长寿老人运动的方法
长寿老人运动的方法
我们都知道,想要健康长寿,就需要多做锻炼，那么长寿老人运动的方法有哪些，如何运动才能健康，老年人运动又要注意什么事项呢?下面小编带你一一了解!
长寿老人运动的方法
1、常弹脑治耳鸣
动作:人的五官会随着时间的推移而损耗加大,所以老人一般都会出现听力的问题。在家时可以端坐在床上,用两手掌心分别按紧双耳,用食指、中指和无名指轻轻弹击后脑壳,每天早晨弹3-4下。
功效:后脑上有多处神经和穴位,坚持此动作,可有效缓解疲劳、防头晕、强化听力、治耳鸣的功效。
2、多磨牙强咀嚼
牙齿脱落也是衰老的标志,有些老人保养的好,牙齿自然脱落的少,但是也会有咀嚼食物时力度不够的问题。
动作:每天上下齿连续摩擦20-30次,然后上下齿相互叩击,每次叩击50次左右。同时,配以旋舌,并以舌头舔动上腭。
功效:此动作可以增强牙周纤维结构的坚韧性,提高牙齿抗龋能力及咀嚼功能。
3、施猫蹲强腰背
腰酸背痛不只是肾虚才会出现的症状,一般的老人因为关节的磨损,也会出现此现象。
动作:身体趴在床上,撑开双手,把臀部翘起,像猫儿一样拱起脊梁,用力拱拱腰,再放下高翘的臀部。如此反复十几次。
功效:此动作能锻炼腰背、四肢的肌肉和关节,还能促进全身气血通畅,对老人防治腰酸背痛和心脑血管疾病有重大的意义。
4、多拍手防痴呆
十指是除脚以外离心脏最远的地方,所以血液循环比较慢,特别容易受寒。
动作:在寒冷的冬天老人可以多做类似拍手、鼓掌的动作。
效果:十指是经络交汇处,拍手能促进手指的血液循环,能防寒保暖,而且还可以有效地防治老年痴呆,因为气血全都到末梢了。
5、捏腋窝延衰老
腋窝是人比较私密的部位,一般不愿意人看到或触碰,从中医学来讲,腋窝也是一个非常好的养生部位。
动作:把双手交叉在胸部前面,然后左右手相互的捏相反方向的腋窝,运用碗里带动手指,然后又节奏的轻轻捏拿腋下肌肉5分钟左右。早晚一次,适当用力即可。
效果:经常捏腋窝可以让身体的气血更加流通,而且可以舒经活络们延缓衰老。腋窝是比较敏感的部位,平时多捏可以让我们多笑笑,也能促进全身的血液循环。
6、指梳头防掉发
动作:老人每天进行三百下左右的手指梳头,用手指指腹梳。除了头两侧,正面也要全梳。最好的时间是醒来时梳,还能提神醒脑。
效果:人的头部有20多个穴位,每天的梳头就等于是在给穴位按摩。能促进头部的血液循环,增加头发的营养,防止掉发的烦恼。
7、常张嘴醒头脑
动作:坐在椅子上或床上,嘴巴轻松地、有节奏地一张一合,每次张合持续50次,约1分钟左右,每天早晚坚持各做一次。
效果:张嘴是一个非常简单的动作,在张嘴的同时,带动了面部肌肉,可以加速血液循环,延缓局部各组织器官的老化,使头脑清醒、精神振奋。
8、多握拳增体力
动作:将双手紧握成拳,全身同时稍稍用力,然后放开,重复进行50～80次,每天早晚各做一次。此动作对于精力不集中者尤其有效。
效果:每天进行握拳锻炼,能增强体内脏器功能,使人的体力倍增,并保持旺盛的精力。
老人运动要注意什么
1、力负重训练益心脏包括走路、跳舞、慢跑、爬楼梯、健身操、跑步等。这些训练有益心脏健康和骨骼力量,能减少骨折风险。建议每周锻炼至少150分钟,可以分3—5天来做。每次持续20—60分钟或一次10分钟,一天2—3次。锻炼强度建议是中度至强烈(有些气喘吁吁,但是仍然可以讲话)。
2、姿态训练能帮助老人保护脊柱,减小脊柱压力,降低摔跤和骨折,特别是脊椎骨折的风险。姿态训练应该贯穿在每日生活中,坐、立、行都要注意保持良好姿势。可以先利用镜子来练习。
3、哑铃、器械或者对抗身体重量等都是力量训练。这些训练有助提高肌肉和骨骼强度,并且优化姿态。建议每周做3—5天,每次2—3组,每组重复动作8—12次。注意要包含主要肌肉群。力量训练特别要注意控制好强度。如果你能一次轻松地做12次以上,那么重量太轻了;如果每次做不了8次,则重量太重了。
