适合孕妇的叶酸食谱有哪些

适合孕妇的叶酸食谱有哪些

　　怀孕之后如何正确补充叶酸，可能许多妈妈还不是很熟悉。下面由学习啦小编为大家介绍适合孕妇的叶酸食谱，希望能帮到你。

　　适合孕妇的叶酸食谱：

　　芦笋炒牛肉

　　芦笋富含叶酸，而牛肉是肉类中叶酸较多的品种。

　　做法：

　　1、将芦笋去老根后洗净，用水焯一下捞出，切成斜段;大葱、老姜切成斜丝;干红辣椒切成小段备用。

　　2、牛肉洗净切成片，用老抽腌制十分钟。

　　3、大火烧热炒锅中的油至六成热，放入葱丝、姜丝、辣椒段炒香后，放入肉片炒白，然后放入芦笋段，调入盐和白砂糖，一同翻炒约5分钟，即可装盘。

　　蘑菇、木耳炒荷兰豆(软荚豌豆)

　　荷兰豆是叶酸的好来源，蘑菇等菌类里面叶酸也不少。

　　做法：

　　1.荷兰豆去摘丝去两头，蘑菇切片，大蒜头切末

　　2.油倒入锅入，油热爆香大蒜末，倒入荷兰豆蘑菇煸炒，最好要炒到荷兰豆呈深碧绿色，略加水略焖，大约一二分钟，加油味精调味，盛出即可。

　　小贴士

　　荷兰豆一定要选嫩的。煸荷兰蛋要煸透，烧的时间不宜长，焖的过程中最好不要开盖，否则荷兰豆颜色容易变黄。

　　芹菜炒猪肝

　　芹菜含叶酸丰富，猪肝含铁高。有贫血倾向或叶酸不足的妇女，最适合选用此道菜肴。

　　做法：

　　1.猪肝反复多清洗几遍后切片(尽量冲掉更多的血水)，放入盆里加冷水泡30分钟左右。捞出后控水，加入淀粉和食盐用手抓匀。

　　2.芹菜和胡萝卜分别切成条，葱姜准备好。提前将鱼香汁勾兑好，备用。

　　3.锅内加水烧沸，加入一点食用油放入芹菜段焯水，变色后马上捞出来。

　　4.胡萝卜焯水后捞出盛入盆里。

　　5.热锅凉油，油温7成热时放入将好的猪肝，炒制变色后捞出盛入盘里。

　　6.原锅留底油或者再添加少许食用油，烧热后加入葱段和姜片。

　　7.炒出香味后加入胡萝卜，翻炒均匀。放猪肝，翻炒。

　　8.倒入调好的鱼香汁，翻炒。倒入芹菜段翻炒均匀后就可以出锅了。

　　叶酸补充有讲究

　　含叶酸的食物很多，但由天然的叶酸极不稳定，易受阳光、加热的影响而发生氧化，长时间烹调可被破坏，所以人体真正能从食物中获得的叶酸并不多。故对绿色的蔬菜不宜烹煮的过烂。叶酸生物利用度较低，在45%左右;而合成的叶酸在数月或数年内可保持稳定，容易吸收且人体利用度高，约高出天然制品的1倍左右。

　　煲汤等烹饪方法会使食物中的叶酸损失50%-95%;

　　盐水浸泡过的蔬菜，叶酸的成份也会损失很大。

　　因此，孕妈妈们要改变一些烹制习惯，尽可能减少叶酸流失，还要加强富含叶酸食物的摄入。

　　为保持食品的营养，应该做到以下几点：

　　1、买回来的新鲜蔬菜不宜久放。制作时应先洗后切，现时炒制，一次吃完。炒菜时应急火快炒，3~5分钟即可。煮菜时应水开后再放菜，可以防止维生素的丢失。做馅时挤出的菜水含有丰富营养，不宜丢弃，可做汤。

　　2、淘米时间不宜过长，不宜用力搓洗，不宜用热水淘米;米饭以闷饭、蒸饭为宜，不宜做捞饭，否则会使营养成分大量流失。

　　3、熬粥时不宜加碱。

　　4、做肉菜时，最好把肉切成碎末、细丝或小薄片，急火快炒。大块肉、鱼应先放入冷水中用小火炖煮烧透。

　　5、最好不要经常吃油炸食品。

　　富含叶酸的食物

　　绿色蔬菜 莴苣、菠菜、西红柿、胡萝卜、青菜、龙须菜、花椰菜、油菜、小白菜、扁豆、豆荚、蘑菇等。

　　新鲜水果 橘子、草莓、樱桃、香蕉、柠檬、桃子、李、杏、杨梅、海棠、酸枣、山楂、石榴、葡萄、猕猴桃、草莓、梨、胡桃等。

　　动物食品 动物的肝脏、肾脏、禽肉及蛋类，如猪肝、鸡肉、牛肉、羊肉等。

　　豆类、坚果类食品 黄豆、豆制品、核桃、腰果、栗子、杏仁、松子等。

　　谷物类 大麦、米糠、小麦胚芽、糙米等。