最有效的喝水方法是什么

　　水是维持生命的保证，那么如何喝水才最有效呢?多喝就够了吗?还不能太快。

　　沙伦·菲拉纳根不太记得2016年2月的洛杉矶奥运会马拉松测试赛了。在大部分时间里，她和队友阿米·克雷格一起遥遥领先。不过，随着气温上升至73华氏度(22.7摄氏度)，赛道没有遮阴的情况下，这届测试赛成了史上最热的一次。菲拉纳根一直在凉爽多雨的美国太平洋西北岸训练，她不习惯这样的炎热。在最后几公里，她跑的摇摇欲坠，感觉头晕、身体发冷，还有些耳鸣。虽然她最终以第三名完成，取得了奥运会马拉松参赛资格;但是，她昏倒了并被抬进了医疗帐篷，接受输液治疗。赛后次日，她告诉《跑者世界》的记者：“我一直在喝水，但是我知道喝下去的水并没有真正被吸收。这绝对是身体过热和缺水的问题。”

　　乍一看，喝水很简单，只要足量喝就可以了。但是，对那些被专家团队照顾的无微不至的职业运动员来说，对喝水的计算更为复杂。“你必须考虑温度、湿度、适应、海拔、运动强度、跑步前喝水量和个人出汗速度。”“营养能量”的老板劳伦·安特诺西博士说，“每个人的需求不尽相同。”

　　喝水状况

　　出汗会减少血液量，让心脏的负担更重。如果失去相当于体重2-3%的水分，就会让你的速度慢下来。如果失去相当于体重4%的水分，你就可能被送急救。

　　判定饮水情况的最简单方法，就是检查尿液。纽约市特殊手术医院的运动能力专家和运动营养师蒂凡尼·查格博士说：“浅黄色是尿的正常颜色。唯一的问题就是，除非看到尿液颜色，你才能知道。因此，需要在跑步前检查。”注意，某些食物和多元维生素补充剂也可能会影响尿液的颜色。

　　参加半程马拉松或更远距离比赛的跑者，应当更加用心。查格说：“如果你的日常跑步时间超过2个小时，就要计算出汗速度。”方法就是在1小时轻松跑之前和之后分别称量裸体体重。并且在这1小时的跑步过程中不要吃东西和喝水。每减轻500克体重，对应需要补充500毫升液体。如果在这1小时内，你的体重轻了1千克，就要在随后的2-4小时内，喝1-1.5升液体(如果你在测试期间喝水，请把它加到需求中)。生活在四季分明地区的跑者，如果在夏季进行测试，随着身体对高温的适应，对饮水的需求也会发生变化。

　　不要仅仅把感觉到口渴作为决定喝水的唯一依据。康涅狄格大学斯托尔斯分校人类运动实验室的副主任、前美国运动医学院主席劳伦斯·阿姆斯壮博士说：“口渴并不是衡量水分流失的好指标。如果跑步的环境变了，不要假装感觉良好。这样会让你陷入困境。因为当你喝水时，舌头和喉咙的神经末梢会把冲动传递到大脑，在让身体吸收足够水分之前，先减少对口渴的感觉。”2017年，一项发表在《运动训练医学与科学》杂志上的研究指出，按照计划补充水分的运动员，运动表现要好过那些感到口渴才喝水的运动员。下面是如何为炎热天气跑步做计划。

　　时间：最多跑60分钟

　　喝什么：水

　　阿姆斯壮建议，如果跑步时长在1小时以下，只喝清水就够了，尤其是轻松跑的场合(跑步时心率为最大心率的70%水平)。如果知道了出汗速度，就知道该补充多少水，或是每15-20分钟喝87-176毫升水。

　　不过，2016年北卡罗来纳州艾隆大学的一项研究建议，如果你不喜欢在短时间跑步时喝水，你也可以不喝，或是漱漱口吐掉。这项研究将喝水跑者和漱口跑者作了对比，让他们在20摄氏度的温度下跑80分钟。结论是两组人的表现基本相同。

　　时间：跑60-90分钟，湿热天气

　　喝什么：水+电解质

　　在出汗时，你会流失钠等加速吸收水分和延缓疲劳的电解质。天气越热，人出汗越多。如何界定“热”?2012年的一项研究指出，跑马拉松的理想温度是43华氏度(约6.1摄氏度)。每升高6摄氏度，运动员表现就会下降10%。

　　出汗会刺激眼睛，跑步后的衣服上也会留有白色汗渍，请注意电解质，尤其是钠。安特诺西建议，在每升水中加入750毫克的钠元素。检查运动饮料和能量胶的标签，多数产品的钠含量到不了这个水平，因此你可能需要通过吃电解质片和盐丸，进行额外的补充。安特诺西说：“只要跑步超过1小时，我就会补充盐。”她会带着盐丸跑步，“如果你觉得它好吃，就吃。如果你觉得它有金属味道，你的身体就不需要继续补充钠。”

　　时间：跑90-120分钟

　　喝什么：水+碳水化合物+电解质

　　这时，你需要通过喝运动饮料补充电解质，以及易于消化吸收和生成葡萄糖的碳水化合物。查格建议，如果训练时长达到150分钟(2.5小时)，每小时补充最多60克碳水化合物。如果跑步时间超过2.5小时，每小时补充60-90克碳水化合物。形象化描述：176毫升佳得乐Endurance Thirst Quencher饮料中含有22克碳水化合物，310毫克钠，以及140毫克钾。“如果运动时间达到3.5-4小时，电解质对运动表现就更加重要。”阿姆斯壮说。

　　安特诺西说，在炎热的天气里安全跑步，最重要的是制定执行饮水计划和让身体适应环境。精确了解喝水，以及通过运动饮料补充电解质和碳水化合物的数量。她说：“当气温超过90华氏度(约32摄氏度)时，如果你要进行跑步训练或比赛，就必须进行调整。不要假装一切良好，因为这会让你陷入困境。”