孕妇初期做瑜伽有哪些动作
孕妇初期做瑜伽有哪些动作
孕妇瑜伽和普通瑜伽不同，相对比较舒缓，只是让孕妇锻炼一下。大家知道孕妇初期做瑜伽的动作有哪些吗?现在就由学习啦小编来跟你讲一讲孕妇初期做瑜伽的招式吧!
孕妇初期做瑜伽的动作
一、爬跪式
动作说明
1)跪坐，脚背贴地，两膝盖、两脚尖并拢，脚跟分开。
2)双手手心向下，分别置于大腿上，上身挺直，闭眼。
3)感受呼吸，平静思想。
运动量：根据自己的身体情况决定运动时间，最好是在饭后进行，这样有助于消化，练习时间由短至长，以舒服为度，慢慢感觉身体和思想的平静和完全放松。
练习时间：直至整个孕期结束。
益处：可以锻炼大腿和小腿肌肉，使下肢更有力量，有助于顺利生产。
注意事项：患严重关节炎、静脉曲张的孕妇忌做。
二、坐姿展髋式
动作说明
1)坐下，双脚向趾骨方向拉近，脚掌合对，脚跟尽量接触会阴部。
2)屏住呼吸6秒钟，躯干和脖子挺直，两膝尽量贴近地面展开，双手抱住脚趾，或放在膝盖上。
3)呼气3秒钟，还原。
运动量：2-3轮。
练习时间：直至整个孕期结束。
益处：伸展下肢，可以加强大腿内侧和骨盆区域的肌肉，为生产做好充足准备。
注意事项：患严重关节炎、痔疮、下腹部炎症的孕妇忌做。
三、平蹲式
动作说明
1)吸气2秒钟，手心向下，伸直双臂从体前抬起至与地面平行，同时踮起脚跟(如不能保持平衡，可以采用双手扶住椅子或窗台的方法做踮起动作。)缓慢向下蹲。
2)呼气2秒钟，保持手臂平伸及踮脚下蹲的姿势，大腿压在小腿肚上。
3)吸气2秒钟，保持踮脚姿势慢慢站起。呼气，还原。
运动量：做3轮。
练习时间：以感觉舒服为限。
益处：加强大腿和骨盆肌肉，使生产更加顺利。
注意事项：如果感觉踮脚吃力，可采用不踮脚的方式来做。有眩晕、严重关节炎的孕妇忌做。
孕妇瑜伽不能做的动作
1. 平时站姿时时自我提醒双脚平行。避免外八站法。造成腰椎更大的负担。
2. 腹部着地的动作也绝对不可以。
3. 怀孕时，荷尔蒙改变，其中，会分泌更多的“松弛素”，使她比平时更柔软。所以做动作时千万不要过度拉筋，否则易伤。
4. 后弯类动作。这类动作会让原本压力就很大的下背，更显脆弱。因此千万不要做。即使要做，只能做简单的扩胸动作。
5. 深度扭转类动作也要避免。要做也只能做简单的肩颈、上胸的转动。
6. 呼吸练习时充分使用可能的呼吸空间但不强调腹式呼吸，不要特别收缩腹部。
7. 凡是腹部训练的动作皆不好。因为孕妇腹肌的压力原本就很大，腹部运动会造成更大的负担。甚至会造成腹直肌的裂开，让下背支撑性更差。
8. 躺姿的动作在第2孕期之后不宜，因为会压迫到大血管。
孕妇练习瑜伽的事项
1、练习时间要选对
在妊娠的第一阶段，孕妈妈做任何费力的身体操练常常因不能坚持而最终放弃，建议孕妈妈从妊娠第4个月开始进行瑜伽锻炼，每周2～3次，每次练习以自己身体舒适为适宜。
2、循序渐进慢加量
如果你没有流产史，身体很健康，那么只要你觉得准备好了就可以进行一些轻柔的增强身体力量和提高肌肉柔韧性和张力的锻炼，需要注意的是一定要慢加运动量，不可突然加大运动量和延长运动时间。
如果你有习惯性流产史或身体特别虚弱，那么你要谨慎选择练习动作。
3、姿势调整适宜自己
在整个妊娠过程中，孕妈妈可以练习不同的瑜伽姿势，但必须以个人的舒适度为准，瑜伽的练习要因人而异，必须与你的身体状况相协调。
练习时如有不适感，要马上请教你的教练调整，练习时不要在意其他人做的体位程度，一定要集中精力关注自己，切不可看他人练什么你也练什么，要知道，人家和你的身体状况可能差异巨大。
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