学习啦 > 生活课堂 > 健康知识 > 健身运动 > 瑜伽 > 孕妇瑜伽有哪些完整的动作

孕妇瑜伽有哪些完整的动作

时间: 冠明863 分享

孕妇瑜伽有哪些完整的动作

  孕妇修炼瑜伽可以增强体质,为了以后的分娩做好充分的准备。那么孕妇瑜伽有什么完整的动作呢?下面由学习啦小编为大家讲解下孕妇瑜伽的相关完整动作吧。

  孕妇瑜伽的完整动作

  1、颈部放松

  脚踝交叉舒服地坐着或者跪着。放松肩膀,感到下半身(骨盆和腿部)向地面释放。把头向前低下来,轻柔地呼吸,感觉颈后部的伸展。慢慢将头转到一边的肩膀,然后向后转圈。如果觉得脖子很紧或比较脆弱,暂停一下,呼吸然后呼气释放压力。下颚、肩膀和膝盖保持柔软。头部持续转圈,可以改变方向。

  2、安静坐着

  脚踝交叉舒服地坐着。就坐一个硬垫子边上以便支撑你的脊柱。正视前方,然后轻轻低下巴,拉长并展开颈后部。双手胸前合十。放松肩膀。这时你可能希望闭上眼睛。自然呼吸,感觉沿着脊柱的运动。每次呼吸,骶骨和尾骨向下放松,脊柱从腰部向上拉长。

  注意:如果背部感觉疼痛,尽量靠墙站立。骨盆后面和脊柱下端应当与墙齐平。如果腿部或脚踝比较硬,在每一个大腿骨支撑点下面放一个硬垫子。或者,腿向外伸展,或者跪着。

  3、鹰型坐式

  感觉尾骨与地面相连接,骶骨和尾骨随着地心引力放松。胳膊伸展到肩膀的高度,打开胸部,拉长脊柱。将右臂交叉到左臂上至胸前,右手肘在左手肘内侧。围着前臂旋转,左手指尖放到右手手掌里。轻轻抬起手肘,放松肩膀,然后放低下巴以放开颈后部。感觉每次呼吸扩张至肺部底端,在肩胛骨后面伸展。每次呼气,释放前脊柱和肩膀的压力。保持几次呼吸,然后打开并晃动手臂。重复左手动作。

  4、牛式跪姿

  肩膀和上手臂放松,打开胸部。在脚后跟和臀部之间放一些垫子上,坐在上面,以减轻双腿的压力。轻柔的慢慢呼吸,深入肺部,感觉下身放低而脊柱向上生长。左手抓住一根带子或者衣服领带,抬起胳膊绕过头,将拿带子的手放到脖子后面。

  伸出右手,伸到身体后面,抓紧吊着的带子,尽可能高一点,如果可以,尽可能够指尖。向前倾斜头部,使其离开手臂。伸展高的手肘,打开胸部。慢慢缓解肩膀和上臂的压力,伸长脊柱。屏住呼吸一会,然后重复右手动作。

  注意:如果你有循环问题,比如静脉曲张、痔疮或抽筋,或膝盖脚踝较硬,最好坐在一个较低的凳子或大的支撑垫子上,将膝盖放低到地面。脚踝部若有轻微不适,试着用前脚掌跪着,跪在一个小垫子上,直到它们变得更加柔软。

  5、尾骨坐式

  坐在垫子边缘,脚底相对,膝盖着地。在两侧大腿下各放一个垫子,让臀部和内侧大腿慢慢支撑着伸展开。把手放在膝盖上休息。做几次轻柔的呼吸,每次呼气时都能感觉到地心引力使膝盖往下坠。不要猛烈撞击腿部。将双手放在身体后的地面上,向后倾斜,伸直脊柱(不要成弓形或下垂)。

  头部舒服地向前低。进行长长的、充足的呼吸,想像吸气进入脚并穿过腿和盆骨,充实子宫,扩展胸部,最后上升至头顶。吸气能滋养你和宝宝,使充满活力的能量运行全身。想像着长长的呼气从头往脚移动,带走疲劳、焦虑、紧张情绪,让你感觉轻松、新鲜。

  注意:这一姿势能提高骨盆一带的循环,能够改善静脉曲张和痔疮,并能增加臀部的灵活性。如果盆骨前面感到疼痛,不要做这个动作。如果盆骨后面疼痛,做这个姿势时可以将脚伸出放到身体前面。

  孕妇练习瑜伽的事项

  1、各人情况不同,最好在咨询产科医生后,再安排适当的运动。

  2、后弯类动作会让孕妇原本压力就很大的下背,更显脆弱,千万不要做。

  3、随着我们孕妇朋友的体重不断的增加,我们孕妇朋友的走路姿态也会发生一些变化,不良的走姿习惯是非常影响个人的形象的。练习瑜伽可以有效的改善我们的姿态。

  4、运动中孕妇如出现晕眩、恶心或疲劳等情况,应立即停止。

  5、最好选择空气相对流通顺畅的瑜伽馆,这对母体和胎儿的身心健康均有裨益。孕妇如发生腹痛或阴道出血等,要及时上医院检查。

  6、孕妇练习瑜伽的时候,着装宜宽松舒适,不要束缚自己的动作练习。

  7、瑜伽体式繁多,不同的体式对我们的身体有着不同的要求,而孕妇朋友的身体相对而言还是比较虚弱的。所以,练习瑜伽的时候一定要根据自己的身体素质进行有选择的瑜伽练习。

  练瑜伽的好处

  1)塑造女性完美体形

  通过瑜伽的体位法和持之以恒的练习,可以让你的身体得到显著的变化:健美胸部;美化胸部曲线;预防 乳房下垂;使腰部柔软;美化臀部:避免臀肌松弛下垂,美化臀型,消除腹部脂肪,预防下半身肥胖;休长腿 部,增加腿筋弹性,消除大腿,小腿脂肪。

  (2)预防慢性病

  别以为只有肌肉和骨骼会疲劳,外在的身体的疲倦可通过你双手的按摩而达到舒缓,其实人体的脏器也会 产生疲倦之感,而借助瑜伽呼吸法配合的各种体位法的姿势,按摩身体内部器官,不仅可促进血液循环,伸展 僵硬的肌肉,使关节灵活外,还可使腺体分泌平衡,强化神经,当然慢性疾病也会与你绝缘。

  (3)消除紧张和疲劳

  站立或坐姿不正确的人,或是长期因工作或生活压力而处于精神绷紧状态的人,自然比一般更容易感到疲 劳或有倦怠感,而会使呼吸不正常。瑜伽的呼吸法,通过有意识的呼吸,得以排除体内的废气,虚火,消除紧 张和疲劳。

  (4)保持青春

  瑜伽的完全呼吸法,扭,挤,伸,拉的姿势,畅通全身经络气血,活化脏腑机能,促使细胞延迟衰老,面 色红润。瑜伽也可调节心情,使人常处于平和,喜悦的状态,将对生命向上的活力原原本本地输入体内,使人 常葆青春。


看过“孕妇瑜伽有哪些完整的动作”的人还看了:

1.孕妇练习瑜伽做的动作有哪些

2.练习孕妇瑜伽的好处与禁忌动作

3.适合孕妇的瑜伽动作有什么

4.适宜孕妇练习的瑜伽体位有哪些

2083571