初级简单瑜伽减肥动作
初级简单瑜伽减肥动作
瑜伽作为一种专业的健身方式,下面是学习啦小编为你带来的初级简单瑜伽减肥动作,一起来看一看吧。
初级简单瑜伽减肥动作
坐姿山式
坐在脚跟上,保持脊柱端正,将手臂向上伸展,十指相扣,平视前方保持呼吸6-8次。
益处:伸展端正身体,拉伸背部两侧,强壮腰部,放松双肩。经常练习身体可保持轻松感。
鸵鸟式
双腿分开与肩同宽,俯身,把手放在脚心下面,让手心与之相通,吸气的时候抬头,呼气的时候缓慢放松。这个姿势可以改善颈椎疲劳,可以配合哈巴狗式一起做。
鱼式
平躺,吸气时将身体弓起,头部和臀部支撑身体,背部形成一个孔;双膝回蜷并且交叉,手掌在头顶合拢或者双臂相交互握肘关节。呼气时身体缓慢放松,平躺。这个动作可以把受力点和延展点放在颈椎,同时对腰椎健康很有帮助,还能消除颈部的皱纹。初学者可以把双腿伸直,这样难度极大地降低了,而且锻炼目标更为明确。
乌龟式
呼吸的两个动作,如同从壳中探出头的乌龟。双膝打开,身体坐直,小腿回蜷至大腿根部;上身前倾,手掌打开,在吸气的时候带动颈椎,下巴上扬。呼气的时候,下颌靠近胸部,运动的重点在颈部。龟式主要锻炼了颈椎的灵活性,对于塑造脖子的线条,消除双下巴也有很大的帮助。
猫伸展式
保持跪姿,双手和双膝作为重力支撑点,吸气的时候,背部凹下,下巴向上扬起,同时将臀部向上抬起,肩膀向下压,并且手臂伸直;在呼气的时候,拱起背部,让下巴和胸部靠近。四点着地的猫伸展动作,能够有效锻炼到背部和腹部的肌肉,使脊柱更加灵活,难度系数较小。
简单的瑜伽姿势
一 抱膝屈腿
全身放松平躺在地板上,双手环抱住膝盖,边吸气边将膝盖弯曲至胸前,反复5-10次。缓解胀气,帮助胃排气。
二 脊柱扭转式
身体坐挺、双脚往前伸直,将右脚膝盖抬起弯曲,跨至左大腿外侧,扭转上半身并且用手肘放在右脚的膝盖外侧辅助,左右轮流弯曲5-10次。改善胃胀气,并且刺激内脏、促进全身代谢。
三 幻椅式
双脚并拢,让五只脚趾朝前,双手合十沿着耳朵向上延伸,膝盖微弯并想象身后有张隐形的椅子,臀部往后坐,身体往前倾30度,注意手臂尽量靠近耳朵、膝盖也不要超过脚趾。除了帮助消化之外,平常做也可以雕塑大腿和臀部。
四 高弓箭步
左脚往前跨一大步成弓箭姿,右脚弯曲往地板方向往下蹲,双手伸直在背后十指紧扣并往下拉,大口呼吸,左右轮流各三次。伸展腹部、改善便秘与胀气。
五 桥式
身体放松躺平在地上,弯曲膝盖,双脚打开与臀部同宽,接着让臀部慢慢向上抬起,双脚稳稳踏在地板上,双手则身体下方十指紧扣,维持此姿势约3-5次。促进血液循环,缓解便秘、消化不良。
六 倒箭式
背部紧贴地板,让屁股可以靠在墙壁或沙发上,两脚伸直抬高、大腿内侧夹紧,将双手放在身体两侧。除了促进下半身血液循环之外,这个动作对帮助全身放松都很有效。
办公室瑜伽的动作
1、坐眼镜蛇式
在瑜伽中,胸部有一个心轮的概念。它会直接决定你的身体是否受焦虑、悲观等情绪的影响。坐眼镜蛇式和所有弯曲背部的瑜伽体式都有助于心轮的开启,都有助于培养乐观向上的态度,同时舒缓双肩的压力。
①以坐山式为起式,双手放在身后的椅子空位,指尖指向身体之外。如果手不能碰到椅子,不要勉强,指尖向外即可。
②抬头望天,吸气并弯曲背部,肩膀收缩。保持姿势并呼吸6-10次。
2、拉臀式
这一体式与海底轮有关。海底轮位于生殖器与肛门之间,脊椎尾骨上,它是人体整个能量系统的根,所有的能量都经由海底轮出发,是最基本的轮脉。海底轮与全身的力量有关,它会影响我们的情绪。这一向前屈体的瑜伽动作有助于释放储存在臀部的力量,还有助于在遇到挑战时保持稳定的心态。
①在椅子上做好,将右脚脚踝放在左大腿上,放松右脚脚板。
②将手放在盆骨位,即大腿与髋位的结合处,吸气的同时拉伸脊骨。
③呼气,并慢慢将身体向前靠。要注意双肩不要向内靠拢,保持向后张开,与背部平行。
④维持动作并呼吸6-10次,换边重复相同的动作。
猜你感兴趣:
1.简单减肥瑜伽初级
4.简单初级瑜伽
5.初学者简单瑜伽