三角肌肩部怎么训练
三角肌肩部怎么训练
如果没有锻炼到肩部三角肌的部分，那么形体被看起来肯定不是那么的迷人的，也不能给人更多的安全感。下面是三角肌肩部训练动作，欢迎参阅。
三角肌肩部必练的动作
(一)三角肌前束：
(01)直臂前平举：
是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作，一般采用站姿容易发力和保持平衡，当然也有斜躺靠椅的前平举，器材可以选用杠铃和哑铃。
(02)哑铃交替前举：
哑铃交替前平举是锻炼三角肌前束基本而经典动作，它可以冲击大重量。
(03)拉力器前平举：
也是针对三角肌前束的，只能举起中小重量，多用来刻画前束的肌肉线条。
(04)杠铃立正划船：
类型多样，偏向练大肌肉，对三角肌的前部、中部和斜方肌均有效
(05)杠铃颈前推举：
类型多样，其中杠铃颈前推举是最有效、最基本的肩部练习动作，打造整个肩部肌肉的围度和宽度效果最好。
(06)阿诺德推举：
因阿诺德.施瓦辛格而得名，这个练习兼有推举和侧平举两个练习的作用，可同时刺激三角肌前束、中束。
(07)斯科特举：
斯科特举(Scott Press)是“奥林匹亚先生”拉里·斯科特独创的一个动作，针对三角肌前束。
(二)三角肌中束：
(01)哑铃侧平举：
主要健美三角肌中束部，有利增加两肩的宽度，对纠正溜肩、窄肩有特效。
(02)单臂哑铃侧平举：
可以对三角肌一侧孤立的刺激更有效，而且单手侧平举可以应付更重的哑铃重量，适合大重量极限刺激阶段练习。
(03)坐姿哑铃侧平举：
比立姿哑铃侧平举更能专注地锻炼三角肌中束，基本上杜绝了立姿时腿、腹的助力作用。
(04)拉力器侧平举：
采用适中的重量，保证整个动作要做得非常正确，来达到雕刻三角肌中部线条的目的。
(05)侧卧直臂平举：
哑铃如何练手臂肌肉?单臂哑铃侧平举的引申动作。
(06)哑铃肩上推举：
能很好地增加肩部的围度，大重量可以使肩部力量和围度飞速增长
(07)轮换坐推哑铃：
轮换交替推举哑铃能举起更大的重量可以使肩部力量和围度飞速增长。
(三)三角肌后束：
(01)反式蝶机展肩：
是锻炼后束三角肌的最佳动作，相比哑铃俯身展肩，可排除不必要的压力至背部，减少受伤的机会。
(02) 俯立侧平举：
后肩锻炼用的最多的动作，只需借助哑铃即可，方便适用。
(03) 坐姿俯身侧平举：
后肩锻炼用的最多的动作，只需借助哑铃即可，方便适用。
(04) 俯卧侧平举：
后肩锻炼用的最多的动作，只需借助哑铃即可，方便适用。
(05)拉力器俯身侧平举：
在绳索机上模仿哑铃俯立侧平举，也是三角肌后束训练较好的方法。
(06)杠铃颈后推举：
它是一项综合性肌肉练习，参与的肌肉包括肩和背，因此作为三角肌后束的专项练习的补充动作较为合适，而不应作为主要练习。
(07)杠铃后肩划船：
类型多样，它是比较难以做规范的动作，而锻炼后背的经典划船动作与之比较类似，因此需要严格区分规范动作做是首要的。
三角肌后束训练方法
一，绳索后肩划船
坐在凳上，两腿前伸，稍屈膝，脚掌抵住前方踏板，两臂抬起与肩同高，肩关节放松，上体前屈。收缩后肩，肩胛肌群收缩用力，使两臂屈肘与地面平行，向颈部拉引,紧收后肩肌肉，停留1-2秒，沿原路线返回，充分伸展后肩肌肉，然后再继续进行!
呼吸方法：上拉时吸气，放下时呼气。
注意要点
1、上拉时要想着让主要力量来自三角肌后束的收缩，而不是靠摇晃身体。上拉时，腰腹要收紧，上体尽量不摇动，以保持平衡。
2、注意与锻炼后背的划船区别：向上拉起时，双臂不要夹住身体，应有距离，向后有充分展后肩的动作，上臂向上拉升尽可能高的位置。
二，反式蝶机展肩
1、反坐在式蝶机上，胸口尽可能的靠紧软垫。双手握紧把手，同时应该氢把手或下坐调到与肩相等的高度。然后手肘微曲，准备好开始向后拉动作。
2、然后开始向后面拉，将三角肌后束收紧。然后缓缓的回到起始动作;但是不要的是重量完全放下，需要保持负重状态下连续进行8~12次，这样能够保证肌肉持续性的拉力。
注意要点
1、两肘尽量指向左右两边，切勿指向地下，否则对后束三角肌起不了任何效用。
2、下放速度不宜过快，要有控制，也不易下放到底，以保证肌肉得到持续性的拉伸。
三，俯卧飞鸟
它是一个综合锻炼动作，对于三角肌、斜方肌、肱三头肌同时起到塑形作用，尤其针对三角肌后束。俯卧侧平举是固定节更稳固，练环节独立程度更大，借力更小的三角肌后束的孤立练习动作。适宜于中级以上练习者采用。
面朝下躺在一个较高的平凳上。双手握哑铃，掌心相对，手臂向下垂;手臂伸直但手肘不要完全锁定;用哑铃划个半圆的动作向两侧抬高到肩膀的高度，最高点跟耳朵位于同一水平线;慢慢下降至起始位置再重复;向上抬臂时吸气，放松还原时呼气。
注意要点
1、动作过程中应尽量保持胸贴凳，以防借力，这样才能有效发展三角肌后束肌力。
2、也可用斜板俯卧飞鸟\侧平举。
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