卧推两个月的提升
卧推两个月的提升
大部分训练者的卧推姿势和技术绝对是糟糕的。所以只要具备了适当的卧推技术，你就能获得巨大的成绩提高。下面小编带你了解卧推两个月的提升，希望对你有帮助!
卧推两个月的提升
1、1个月内提升10%卧推重量
根据个人体质不同而不一致。姿势调整可以在1个月内提升10%卧推重量。
卧推注意的5个点,头,背,臀 必须要全程在板面上,双脚一定要跟地面完全接触,即使在腿部帮助接力发力时。
你可以在电视上看到,力量举运动员卧推时会用力回收肩胛骨,并且向后弯曲胸椎,导致整体卧推姿势看起来像是一个下斜式的卧推,这种原理就是让最多的胸部肌群来发力。也因为这个原因,背部肌群必须保持收缩,和一种很紧的状态来保持脊椎姿势,不要让任何一段过度受压。
2、增强上背力量可以增强至少50%甚至翻倍
上背肌群收紧肩胛骨可以增强肩关节的牢固性,让胸大肌和三角肌前、中束更好的收缩。胸大肌和三角肌在起杠时会起到非常重要的作用。在杠铃触胸时,三头已被过度拉长,收缩力度不强。三头在手臂差不多达到与地面水平时会渐渐的更多的参与卧推行程。 三头的收缩也要求肘关节的牢固性,三头的长头起于肩甲骨,所以卧推时肱骨内收可以让长头帮助保持肩和肘的牢固,让外侧头更好的进行收缩。
提升卧推力量有哪些方法
1、卧推握距略窄于正常握距
看清楚了,“略窄于”不是窄距卧推,这个动作强调的仍然是胸大肌,而非三头肌,同时确保动作低端小臂极可能与地面垂直。当然,要做到这点你就得在低端轻触胸下沿,而非普通卧推所轻触的乳头处,因为这个动作你很难做到直上直下。
2、把胸听起来做卧推
背部平贴于卧推凳相比于背部呈自然曲线会对肩部肌群产生更大的压力,向地面收肩,背部挺起(臀部紧贴卧推凳)能够减轻肩部压力,你也能自然而然的推起更大的重量。
3、做更多的哑铃卧推
如果你知道如何主动收缩挤压你的胸肌,在动作过程中刻意感受肌肉的发力,那么哑铃卧推,特别是上斜哑铃卧推的好处是很大的。特别是在做上斜哑铃的时候,顶端收缩的那几秒能给胸肌带来前所未有的强烈刺激。
4、推一次,拉上次
卧推时肩部的稳定性至关重要,而除了对肩部进行强化训练,我们还需要增加肩胛运动,比如:坐姿划船,高位下拉,引体向上,俯身划船等使用“拉”的动作。
卧推时肩胛骨的位置
肩胛骨的位置是卧推中最常被忽略的一部分,在卧推全程中保持正确的肩部姿态是颇具挑战的。你应沉肩,双肩后缩,夹紧肩胛骨,你会感受到背后的两片肩胛骨在向中间靠拢。回想下划船动作顶峰时你的肩胛位置,将其带入到卧推中,并在动作全程中保持此位置。你可以拿着杠铃躺于长凳上,单独练习沉肩和收缩肩胛的动作,或者什么也不拿。确保在动作期间不要上旋肩胛骨或者耸肩,大多数人只是在推至最高处时做这一点。另外,不要让肩胛骨前移——保持挺胸和夹紧肩胛骨。
动作全程保持压力置于上背部!(校对注:这一个系列的文章都是以“提高力量”为主,有大量的力量举技术。所以如果后缩肩胛不舒服,那就不后缩,保持肩胛中立就好,但一定不能耸肩和肩胛骨前移,肩胛骨前移就是往前送肩,当然你要是为了刻意锻炼前锯肌送肩也可以...)。
从左至右:良好的肩胛位置、肩胛骨前移、耸肩。
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