孕妇练习瑜伽有哪些注意细节
孕妇练习瑜伽有哪些注意细节
孕妇在孕期进行适量的运动锻炼,不仅对孕期自身有很好的帮助,对我们的胎儿也有益处。那么孕妇练习瑜伽的注意细节是什么?接下来学习啦小编和你一起了解孕妇练习瑜伽的注意要点吧。
孕妇练习瑜伽的注意细节
1、各人情况不同,最好在咨询产科医生后,再安排适当的运动。
2、后弯类动作会让孕妇原本压力就很大的下背,更显脆弱,千万不要做。
3、随着我们孕妇朋友的体重不断的增加,我们孕妇朋友的走路姿态也会发生一些变化,不良的走姿习惯是非常影响个人的形象的。练习瑜伽可以有效的改善我们的姿态。
4、运动中孕妇如出现晕眩、恶心或疲劳等情况,应立即停止。
5、最好选择空气相对流通顺畅的瑜伽馆,这对母体和胎儿的身心健康均有裨益。孕妇如发生腹痛或阴道出血等,要及时上医院检查。
6、孕妇练习瑜伽的时候,着装宜宽松舒适,不要束缚自己的动作练习。
7、瑜伽体式繁多,不同的体式对我们的身体有着不同的要求,而孕妇朋友的身体相对而言还是比较虚弱的。所以,练习瑜伽的时候一定要根据自己的身体素质进行有选择的瑜伽练习。
8、孕妇腹肌的压力原本就很大,腹部训练的动作会造成更大的负担,甚至会造成腹直肌的裂开,让下背支撑性更差。腹部着地的动作绝对不可以。
呼吸练习时充分使用可能的呼吸空间但不强调腹式呼吸,不要特别收缩腹部。
不要太早就做仰卧起坐,做时以双手互相护助住腹部,以免腹直肌裂开。剖腹产的妈妈更需要多些时间复原,记得常常按摩伤口帮助恢复。
9、孕妇在做瑜伽运动时心率不能过快,以不超过最大心率为宜。最大心率=(220-年龄)*60%。
10、怀孕时,女性的腹部隆起已让胸腔缩小,倒立会更压迫胸腔。
孕妇做的瑜伽动作
一、跪坐调息式
1)跪坐,脚背贴地,两膝盖、两脚尖并拢,脚跟分开。
2)双手手心向下,分别置于大腿上,上身挺直,闭眼。
3)感受呼吸,平静思想。
运动量:根据自己的身体情况决定运动时间,最好是在饭后进行,这样有助于消化,练习时间由短至长,以舒服为度,慢慢感觉身体和思想的平静和完全放松。
练习时间:直至整个孕期结束。
益处:可以锻炼大腿和小腿肌肉,使下肢更有力量,有助于顺利生产。
注意事项:患严重关节炎、静脉曲张的孕妇忌做。
二、坐姿展髋式
1)坐下,双脚向趾骨方向拉近,脚掌合对,脚跟尽量接触会阴部。
2)屏住呼吸6秒钟,躯干和脖子挺直,两膝尽量贴近地面展开,双手抱住脚趾,或放在膝盖上。
3)呼气3秒钟,还原。
运动量:2-3轮。
练习时间:直至整个孕期结束。
益处:伸展下肢,可以加强大腿内侧和骨盆区域的肌肉,为生产做好充足准备。
注意事项:患严重关节炎、痔疮、下腹部炎症的孕妇忌做。
学习瑜伽的禁忌
1、情绪波动不宜练习瑜伽
瑜伽属于身心灵都要配合的运动,如果生气、焦虑、 紧张的情况下,肌肉群紧绷,最好不要练习瑜伽,以免受伤,只有在肌肉柔软的 情况下练习瑜伽,才能更加健康安全。
2、上几节课后,觉得关节及肌腱酸痛,可能不适合练瑜伽
有些人天生身体的柔 软度就不好,而瑜伽则是训练身体的柔软度与肌力的延展,如果每次练完瑜伽之 后,就出现关节疼痛或是肌腱发炎的情况,可能本身身体柔软度不够,不适合瑜 伽动作。
3、骨质疏松症者,练习要小心
有些瑜伽的动作必须用手或脚等肢体支撑身体的 重量,如果有骨质疏松症,很可能因为核心肌群的力量没有训练好,以致手肘支 撑的时候,不小心骨折。
4、眼压过高、高度近视眼,不建议头下脚上的倒立动作
前弯或倒立,会增加眼 压,因此原本就有眼压过高、高度近视的人,不建议练习瑜伽。
5、身体状况不佳、大病初愈、骨折初期不宜练习瑜伽
瑜伽需要身体状况良好的 情况下,才能达到锻炼身体机能及肌群的功效,如果身体状况不好,肌肉、关节 、韧带无法发挥力量,练习瑜伽的时候,就很容易受伤。
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