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适合孕妇做的瑜伽姿势有哪些

时间: 冠明863 分享

适合孕妇做的瑜伽姿势有哪些

  在整个妊娠过程中,孕妇可以练习不同的不同的瑜伽姿势。那么孕妇适合做哪些瑜伽姿势呢?接下来学习啦小编和你一起了解适合孕妇做的相关瑜伽动作吧。

  适合孕妇做的瑜伽姿势

  一、爬跪式

  动作说明

  1)跪坐,脚背贴地,两膝盖、两脚尖并拢,脚跟分开。

  2)双手手心向下,分别置于大腿上,上身挺直,闭眼。

  3)感受呼吸,平静思想。

  运动量:根据自己的身体情况决定运动时间,最好是在饭后进行,这样有助于消化,练习时间由短至长,以舒服为度,慢慢感觉身体和思想的平静和完全放松。

  练习时间:直至整个孕期结束。

  益处:可以锻炼大腿和小腿肌肉,使下肢更有力量,有助于顺利生产。

  注意事项:患严重关节炎、静脉曲张的孕妇忌做。

  二、坐姿展髋式

  动作说明

  1)坐下,双脚向趾骨方向拉近,脚掌合对,脚跟尽量接触会阴部。

  2)屏住呼吸6秒钟,躯干和脖子挺直,两膝尽量贴近地面展开,双手抱住脚趾,或放在膝盖上。

  3)呼气3秒钟,还原。

  运动量:2-3轮。

  练习时间:直至整个孕期结束。

  益处:伸展下肢,可以加强大腿内侧和骨盆区域的肌肉,为生产做好充足准备。

  注意事项:患严重关节炎、痔疮、下腹部炎症的孕妇忌做。

  三、平蹲式

  动作说明

  1)吸气2秒钟,手心向下,伸直双臂从体前抬起至与地面平行,同时踮起脚跟(如不能保持平衡,可以采用双手扶住椅子或窗台的方法做踮起动作。)缓慢向下蹲。

  2)呼气2秒钟,保持手臂平伸及踮脚下蹲的姿势,大腿压在小腿肚上。

  3)吸气2秒钟,保持踮脚姿势慢慢站起。呼气,还原。

  运动量:做3轮。

  练习时间:以感觉舒服为限。

  益处:加强大腿和骨盆肌肉,使生产更加顺利。

  注意事项:如果感觉踮脚吃力,可采用不踮脚的方式来做。有眩晕、严重关节炎的孕妇忌做。

  孕妇瑜伽不能做的动作

  1. 平时站姿时时自我提醒双脚平行。避免外八站法。造成腰椎更大的负担。

  2. 腹部着地的动作也绝对不可以。

  3. 怀孕时,荷尔蒙改变,其中,会分泌更多的“松弛素”,使她比平时更柔软。所以做动作时千万不要过度拉筋,否则易伤。

  4. 后弯类动作。这类动作会让原本压力就很大的下背,更显脆弱。因此千万不要做。即使要做,只能做简单的扩胸动作。

  5. 深度扭转类动作也要避免。要做也只能做简单的肩颈、上胸的转动。

  6. 呼吸练习时充分使用可能的呼吸空间但不强调腹式呼吸,不要特别收缩腹部。

  7. 凡是腹部训练的动作皆不好。因为孕妇腹肌的压力原本就很大,腹部运动会造成更大的负担。甚至会造成腹直肌的裂开,让下背支撑性更差。

  8. 躺姿的动作在第2孕期之后不宜,因为会压迫到大血管。

  练习瑜伽的好处

  1、修身养性

  长期练习瑜伽能够达到心静,忘掉所有不愉快的,更好的熏陶自己的情操、让自己更加充满自信、更加热爱生活。

  2、增强抵抗力

  长期练习瑜伽能达到强身健体的作用,同时也能够增强抵抗力,比如说能够减少感冒等疾病的发生。

  3、改善个人情绪

  由于瑜伽使包括脑部在内的腺体神经系统产生回春效果,心智情绪自然会呈现积极状态。它使你更有自信,更热诚,而且比较乐观。每天的生活也会变得更有创意。

  4、调节生理的平衡

  长期练习瑜伽能够保持身体中的各大系统的状态,同时也能够调整生理机能,达到强身健体的作用。


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