瘦腿的健身操

　　大象腿就是大腿太粗，可媲美大象。一跺脚，天花板都要落一层灰似的。像刚从地里拔出的白萝卜，甩甩腿，就有几片肉在晃动，给人虚胖、壮实的感觉。下面是学习啦小编为您精心挑选了瘦腿减肥操的资料，希望你喜欢。

　　踏板操最能保持减脂的强度

　　踏板操是把体能测试中的台阶练习与健美操的动作和步伐结合，放在特制踏板上完成，因此，它具备了健美操的所有特点，再加上其高度可以调节，健身者可以根据自身情况很容易地保持运动减肥的有效强度，更有效地提高自身的协调性。踏板操是目前最流行、最长久存在于世界上的有氧操之一，快乐的踏板操，二块踏板将会带给你双倍的乐趣。

　　教练介绍通常踏板操就是围绕着一块塑料板子跳舞咯。具体而又通俗地说，就是一会儿抬脚踩在板子上，一会儿下来，换另一只脚踩上去。在这个过程中，人的身体也跟着脚步的移动上上下下。可这跟瘦腿有什么关系呢?

　　在身体上上下下的过程中，有个势能转换。当你抬起一只脚踩上去，而另一只脚还未来得及跟上踩在板子上的这个时刻，你的身体其实是半腾空的，所有的重量都会压在已经踩在板子上的那条腿上，这时的力量使这条腿获得了足够的刺激。而踏板操就是利用在不断刺激腿部肌肉的过程中，达到收紧腿部肌肉的效果，长期锻炼，粗粗大象腿就像缩水了一样，肥肉肯定就不见啦。

　　当然，要是把踏板操就理解为在板子上踏来踏去，也够没劲的。所以就需要有教练教。教练一演示，视觉效果果然就不一样了。原来在踏板操中还融入了健身操的舞步，比如听音乐，有节奏地踏板，有规律地换脚。也不要老是对着一个方向，两脚都交换踏板后，趁节奏空隙，转身，换个方向再来一遍。中间再配以手的伸展姿势，就美起来了，而不是像一个机器人一样。

　　基本步骤学会了，可以私下找教练讨教，把街舞、拉丁舞的风格融入进去，那你的踏板操就也成了舞蹈啦。

　　工具/原料

　　饭后适当运动

　　30分钟决定一切

　　不想长出比现在多的脂肪，首先要做的就是饭后动一动。因为小肠开始吸收是在吃完饭后30分钟左右开始，而血糖浓度上升约是小肠开始吸收后的30分钟。

　　与专门拿出时间健身相比，千万别小看了日常生活中的热量消耗。最近美国库勃有氧研究所发表一项研究，发现在平常生活中有意识地活动身体的人，和连续6个月、一周5天、每天进行20至60分钟游泳或骑自行车等有氧运动的人相比，减少体重及身体脂肪的程度几乎相同。同样的研究发现，日常生活的热量消耗比想象的多得多。

　　方法/步骤

　　晚餐后休息容易胖

　　早餐和午餐之后通常会去搭车通勤或开始工作，多多少少会活动身体。问题就在晚餐，晚餐后很多人会坐着看电视或躺下睡觉，因此我哇网给您推荐一套饭后有氧减肥操，一起来看看吧。

　　第一步：

　　1、双腿屈膝浅坐在椅子上，大腿与小腿成90度，两腿打开，之间的步幅是肩宽的2倍，两臂微微往后屈肘，双手扶在左右的大腿根上，仰起头，视线望向正上方，上身随之后仰，胸廓打开，保持这个姿势缓缓吸气。

　　2、充分吸气后，令腹部充满空气，然后上身往前收拢，肩胛骨下降，胸廓收缩，令背部蜷缩起来，头低下，缓缓呼气，注意手臂此时是往前打开。吸气呼吸重复10-15次。

　　3、同样两腿张开至肩宽的2倍，浅坐于椅子上，双臂自然伸展，手扶在膝盖上，然后左臂收拢，手掌轻轻捂在腹部上，然后一边呼气一边往后扭动腰部，往后看。转回正前方的时候慢慢呼气，左右交替地重复10-15次。

