孕妇如何用瑜伽球

孕妇如何用瑜伽球

　　孕妇如何使用瑜伽球，怎么样才是合适的呢，学习啦小编精心整理了关于孕妇如何使用瑜伽球的方法，供大家学习。

　　孕妇使用瑜伽球

　　1 孕妇能坐瑜伽球吗? 能。 但要幅度小的动作，这样对你好又对宝宝好，月份大了，最好不要做保持一个姿势很久的动作，尤其是下蹲，容易早产。

　　2 站姿 1、一条腿压在健身球上，双手臂弯曲交叉抱在头后部，整个身体慢慢向左侧伸展，重复多次，换侧进行。 2、双腿尽量分开，抬起左手臂，身体慢慢向右侧伸展，右手扶住球，直到左手臂与地面保持平行，深呼吸，保持姿势几秒钟。

　　3 上身趴在球上 1、双手伸直支撑地面，双腿并拢;伸展背部，将一条腿抬至尽可能高的位置，然后放下，换另外一侧进行。有瘦腿、瘦臀的作用。 2、将上身放置在球正方的位置，双手撑地;双腿分开，缓慢地抬起一条腿，直到与地面保持平行，保持姿势几秒钟，重复换侧进行。

　　4 坐在球上 1、双腿并拢，双手向上举，十指相对，深呼吸，收腹挺胸，整个身体尽力向上提拉。 2、双腿分开，做劈叉姿势，双臂伸直，双手从胸前抱住健身球，向上举，深呼吸，身体重心尽量往后倾，保持姿势几秒钟。 3、抬起一条腿，与地面保持平行，与此同时抬起双臂，保持姿势几秒钟。将腿和双臂再缓缓放下，重复多次，然后换腿进行。

　　5 仰躺地上 1、双腿并拢，左腿放置健身球上，右腿弓起与地面保持垂直，将上半身向上抬起，并与左腿呈一条直线。深呼吸，保持姿势几秒钟。

　　6 孕妇坐瑜伽球的好处 1、帮助打开盆骨，有利于顺产 2、有利于宝宝的健康发育 3、增进体内血液循环及新陈代谢，减轻孕期水肿

　　孕妇瑜伽

　　孕妇瑜伽是指专门针对孕妇身体情况而设计的瑜伽姿势，是适合孕妇进行练习的一些瑜伽动作，而且通过一系列增强体力和肌肉张力的瑜伽练习，有助于在产前保持平和的心态，从而让整个孕期和分娩过程变得更为轻松可控，这样更加有利于胎儿的发育，同时也可以减轻怀孕给女性带来的身体上的不适。一般建议孕妇从妊娠第4个月开始进行锻炼。孕妇瑜伽的做法：四肢撑地跪在地面上，两臂垂直于两肩之下，手指打开，两手中指互相平行，双膝位于臀部正下方，两腿稍分开。左腿向上抬起并向后伸直，左脚离地，脚尖朝下，左臀部放低，身体保持稳定后，举起右手臂，保持呼吸顺畅，不要屏息，尽量保持这个姿势以感觉舒适为限度。

　　步骤/方法

　　1桥式

　　★动作︰两脚屈膝打开约与肩同宽，两手置于身体两侧，手心朝下，吸气时慢慢将臀部抬起，吐气放下。

　　★效益︰强化脊柱的力量，消除下背的紧张感。

　　★注意︰放松肩膀，收起下巴，以免造成颈椎过度压迫。反覆练习3~6次。

　　抱膝压腹式

　　★动作︰两脚弯曲打开，双手轻放于胫骨前肌，吸气时将大腿离开胸口，吐气时则靠近胸口。

　　★效益︰伸展髋关节，按摩腹部器官，帮助排除体内的毒素，减轻背部疼痛。

　　★注意︰背部要平贴于地面，臀部不可离地。反覆练习3~6次。

　　树式 (椅子辅助增加稳定性)

　　★动作︰左脚伸直，右脚置于大腿内侧，右手可轻放于右大腿上。

　　★效益︰训练腿部力量及大腿内侧柔软度，开展髋关节和骨盆部位。

　　★注意︰集中注意力以保持平衡，高血压患者，双手不要举过头顶。换边练习。

　　祈祷新月式

　　★动作︰挺直脊柱，前脚屈膝与地面垂直，后脚膝盖著地，脚背下压。

　　★效益︰预防骨盘前倾，伸展大腿外侧肌肉、腿部韧带和髋部肌肉。

　　★注意︰前脚膝盖不可超过脚尖，垫子加上毛巾可以保护膝盖。反覆练习3~6次。

　　拐杖式

　　★动作︰呈L形直膝坐姿，脚尖朝上，双手伸直向两侧打开轻放于地面。

　　★效益︰锻炼腿部和脊柱，增强力量。

　　★注意︰吸气时脚尖朝上、吐气时脚背下压。反覆练习3~6次。

　　猫式(毛巾辅助减轻膝盖疼痛)

　　★动作︰呈ㄇ字形跪姿，两脚打开与肩同宽，吸气背伸直，吐气时将背部缓缓拱起。

　　★效益︰强化腹背肌群，减缓下背酸痛，也可在产后进行，迅速恢复身材。

　　★注意︰腕隧道症候群的孕妇，可用手指或拳头替代。反覆练习3~6次。

　　注意事项

　　动作1、2适合怀孕初期，3、4适合怀孕中期，而5、6则适合怀孕后期。