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健身防止肌肉流失的方法有哪些(2)

时间: 虹静960 分享

健身防止肌肉流失的方法有哪些


  健身增肌的小窍门

  一、负荷

  首先,你的训练必须要有负荷。你可以简单地理解为,你的训练内容对你的身体是陌生的,你的身体并不善于做这些训练。负荷的重量完全取决于你自身水平,比如说:每天多散步一小时理论上能让长期久坐不运动的人增肌,因为他们长期缺乏活动。

  当你身体适应了这个负荷便停止发生变化了,因此引出下一点:负荷渐进。

  二、负荷渐进

  如果你每天去健身房都是用同样的重量练到充血,然后美美地自拍,我保证,照片中的你会有很长一段时间都是老样子。

  你需要认识到负荷渐进的重要性,要么用更大的重量,要么用相同的重量做更高的次数,才能打破身体的适应机制,获得肌肉的生长。

  三、营养

  只要想获得健身成果就离不开“营养”这个话题。就算你能做到负荷渐进,肌肉也不能凭空长出来,你必须给肌肉提供足够的营养物质供其生长。但你能吃得过量,过多的体脂是会给肌肉带来合成代谢抗性的。

  健身训练原则

  肌肉锻炼隔天做

  肌肉锻炼最怕勉强和停歇,勉强的情况下肌肉容易受伤。同样,2~3天之后,如果没有运动的刺激,前一段时间的运动效果会逐渐消退。因此,一般可以隔天进行肌肉练习。

  对于每周有3次锻炼时间的健身者,可以把身体分为几个组合进行锻炼,每次一个大肌肉群加上一个小肌肉群,把每个肌肉群都练到透。如周一可以锻炼胸肌和肱三头肌,周三锻炼背部的肌肉和肱二头肌,周五锻炼腿部、肩部的肌肉,周二、四、六休息,让肌肉得到充分的休息和营养补充。

  肌肉要交替训练

  肌肉力量与体积的发展与训练强度紧密相关,交替练习更有利于肌肉体积和力量的增长。

  例如,在卧推和三头肌下推练习中,三头肌是原动肌。练习者做完卧推后立即做三头肌下推练习,能克服30公斤的阻力。若在两组练习间完成一组站立肘屈伸练习,那他在做下推练习时就能克服34公斤的阻力,因为疲劳的三头肌得到了一定的恢复。训练者若有意对同块肌肉进行连续刺激,那就要注意,恢复间歇时间必须足够。

  健身后如何抗疲劳

  1、健身后按摩是消除疲劳的重要手段

  按摩的主要的几种手法包括抖动、点穴、推磨等等。

  首先是抖动四肢,主要是放松肘、膝关节以及四肢肌肉群,揉捏叩打时,先推摩大肌肉,后推摩小肌肉,一侧推摩后,再推摩另一侧。

  2、也可互相进行全身推摩

  健身后,做一些放松活动,如先慢走200-300米或慢跑2-3分钟后,躺在海棉垫或藤垫上休息片刻,平躺时脚放置的位置应略高于头,这样有利于下肢血液回流到心脏。

  3、切不可躺在有水气的地上,避免受凉

  然后,接着做上10分钟左右的保健操,拉伸需要用到的肌肉组织。

  4、在健身后进行洗浴

  不仅可以清洁皮肤,使心情愉悦,还可以促进血液循环,加速体内代谢废物的排出,促进疲劳的消除。

  但不要运动一结束就冲向浴室洗澡,这很容易影响身体的血液循环,增加心脏的负担。

  尤其是蒸气浴和桑拿浴,如果训练后立刻使用很容易出现头晕等现象。

  特别要注意所需营养物质的摄入,保证消耗有所恢复,比如多吃瓜果蔬菜,豆类食物等等。

  这些食物经过人体消化吸收后可以迅速地使血液酸度降低,中和平衡达到弱喊性,从而消除疲劳。

  5、睡眠是消除疲劳最有效的手段

  要按时睡眠,养成良好的生活习惯。保证有足够的睡眠时间和睡眠质量。


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