卧推的标准动作
卧推的标准动作
卧推的方法是我们健身时常会提到的，而长期卧推可以有效锻炼胸肌。那么卧推的标准动作有哪些?下面小编带你一一了解!
卧推的标准动作
1、杠铃之下
躺在卧推凳上, 头轻轻放在凳上, 上背紧紧贴在凳上, 挺胸, 下背不贴凳保持正常生理弯曲, 臀部紧贴凳上, 臀肌用力收缩把屁股顶起来, 腿部肌肉用力蹬地, 双脚稳稳的放在地上, 好像要把地板踩穿。卧推全程保持全身紧张, 如果有人走过来踢你一脚,你的姿势不会有任何改变。
握用手去抓杠, 紧握住杠的同时, 背肌用力把上背稍抬起一点, 同时用力把肩膀向后向下拉, 这个动作的作用是把肩胛骨夹紧。 肩胛骨到位后, 背部回到凳上, 准备卧推。之后在整个卧推过程中都要保持背肌用力, 肩胛骨夹紧的状态。
2、握杠姿势
握杠的姿势,杠铃接近手掌根部而不是手指,对腕关节的力臂为零,俯视的话,杠铃在手腕正上方,手腕是直的,和出拳或是拳头俯卧撑的手腕姿态一样。
全程紧握杠,好像要把杠铃捏碎,同时全程背肌用力把杠铃往外拉,好像要把杠铃拉断。想象有一根橡皮筋连在你的手腕之间,如果不抓紧,不往外拉,手就会被橡皮筋拉到一起。
3、双脚位置
双脚可以放在不同的位置,因为每个人的习惯及生理结构都有所不同,但前题是请确保双脚可以透过地面稳稳地发力,不彷试试不同的位置。
不过,请留意无论在任何情况下,你的双脚都不应抬高离开地面,因为这不仅使你失去双脚的动力以卧推更大的重量,同时亦容易失去平衡,造成受伤风险。如果你想锻练核心肌群,可以多做深蹲、硬拉或其他核心肌群动作,实在无必要抬起双脚并牺牲卧推的力量。
4、手腕姿势
手腕姿势这点非常重要,请读者朋友万分注意。当各位还是新手时,卧推的重量还少,手腕的姿势好像无关重要,但随着各位功力增厚,卧推的重量开始大,如果手腕姿势错误,小则削弱卧推重量,重则造成关节炎,手尾长之馀亦严重影响训练进度。
杠铃卧推的技巧
1、平板杠铃卧推:平躺在卧推凳上,双脚自然地放在地上。调整身体的前后位置,使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽,从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃,直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。
2、下斜杠铃卧推:躺在30——45度的下斜训练凳上。握距比肩稍宽,先向着天花板的方向竖直举起杠铃。慢速下放杠铃到乳头下缘,直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。
3、上斜杠铃卧推:躺在上斜训练凳上,握距比肩稍宽,先向着天花板的方向竖直举起杠铃。慢速下放杠铃,直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。
4、反握平板杠铃卧推:平躺在卧推凳上,双手反握(虎口向外)杠铃,握距比肩稍宽,从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃,直到杠铃几乎碰到胸肌中部。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。
卧推有哪些要点
1、注意姿势:平躺于卧推凳上,后背向上移动以致你的头超过平凳边缘成悬空状。向后收起你的脚,使脚尽可能靠近臀部。
2、做个热身:给大重量卧推一个热身。方法为:反握杠铃杆,将身体拉起使肩部触碰到杠铃杆,保持下背成弓形,此时你的脚跟微抬起脚尖虚点地。在整个上拉过程中始终保持肩胛骨收紧。
3、卧推正式开始:背部呈弓形,将杠铃杆从杠铃架上取下。深吸气,向外鼓起你的肚子。脚跟用力向下踩,利用前脚掌踏地面的反作用力,这样会使你卧推起更重的重量。
4、卧推到位:把从卧推架上取下的杠铃缓慢降低,手肘在身体两侧微微收拢(夹紧)。使杠铃杆下降,同时向上顶起你的胸,使胸部的乳头下部触及杠铃杆。
5、脚掌跟着用力:脚掌向地面继续发力,腿部、胸部、臂部同时用力。试图用你的腿把你的身体向后推,此时腿部产生的力量将帮助你推起大重量杠铃。卧推时,大臂有略向后发力的动作,即杠铃杆在最高点时应处在你的嘴、鼻或眼睛的上方。
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