老年人如何健康运动
老年人如何健康运动
人们在老年时的锻炼与年轻时存在差别。老年人如何健康运动呢?小编告诉你当中的原因吧!
老年人健康运动方法
小于65岁的老人：可以选择慢跑、打羽毛球、乒乓球、运动量小的篮球。一个星期运 动3～5次，每次不得少于30分钟。
65岁～75岁：这个年龄段的老年人体质明显不如65岁以前的老人，此时球类运动就不 太适合了。70岁之前可以骑自行车、爬山、游泳。爬山一定是要爬缓坡，太陡对老人的关 节不好。这个年龄段的老人还可以跳跳交际舞、唱歌，每次运动要微微出汗。
75岁～85岁：运动多以缓慢的运动为主，比如打打太极拳、太极剑、散步，跳舞也可 以，但只能跳跳慢三慢四，探戈、拉丁等动作变化幅度大的舞蹈最好不要跳了
85岁以后：散步是最适合的了，同时也可以做做关节运动，比如伸胳膊伸腿和一些简
单的健身操。在这个年龄段，即使站着做做呼吸运动也是有必要而且有好处的。此外养养花， 每日浇浇水，不仅心情会很好，也可以起到运动的效果。
年龄虽然决定了老人的运动方式，但不是每个人的体质都和他的年龄成正比。有的老人 体质明显优于他的年龄平均水平，那么选择强度稍微大一点的运动也没关系。
适合60岁以上的老年人运动
1、深蹲动作要掌握要领。
对于老年女性来说，在做深蹲动作时需要把双脚脚趾略微向外分开;这种简单的解决方法能让股骨与髋关节成一线，下蹲时让膝盖位于踝关节上方，而不是前移。采用正确的锻炼方法之后，膝关节的力量就会变得强壮起来，膝关节疼痛的次数也就减少了。男性的髋关节结构与女性不同，所以他们做深蹲动作时脚趾应当朝向身体前方。黑根还补充说：“在处于深蹲动作之前的站姿时，女性的确需要把两脚间分开的距离稍宽于臀部，这样在做深蹲动作时会更容易完成。”
2、力量训练能改变老龄化基因。
研究显示：仅仅进行26周的力量锻炼就能从基因层面上逆转老龄化的进程。黑根说：“在老年人不患有严重疾病的前提下，他们依然可以像年轻人那样对各个肌肉群进行力量训练。”此外，力量训练还能保持肌肉重量，因为随着年龄的增长，人们每10年就会丧失约2.3公斤的肌肉，而脂肪在同期内会增加4.5公斤。因此，为了保持肌肉和脂肪之间的平衡状态，老年人也应当进行力量训练。
3、健身时也要多用脑。
黑根最喜欢说的一句话就是：“体育锻炼就是用身体来做纵横填字游戏。”这样的活动量越大，大脑的参与程度就越高，健身效果也就会越好。例如，能提高老年人反应时间的锻炼，包括打网球、乒乓球和羽毛球;能提高记忆力的锻炼，如跳交际舞和伦巴舞;能改变身体方向的锻炼，如跆拳道和韵律踏板操等。
4、间歇式有氧锻炼效率更高。
尽管美国政府健康指南所推荐的最低运动水平是每周进行150分钟中等强度的有氧运动，但黑根通过研究发现每周进行240分钟的有氧锻炼对心脏健康更有益处，这是因为有氧运动能改善线粒体的功能。线粒体是人体细胞中能生成能量的细胞器，它通常会随着年龄的增长而减少。如果老年人觉得每周进行4个小时的有氧锻炼过长过重，可以选择间歇式的锻炼。它是把高强度的锻炼与低强度的恢复休息交替穿插起来进行。
5、四肢交叉让左右脑相互对话。
老年人在健身过程中可以多做一些把双腿和双臂交叉放在身体中线上的锻炼动作。这是因为四肢交叉能促使两侧大脑展开积极的对话，增强两个半球之间的神经连接。瑜伽和普拉提中的很多动作就符合这种要求。
6、适当的跳跃动作。
很多老年人惧怕做跳跃动作，因为他们觉得这个动作会伤害到膝盖或臀部。黑根说：“老年人需要做一些跳跃动作，因为他们需要这样的冲击力来增强骨密度。”这并不意味着他们需要疯狂的跳跃，迈出有力的步伐(如踩死臭虫的力量)就足以了;此外还可以进行箭步蹲、高抬腿和跳绳等锻炼。
7、散步时带个计步器。
普通人每天只步行2000步，但运动专家强烈建议把这个量增至1万步，这样对健康才更有益。研究成果显示：仅仅是对步行状况进行跟踪记录就会让人步行的距离增倍，因此老年人在散步锻炼时不妨带个计步器，不知不觉中就增加了行走里程，不断挑战自己的纪录。
看过“老年人如何健康运动”的人还看了：
2.老年人养生运动
3.老年人运动方案