青少年补钙食谱有哪些

　　青少年出于身体发育的关键时期，那么合理补钙就成了重中之重，补钙可以多吃哪些食物呢?下面由学习啦小编为大家介绍青少年补钙食谱，希望能帮到你。

　　青少年补钙食谱

　　芝麻酱拌菠菜

　　材料：250克菠菜、3勺芝麻酱、少许白芝麻、少量鲜酱油

　　做法

　　1、菠菜洗净去老叶，根部保留。芝麻酱加少许热水稀释后调入酱油。

　　2、锅中加入适量的水烧开，加入一勺盐，放入菠菜煮至根部断生，然后转向叶子，20秒即可。

　　营养价值：芝麻酱钙物质丰富，高于豆类和蔬菜，菠菜中有维生素K，当在补充钙的同时增加维生素K，提升补钙的效果，促进钙沉积在骨骼里面。

　　豆腐炖鱼

　　材料：鲤鱼、豆腐、香葱、大蒜、酱油、盐、料酒

　　做法

　　1、鲤鱼从冰箱拿出来解冻，豆腐切小块，葱蒜切碎，锅中放底油，把鲤鱼放锅里小火煎，待鱼的两面微黄时，加入蒜末。

　　2、加一小勺姜蓉，料酒，老抽，加大约2小碗水;把豆腐均匀地放入汤中，加入适量的盐。

　　3、小火炖大约15分钟，让鱼和豆腐充分入味，然后大火收汁即可。

　　营养价值：豆腐是高钙的食物，鱼肉中丰富的维生素D，能加快人体对钙的吸收，豆腐炖鱼，味道好，是补钙食谱。

　　紫菜腐竹汤

　　材料：黄瓜1根、腐竹2根、紫菜少许、鸡精小半勺、盐小半勺

　　做法

　　1、腐竹首先用水泡开，洗净，锅里加一点点油烧热后煸香姜片，加入腐竹炒十几秒，加水烧开。

　　2、加点盐鸡精，紫菜搅匀关火，撒少量胡椒粉就可以。

　　营养价值：钙与镁的比例为2∶1时，最利于钙的吸收利用，腐竹是富含钙，紫菜含有镁，两者一起煲汤，能补钙健骨。

　　醋溜小油菜

　　材料：小油菜500克，色拉油50克、精盐4克、酱油10克、醋40克、清汤50克、水淀粉10克、姜末2克、葱末2克、花椒油5克、味精3克

　　做法

　　1、把小油菜清洗干净，切段装盘备用，热锅放油，把香葱姜末炒香，再加入小油菜煸炒，放入精盐，醋和酱油。

　　2、翻炒均匀后，用水淀粉勾芡，淋入花椒油，出锅，装盘即可。

　　营养价值：小油菜中丰富的矿物质和维生素K，促进钙吸收，醋有利于钙从不溶状态转化可溶状态，促进钙的吸收利用。

　　青少年吃什么食物补钙效果好

　　牛奶

　　牛奶是补钙的最佳选择，牛奶还含有多种氨基酸、乳酸、矿物质及维生素，促进钙的消化和吸收。而且牛奶中的钙质人体更易吸取，因此，牛奶应该作为日常补钙的主要食品。其他奶类制品如酸奶、奶酪、奶片，都是良好的钙来源。

　　友情提醒：对一般人体而言，每天一杯牛奶(250mL左右)就足以满足我们补钙的需要，而发酵的酸奶更利于钙的吸收。同时需要注意的是，牛奶在与一些淀粉类食品同食时，钙吸收最好。

　　新鲜蔬菜

　　蔬菜中也有许多高钙的品种。雪里蕻100克含钙230毫克;小白菜、油菜、茴香、芫荽、芹菜等每100克钙含量也在150毫克左右。

　　友情提醒：这些绿叶蔬菜每天吃上250克就可补钙400毫克。

　　海带和虾皮

　　海带和虾皮是高钙海产品，每天吃上25克，就可以补钙300毫克呢。并且它们还能够降低血脂，预防动脉硬化。

　　海带与肉类同煮或是煮熟后凉拌，都是不错的美食。虾皮中含钙量更高，25克虾皮就含有500毫克的钙，所以，用虾皮做汤或做馅都是日常补钙的不错选择。

　　友情提醒：容易对海制品过敏的人们要小心食用。

　　豆制品

　　大豆是高蛋白食物，含钙量也很高。500克豆浆含钙120毫克，150克豆腐含钙就高达500毫克，其他豆制品也是补钙的良品。

　　友情提醒：豆浆需要反复煮开7次，才能够食用。而豆腐则不可与某些蔬菜同吃，比如菠菜。菠菜中含有草酸，它可以和钙相结合生成草酸钙结合物，从而妨碍人体对钙的吸收，所以豆腐以及其他豆制品均不宜与菠菜一起烹制。但，豆制品若与肉类同烹，则会味道可口，营养丰富。

　　动物骨头

　　动物骨头里80%以上都是钙，但是这种钙质不溶于水，难以被直接吸收，所以在制作成食物时可以事先敲碎它，加醋后用文火慢煮。吃时去掉浮油，放些青菜即可做成一道美味鲜汤。

　　友情提醒：鱼骨也能补钙，但要注意选择合适的做法。干炸鱼、焖酥鱼都能使鱼骨酥软，更方便钙质吸收，而且可以直接食用。