地是，实际上你也许会更累通过那种方式，而且你会开始在你的肩膀和脖子上感觉到紧压的感觉和张力。

放松你的手

当你在跑步时，让你的手臂和手尽可能地放松。你可以轻轻地把你的手握成杯子的形状，好像你正在拿着一个鸡蛋并且你不想打碎他。不要紧握你的拳头因为这样会导致你手臂，肩膀和脖子的紧压。

比赛时注意事项

练习了那么久，在见证结果的关键时刻可不能掉链子，比赛时注意以下几点，可以帮助你取得好成绩。

1、起跑使用脚尖，中程及以后换成前脚掌。用前脚掌着地，使劲向后蹬，腿抬起来后向时不要抬得太高，否则会加长你的滞空时间。

2、摆臂要有力度和速度，手指伸直，把它想象成锯子。

3、前30米时重心向前，中程调整回来，最后30米向前做好冲刺压线的准备。

4、跑的时候将重心放高，这也是一个可以让你跑得快的小窍门。

5、跑的时候一定要有自己的节奏，按自己的节奏来，不要让外界因素打扰到你。

技能三：打好心理战

心理素质好了才能做到临危不乱，临场不怯，才能更好的发挥出自己应有的水平，所以心理素质的训练不可小觑。

首先要有自信，相信自己可以做到，如果连你自己都不相信自己，那你就不战自败了;其次，要学会积极的心理暗示，不断告诉自己一定行，可以采用深呼吸的方式缓解紧张;然后在跑步时要沉着冷静，注意力高度集中，不要自乱阵脚;最后如果有跑不下去感觉，就告诉自己终点就在一步之遥，再坚持一下就成功了。