4、太极、瑜伽,或其他挑战平衡的运动都属于平衡运动,它们的主要益处是提高移动性和平衡力,减少摔跤和骨折的风险。建议每周2—3天进行平衡训练,总共120分钟,为节省时间可以把力量训练和平衡训练整合在一起来做。
5、要用自己的后背去撞一些比较坚硬的物体,比如说墙面、树枝等。因为在大家的后背存在着比较多的免疫细胞,这些免疫细胞对于增强体质还有就是抵御癌症来说,效果都是比较显着的。而大家在撞背的过程中,就能够很好的刺激到背部存在的这些细胞,从而让它们变得活跃,那么就能够很好的改善大家的体质。
6、可以模仿动物的爬行的方式来保养身体,这对于身体的保养以及延年益寿来说,好处是非常多的。首先,大家在日常直立行走的时候,难免会影响到身体中的气血循环,这样身体中的脏器就会得不到充足的滋养,从而不利于体内脏器的保健。而当大家在爬行的时候,就会让身体中的血液充分的分散到四肢以及脏器中,从而让它们得到滋养,那么时间长了之后,就能够有效的避免心血管疾病的出现,特别是对于老年人来说,你们在日常更加需要注意到这点,这样才能够更好的帮助你们维护好自身的健康,从而防止一些突发疾病的出现。
7、老年人在健身过程中可以多做一些把双腿和双臂交叉放在身体中线上的锻炼动作。这是因为四肢交叉能促使两侧大脑展开积极的对话,增强两个半球之间的神经连接。瑜伽和普拉提中的很多动作就符合这种要求。
8、 很多老年人惧怕做跳跃动作,因为他们觉得这个动作会伤害到膝盖或臀部。老年人需要做一些跳跃动作,因为他们需要这样的冲击力来增强骨密度。这并不意味着他们需要疯狂的跳跃,迈出有力的步伐(如踩死臭虫的力量)就足以了;此外还可以进行箭步蹲、高抬腿和跳绳等锻炼。
9、体育锻炼就是用身体来做纵横填字游戏。这样的活动量越大,大脑的参与程度就越高,健身效果也就会越好。例如,能提高老年人反应时间的锻炼,包括打网球、乒乓球和羽毛球;能提高记忆力的锻炼,如跳交际舞和伦巴舞;能改变身体方向的锻炼,如跆拳道和韵律踏板操等。
适合老年人的运动
1、为了健康,让我们去走路
走路作为运动,也需达到一定的量方才有效。“量”和“效”的统一,是基本的科学原理,没有量就不会有效。对于健身运动,常提到的“量”的要求,有“三、五、七”之说:每次运动应不少于30分钟,每周运动不少于5次,运动后每分钟心率应相当于170减去年龄。这对于健身运动应达到的“量”应该是一个很好的表述。每次30分钟,是对运动量的基本要求,由于健身运动一般较缓和,因此需要稍长的时间方能达到锻炼肌肉、增加心肺功能、促进新陈代谢的目的。
2、健身球是趣味性的运动
健身球是一项既有趣味性,又有娱乐性的器械运动。锻炼时。手持两个健身球,沿顺时针方向有节奏地转动。健身球能增强指、腕关节的韧性、灵活性;也能增强指力、掌力、腕力,对预防老年人手指及指关节和腕关节僵直颇有好处。另外,玩健身球还能刺激手掌穴位,可反向性地调节中枢神经系统的功能,起到健脑益智、消除疲劳的作用。
3、太极柔力球是全身性多方位的运动
太极柔力球是近年来兴起的一项群众体育运动项目,它吸收了太极拳劲力之精髓,汇集了武术、网球、羽毛球等体育运动项目的动作精粹,具有很强的健身性、表演性、娱乐性和竞技性,是一种全身性多方位的运动。它不受场地、年龄的约束,可以使颈、肩、腰、腿、眼、脑、内脏器官功能得到较全面的改善和发展,符合老年人的生理特点和心理特点,深受广大老年人的欢迎和喜爱,是一项适合于老年人的体育健身项目。
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