中年饮食养生方法有哪些
中年饮食养生方法有哪些
人到中年，抵抗力尚可，患病不多，往往忽视饮食养生。其实中年人的许多疾病往往与饮食不当密切相关。可以通过饮食来达到养生效果。下面由学习啦小编为大家介绍中年饮食养生方法，希望能帮到你。
中年饮食养生方法
营养要平衡：所谓营养平衡，除各营养素之间要保持一定的比例外，还包括整个营养素的摄入量和机体的消耗排出量达到基本相等。可根据年龄的增长，活动量的减少，各个器官的功能逐渐衰退，基础代谢降低，对热能的需要逐渐减少。如果继续食用不必要的高热能食物，可使全身脂肪积聚，导致过胖，并会并发一些常见病，如高血压、冠心病、糖尿病等，影响人体的健康。因此，中年人饮食应注意以下几个方面：
①保证足够的蛋白质：所谓足够是足以补偿组织蛋白的消耗。因此，原则上要求蛋白质的质量高些，尽量符合生理要求，而食入的蛋白质量并不要求过多。摄入过多的蛋白质，可加重胃肠消化功能、肝脏转化代谢功能和肾脏排泄功能的负担，如果多进食蛋类、动物内脏，又可增加厉内胆固醇的量，反而不利。生物价值较高的蛋白质，应占摄取蛋白质总量的50%以上。豆类、鱼类是含生物价值较高的蛋白质，中年人应多吃豆制品和鱼。
②供给足量的维生素：选食富含维生素A、维生素B1、维生素B2、维生素C的食物，保证摄入足量的维生素，增强机体的抵抗力，促进食欲，亦可协助平衡合理的饮食。
③适当补足钙质：中年以后，逐渐出现钙代谢的负平衡，甚至过早地出现由于骨骼脱钙而造成的骨质疏松。因此，适当增加含钙高的食品是很必要的。多喝牛奶，是补充钙的最佳途径。每日喝250~500毫升牛奶，即补钙，又补充优质蛋白质。
④逐渐降低热能：降低热能的供应主要依靠适当控制糖类的摄入量，多供给一些含有果糖的糖类，因果糖比较容易变成氨基酸而转变为脂肪的可能性比葡萄糖小。另外，尽量选用含不饱和脂肪的可能性比葡萄糖小。另外，尽量选用含不饱和脂肪酸较多的脂肪，而减少饱和脂肪酸和胆固醇的摄入，即多吃花生油、豆油、玉米油、菜油等植物油，少吃猪油等动物性脂肪。
注意饮食酸碱平衡：各类食物由于性质不同，在体内代谢有成酸性和成碱性的区别。含磷、硫、氮的食物，称为酸性食物;含钾、钠、钙、镁的食物，称为碱性食物。一般来说，绝大多数蔬菜、水果、豆类、乳类都属成碱性食物;大部分肉、鱼、蛋等动物性食物以及米面制品均属成酸性食物。如果偏食，就容易引起体内的酸碱平衡失调。此外，中年人易出现神经痛、高血压、动脉硬化、胃溃疡、便秘、龋齿等疾病，更应注意食物的成酸成碱性合理搭配。保持食物的酸碱平衡，对预防酸碱失调引起的疾病有着积极的作用。
限制食盐摄入：食盐对于心脏、消化系统、体液的酸碱平衡、神经及肌肉的生理功能固然有重要作用，但长期过多地摄入食盐，对中年人的危害不容忽视。高盐摄入区的居民，高血压和脑卒中发生率显著增高。食盐过量也会加重心脏病、肾脏病、支气管炎患者的症状，还会使人精神忧郁、情绪沮丧。国外学者有把高盐饮食的危害提高到”杀人“的程度，可引以为戒。提倡中年人低盐饮食应该得到足够重视，一般中年人每日用盐以3~5克为宜。
中年人养生所需要的营养素
一、每日能量供应不宜太多。
(一)蛋白质供应应高一些，每日每公斤体重不少于1克，优质的动物性和豆类蛋白质约占5%为好。
(二)脂肪供应应限制，特别是要控制动物脂肪，动物脂肪能增高血脂浓度，可促进动脉粥样硬化。植物油脂中含亚油酸等不饱和脂肪酸较多，有降低血脂的作用，
对于防治动脉硬化和冠心病有益处。每日脂肪供应量不应60克，其中大部分应是植物脂肪。
(三限制热能：
(1)要控制糖类的摄人，尤其是精制食糠更应控制;否则易发生肥胖和高血脂症。
(2)多食蔬菜、水果、粗粮、豆类和藻类等食物。对防治便秘、高血脂、动脉粥样硬化、胆结石、糖尿病有一定的作用。
二、要补充微量元素
(一) 维生素A、E、C和维生素B族对中年人尤为重要，可以促进代谢，增强抵抗力，提高机体的适应性。因此，要充足供给(每日供应量：维生素A2200国际单位，维生素E30毫克，维生素C70毫克，维生素B1、1.2毫克，维生素B2、1.2毫克)。
(二)无机盐主要增加铁、钙，限制钠盐，预防骨质疏松、贫血和高血压的发生。每日供应量：铁12毫克，钙600毫克，食盐5—6克，最多8克。
中年人应多吃的食物
人过四十，新陈代谢水平以每10年7%的速度下降，如果还按照年轻时候的吃法，就会增加肥胖症和三高的风险。近日，日本新闻网站“IRORIO”刊文指出，40岁以上的人，不妨多吃7种食品。
这七种食物包括，燕麦、樱桃、杏仁、深海鱼、西红柿、大豆 、牛奶。报道称，燕麦可预防动脉硬化，减少心血管病的风险;樱桃能够作用于痛风和关节痛;深海鱼含有欧米伽3脂肪酸，能帮助缓解心律不齐和高血压症状;西红柿能够预防癌症和动脉硬化，对男性前列腺也有好处;大豆中的大豆异黄酮能降低血液胆固醇，并能提升骨密度; 牛奶富含蛋白质和钙质，不仅能增加肌肉还能健骨。
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