食品营养与健康食谱

食品营养与健康食谱

　　生活中想要健康需要一些健康食谱来强化我们的体魄。那么，食品营养与健康食谱有哪些呢?小编就带你了解其中详情吧!

　　食品营养与健康食谱

　　一、三餐配餐营养标准

　　根据“中国居民膳食营养素参考摄入量”的标准营养食谱，设计出平均每人每天对各种营养素的需要量来进行配餐。早餐热能和各种营养素的供给量约占全日总需要量的30%左右，午餐占40%，晚餐占30%。每人每天约需2000-2400千卡热能摄入，其中12-15%的能量来自蛋白质，25-30%来自脂肪，60-65%来自碳水化合物。

　　根据饮食宝塔，油25-30克，盐6克，奶类及奶制品300克，大豆类及坚果30-50克，禽畜肉类50-75克，鱼虾类50-100克，蛋类25-50克，蔬菜类300-500克，水果类200-400克，谷类薯类及杂豆250-400克，水1200毫升，这一标准来进行营养搭配。

　　二、.配制原则：

　　1、食物多样，粮谷为主，保证乳类、蛋类，增加蔬菜、水果。

　　2、保证吃好早餐，吃饱午餐，吃少晚餐，三餐比为3:4:3。

　　3、少吃零食，少饮用含糖及碳酸类饮料，控制食糖的摄入。

　　4、每日饮奶和喝6-8杯水。

　　三、主体食物所含营养素

　　1、谷类

　　谷类包括小麦、稻谷、大豆、小米、高粱等，是人体最主要、最经济的热能来源。谷类中含脂肪约为20%左右，所含无机盐约为1.5%—3%，其中一半为磷，含有一定量的蛋白质、脂肪、和维生素以及较多的无机盐。为提高谷类的营养价值，最好采取多种粮食混合食用的办法，即粗细粮、米面杂粮混食，这样通过食物的互补作用，使食物蛋白质氨基酸的种类和数量更接近人体的生理需要，含有一定量的蛋白质、脂肪、和维生素以及较多的无机盐。

　　2、奶类及奶制品

　　奶类及奶制品主要包括牛奶、羊奶、马奶和水牛奶等。奶类营养丰富，含有人体所必需的营养成分，除不含纤维素外，几乎含有人体所需要的各种营养素，水分含量为86~90%，是一般食物中水分含量最高的一种组成，而且是容易消化吸收的天然食品。

　　3、蔬菜水果

　　蔬菜水果是人们日常饮食中必不可少的食物之一，可提供人体所必需的多种维生素和矿物质、纤维等营养物质。

　　4、肉类

　　富含脂肪、蛋白质、维生素及一定量的矿物质

　　三、一日三餐健康食谱

　　星期一

　　早餐：馒头，牛奶(或豆奶)、鸡蛋1个、酱黄瓜或苹果。

　　中餐：米饭、香菇菜心、蒸碗(鱼)、丝瓜汤

　　晚餐：绿豆粥、白菜包子、炒冬瓜。

　　星期二

　　早餐：酸菜包子、牛奶(或豆奶)、卤蛋1个、

　　中餐：米饭、肉末茄子、海带汤。

　　晚餐：干煸豆角、稀饭、豆沙包、玉米。

　　星期三

　　早餐：肉包子、牛奶(或豆奶)、鸡蛋(1个)

　　中餐：玉米、黄豆烧牛肉、清炒油麦菜、鸡蛋汤。 晚餐：炒面、清炒菠菜、青椒土豆丝。

　　星期四

　　早餐：花卷、牛奶(或豆奶)、鸡蛋1个

　　中餐：米饭 、洋葱木耳、凉拌白萝卜、海带汤。 晚餐：豆浆或稀饭、葱花饼、青椒芹菜肉丝。

　　星期五

　　早餐：菜包子、牛奶(或豆奶)

　　中餐：米饭、炒菜花、辣子鸡丁。

　　晚餐：酸菜包子、西红柿炒鸡蛋、肉末烧豆腐。

　　星期六

　　早餐：面包、牛奶(或豆奶)、鸡蛋1个 中餐：米饭、黄豆芽炒胡萝卜、香菇汤。 晚餐：馒头，玉米粥、番茄炒蛋、苹果。

　　星期天

　　早餐：花卷、牛奶(或豆奶)、煮鸡蛋1个

　　中餐：米饭 黑木耳炒鸡丁、糖醋白菜、紫菜汤。 晚餐：玉米、清炒油麦菜、黑米饼