孕妇瑜伽怎么做
孕妇瑜伽能帮助缓解妈妈的孕期不适，调整心态，还能帮助顺产，产后恢复身型。那么孕妇瑜伽怎么做呢?小编整理了一些有关孕妇瑜伽的资料，下面就来介绍下孕妇瑜伽怎么做。
孕妇瑜伽怎么做
1、桥式。动作︰两脚屈膝打开约与肩同宽,两手置于身体两侧,手心朝下,吸气时慢慢将臀部抬起,吐气放下。效益︰强化脊柱的力量,消除下背的紧张感。注意︰放松肩膀,收起下巴,以免造成颈椎过度压迫。反覆练习3~6次。
2、抱膝压腹式。动作︰两脚弯曲打开,双手轻放于胫骨前肌,吸气时将大腿离开胸口,吐气时则靠近胸口。效益︰伸展髋关节,按摩腹部器官,帮助排除体内的毒素,减轻背部疼痛。注意︰背部要平贴于地面,臀部不可离地。反覆练习3~6次。
3、树式 (椅子辅助增加稳定性)。动作︰左脚伸直,右脚置于大腿内侧,右手可轻放于右大腿上。效益︰训练腿部力量及大腿内侧柔软度,开展髋关节和骨盆部位。注意︰集中注意力以保持平衡,高血压患者,双手不要举过头顶。换边练习。
4、祈祷新月式。动作︰挺直脊柱,前脚屈膝与地面垂直,后脚膝盖着地,脚背下压。效益︰预防骨盘前倾,伸展大腿外侧肌肉、腿部韧带和髋部肌肉。注意︰前脚膝盖不可超过脚尖,垫子加上毛巾可以保护膝盖。反覆练习3~6次。
5、拐杖式。动作︰呈L形直膝坐姿,脚尖朝上,双手伸直向两侧打开轻放于地面。效益︰锻炼腿部和脊柱,增强力量。注意︰吸气时脚尖朝上、吐气时脚背下压。反覆练习3~6次。
6、猫式(毛巾辅助减轻膝盖疼痛)。动作︰呈ㄇ字形跪姿,两脚打开与肩同宽,吸气背伸直,吐气时将背部缓缓拱起。效益︰强化腹背肌群,减缓下背酸痛,也可在产后进行,迅速恢复身材。注意︰腕隧道症候群的孕妇,可用手指或拳头替代。反覆练习3~6次。
孕妇瑜伽注意事项
1、做瑜伽前应经医师评估,多胞胎、妊娠中后期出血、胎盘剥离、前置胎盘,或经医生评估胎儿状况不稳定,都不适合。
2、未学瑜伽者,应由瑜伽老师带领,可怀孕12周后持续到产前。
3、避免动作过大,怀孕后期不宜做俯卧动作。
孕妇瑜伽的好处
1、在妊娠的第一阶段,孕妇做任何费力的身体操练常常会不能坚持而最终放弃。建议孕妇从妊娠第4个月开始进行锻炼。对没有流产史、积极健康的未来母亲,只要觉得准备好了就可以开始进行一些轻柔的增强身体力量和提高肌肉柔韧性和张力的锻炼。
2、在整个妊娠过程中,孕妇可以练习不同的不同的瑜伽姿势,但必须以个人的需要和舒适度为准,瑜伽的练习因人而异,必须与人的身体状况协调。练习时如有不适感。可以改用更适合自己的练习姿势。
3、孕妇练习瑜伽可以增强体力和肌肉张力,增强身体的平衡感,提高整个肌肉组织的柔韧度和灵活度。同时刺激控制荷尔蒙分泌的腺体,增加血液循环,加速血液循环,还能够很好地控制呼吸。练习瑜伽还可以起到按摩内部器官的作用。此外,针对腹部练习的瑜伽可以帮助产后重塑身材。
4、瑜伽有益于改善睡眠,消除失眠,让人健康舒适。形成积极健康的生活态度。瑜伽还帮助人们进行自我调控,使身心合而为一。
5、孕妇在怀孕期间会因身体的不断变化而处于精神紧张的状态,尤其是背部要承受新增的压力。瑜伽练习可以平衡不断增大的腹部并保持良好的体态。伸展和强健身体有助于分娩前打开骨盆。通过对盆底的调整可以更好的控制分娩,减少并发症并加速产后恢复。
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