健身如何防止肌肉酸痛

健身如何防止肌肉酸痛

　　许多人在剧烈健身运动后常有肌肉发胀、关节酸痛、精神疲乏之感。严重者可能会影响到第二天的工作或学习。所以小编希望大家学会常识，避免健身后肌肉酸痛!

　　运动酸痛的原因

　　肌肉酸痛产生的机制较复杂，主要包括以下几个方面：①乳酸堆积。②肌肉痉挛。③肌纤维或结缔组织损伤。④其他因素。如组织间渗透压产生变化或急性发炎等，也可造成肌肉酸痛。

　　通常体力劳动或大运动量後，身体会觉得很疲倦，这是因为身体產生了大量乳酸，所以运动后产生酸痛感是很正常的事。

　　解决运动酸痛

　　只要你养成了运动前做10-15分钟热身Warm-up，这样可以拉松肌肉及通知心脏你將会进行运动。运动后做10-15分钟 Cool-down 透过伸展动作拉动肌肉及保持血液有利于把运动产生的乳酸帶走。除了在运动前后做热身和伸展以外，还要保证足够的休息、营养，在酸痛消失后才可以再次训练这一肌群。训练初期最重要的是克服延迟性酸痛帶來的痛苦，堅持下去。在经过一段時间的训练后，身体会调动更多的运动单位來适应这种训练強度，酸痛會减轻甚至消失。我们就可以适当增加训练強度了。

　　分析各种运动酸痛

　　肌肉酸痛与拉伤

　　肌肉酸痛与拉伤是有明显区别的。实际上，肌肉酸痛是一种正常的、积极的生理表现。人们往往在力量训练或一个不太适应(运动量偏大或新的运动项目等)的运动练习后，产生明显的肌肉酸痛和不适。而这些症状在休息一段时间后会自然消失，当再次进行同样的运动时肌肉酸痛症状会明显减轻或不产生。而运动导致的肌肉拉伤就不同了，肌肉或韧带拉伤会造成骨骼肌大面积的病理性改变，如细胞变性、细胞坏死等等，不仅影响继续运动或训练，还可能会带来较严重的后果。

　　拉伤和肌肉酸痛的自我鉴别

　　肌肉和韧带拉伤，会因一个损伤性动作而突然出现，而肌肉酸痛则是逐渐加重的。有一个办法可以鉴别二者：肌肉酸痛通过牵拉能得到缓解，而如果是运动损伤，牵拉反而会使疼痛加重。总之，运动后肌肉酸痛和肌肉(或韧带)的损伤性质完全不同。肌肉酸痛可以通过休息、牵拉、按摩等得到缓解。而肌肉(或韧带)损伤，就必须用医学手段解决了。

　　运动后小腿疼

　　一般情况是劳累过度所致

　　由于从前没有规律、定期地做运动鞋，所以会有些不适应。这种情况在运动初期通常会碰到。

　　解决方法：用热水烫脚，按摩也可以，如果严重的话，还可贴点止痛药膏

　　运动后腰酸背痛

　　你运动的量太大而导致肌肉不适应，以后随着不断加大运动量就会慢慢适应的了!

　　解决方法：运动前运动后都因该做一些放松运动，运动前的放松有助于展开筋骨，拉开韧带，让肌肉处于运动前的准备状态，有助于后面运动时肌肉的发挥，也可以有效的防治肌肉拉伤. 运动后的放松动作有助于把肌肉里面的肌酸排出，把刚才处于激烈运动的肌肉放松，恢复的快，最重要的是减少酸疼甚至不疼。

　　特别强调的是，平时很少运动，偶尔运动一次非得把自己累得不行的那种类型，难免第二天会腰酸背痛。所以不经常运动的人要注意适可而止，否则反而对身体有害。

　　运动中腹痛

　　这在运动医学上称之为“运动中腹痛”。这种疼痛是因为不良的运动习惯而产生的，比如肠胃痉挛牵扯神经由于饭后过早剧烈运动或吃得过饱、喝得过多引起胃痉挛，部位多在上腹部。通常是胀痛，重者阵发性绞痛。或者是内脏器官一时不能适应剧烈运动的需要引起，其疼痛部位多发生在肝区和脾区。

　　还有一种情况是大剂量的运动过程中由于水分盐分流失过多，引起体内代谢失调，加上疲劳能引起腹直肌痉挛，产生剧痛。

　　解决方法：锻炼时间一定要选择在饭后一个小时，在运动中最好喝淡盐水和一些运动性饮品，运动是注意调整好呼吸与运动的频律，尽可能用鼻而不是用嘴呼吸。经过一段时间的锻炼，心肺功能得到改善。腹痛就会消失。