　　第二步：

　　1、两腿并拢屈膝躺卧，大腿与小腿成90度，两臂向后屈肘，上臂与下臂成90度，下臂与手掌撑地，腰以上的部位仰起，令腹部肌肉压迫起来。

　　2、保持这个姿势缓缓呼气，再往上抬起屈膝的右腿，脚掌绷直，令小腿与地面平衡，然后呼气，保持动作数秒。

　　3、然后保持有氧腹式呼吸，左腿也以同样的方式抬高，保持双腿并拢，小腿与地面平衡。

　　3

　　第三步：

　　做完有氧减肥操之后，站直全身放松一下，然后用右手分别轻轻拉伸左手的每根手指，令血液流畅，促进新陈代谢。

　　作战步骤

　　步骤一：踏板有力

　　踏板的时候可以贯全身力量很用力地往上一踏，把板子踩得“啪”的一响，显得很有气势，同时脖子一扬，胸脯往前一挺，即使别人不觉得帅，也要自己觉得很酷。当然踏板用力可以给腿部带来更大的刺激，锻炼效果更好哦。

　　步骤二：转身多样

　　其实健身是一件很有乐趣的运动，不要把它弄得跟做功课一样枯燥而又目标明确。所以教练会教上一套很漂亮的步伐，最基本的就是踏一下板，收回脚，换另一只踏板，当另一只脚踏板时顺便把身体转到另一边。多转身可锻炼身体协调能力。

　　步骤三：随意发挥

　　教练说最恨的就是来健身却不敢放开手脚大胆练习，不如当成跳舞。比如身体在上下时，故意把肩膀移动幅度加大，造成更大的落差，加入街舞风格。如果把两臂伸开，随步伐抖动手臂，扭动肩膀，就是拉丁风格了。

　　步骤四：单脚直立

　　用金鸡独立的姿势拉伸大腿肌肉。

　　围剿大象腿

　　器械腿弯举

　　如果要消灭粗粗大象腿，还得下狠心。腿弯举就是用器械进行力量锻炼，人趴在台子上，腿反勾住重量砝码，拼命往高处抬。对于锻炼没有适应的人来说，只做两三下，就明显感觉到大腿酸疼，但咬着牙都要坚持抬腿，还要保持高度，保持速度，残酷啊。

　　每套是做15个，休息一会儿再做，一般要做3套。初练的人可以稍微降低运动量。

　　杠铃下蹲

　　比如BODY PUMP，它是可以锻炼到全身的一种杠铃操，当然有些动作对瘦腿很有作用。比如把杠铃反举扛在肩上，练习下蹲。动作一定要标准，应该是尽量往下蹲，但膝盖不能超过脚尖。这种负重下蹲也是给腿部压力和刺激。同样道理，举着哑铃练习下蹲也行。

　　因为BODY PUMP并没有专门针对腿部的锻炼，所以不好说这个动作做几个。如果用哑铃来练习，也是做3套，每套15个。

　　骑单车

　　RPM能在45分钟时间里最大限度地燃烧脂肪，在如此强度下腿部肥肉自然也被消灭得干干净净了。如果所在的健身会所没有这个项目，用一般的踩单车锻炼也行。

　　每次锻炼40分钟左右，每周尽量锻炼3次。

　　教练指南

　　1、其实踏板操的踏板很多商场有卖，有100多元钱的，也有1000多元钱的。踏板操活动范围不大，完全可以搬到家里练习。

　　2、或者在自家楼梯上反复练习上上下下，可就是枯燥了一点。

　　3、不想去健身会所或是没时间的，就多跑跑步吧，速度不要太慢，时间也不要太长，一个小时以内就好了。或者骑单车爬坡，当然也不能太陡哦，注意安全。

　　4、在家可以用哑铃练习负重下蹲，注意动作规范。没有哑铃，拿几本厚书也凑合吧。