刺激大脑的食物有哪些
刺激大脑的食物有哪些
随着年纪增长,记忆力慢慢衰退,也要注意预防痴呆症(失智症)发生的可能性。因此营养师鼓励大家尽早开始学习选择健康的食物,来帮助大脑维持年龄适当的记忆力及集中注意力,用健康的饮食来试着预防或推迟痴呆症(失智症)问题。下面小编为你带来对大脑有影响的食物介绍。
8种有益大脑的食物
1.高脂鱼
三文鱼、金枪鱼、青花鱼及沙丁鱼都富含omega-3脂肪酸和多种营养素对于大脑健康的发育都是必需的。omega-3脂肪酸中其中的一种成分DHA,大约占了大脑细胞膜当中有40%,专家相信这是脑细胞当中传递讯号的必须营养成分。也有研究显示每周吃三次鱼可以减少阿兹海默症的危险性39%。但大型鱼类大多为进口、高耗能的食材,若考虑到环保和永续原则,建议在台湾可以试着选吃近海捕捞的青花鱼,或是也可以选用含不饱和脂肪酸多的秋刀鱼、虱目鱼。
2.十字花科的蔬菜
西兰花、白花菜、甘蓝菜、白菜都富含有维生素C及植化素等抗氧化成分,是脑力保护重要的营养素。老化,其实也可以解读成细胞被氧化的过程,当身体产生能量进行代谢的同时,也会产生许多“自由基”,损害细胞原本的完整性,大脑细胞也是如此,容易受到自由基的损伤而逐渐失去原本应该有的反应及功能。因此几乎全世界的饮食指南都建议多食用植物性食物,获得天然的抗氧化营养素,来减少自由基对大脑细胞的损伤。也有研究指出超过13000位妇人摄取十字花科蔬菜,与大脑年龄降低1-2岁有关。
补脑的食物有哪些 8种有益大脑的食物
3.牛油果、油脂、坚果
这些食物都含有丰富的维生素E抗氧化营养素,有研究显示从原食物中摄取适量的维生素E,而不是从合成的营养补充品,可能可以降低阿兹海默症约67%的危险性。
4.巧克力
黑巧克力中所含的类黄酮,也是另一种抗氧化剂,或许可以帮助大脑的健康。其他富含类黄酮的食物有苹果、葡萄、红酒、洋葱、茶和啤酒。
5.咖哩粉
泰国或印度的美食当中通常会使用咖哩粉作为香料,主要是这些香料当中含有姜黄的成分可以帮助抗发炎,也可能清除导致阿兹海默症的类淀粉蛋白斑块。
6.全谷类
富含膳食纤维的糙米、燕麦、麸皮,比起吐司面包、白饭、白面条及其他添加糖的食物,更可以帮助血糖调控。若饮食中的醣类来源是以单醣或添加糖的食物为主,因为其分子较小、消化吸收迅速,很快就会进到血液中升高血糖,也很快就会被细胞进一步代谢、或变成脂肪储存起来。这一来一回除了增加身体代谢的负担,也可能让血糖的调控系统随时处在不稳定的状态。葡萄糖是大脑的主要能量来源,若是血糖不稳定时,则容易感觉疲惫及苦恼。因此建议选吃全谷类,从每餐的主食着手,尽量以纤维多的杂粮根茎类食物开始。
7.水
身体的每个细胞都需要水分,当然大脑也不例外,事实上大脑有将近3/4的成分是水。有研究指出,摄取足够水的人,比起没有适当喝水的人,脑力会比较好,因此建议每天除了从食物中获取约500cc的水分、从茶、咖啡等饮料中获取约500cc的水分之外,应该另外再喝约1000cc、相当于3~4杯的水,若是运动量较多、或是天气较炎热的时候,更需要适时补充适当的水分。
8.咖啡
适量的咖啡和集中注意力及反应时间有关。法国有个研究指出超过65岁的妇女每天喝3杯的咖啡记忆力比没喝的好,似乎暗指喝咖啡与预防阿兹海默症的机率减少30%相关。但过多的咖啡因也可能导致其他不良的生理代谢,像是对交感神经的过度刺激、不易放松、影响睡眠等,所以建议咖啡因的摄取应限制在每日100-200mg之内,相当于每日1~2杯8盎司的咖啡(约含有100mg的咖啡因)。
五大类食物有害大脑
含铅食物。铅是脑细胞的一大“杀手”,食物中含铅量过高会损伤大脑引起智力低下。有的孩子常吃爆米花,由于爆米花在制作过程中,机罐受高压加热后,罐盖内层软铅垫表面的铅一部分会变成气态铅。皮蛋在制作过程中,其原料中含有氧化铅和铅盐,铅具有极强的穿透能力,吃皮蛋也会影响智力。
含铝食物。世界卫生组织提出人体每天摄铝量不应超过60毫克,要是一天吃50-100克油条便会超过这个允许摄入量,导致记忆力下降,思维能力迟钝,所以,早餐不能以油炸食品为主食。经常使用铝锅炒菜,铝壶烧开水也应注意摄铝量增大的问题。
含过氧脂质的食物。过氧脂质对人体有害,如果长期从饮食中摄入过氧化脂并在体内积聚,可使人体内某些代谢酶系统遭受损伤,促使大脑早衰或痴呆。哪些食品中含有较多的过氧脂质呢?主要有油温在200℃以上的煎炸类食品及长时间曝晒于阳光下的食物,如熏鱼、烧鸭、烧鹅等。还有炸过鱼、虾的油会很快氧化,并产生过氧脂质。其他如鱼干、腌肉及含油脂较多的食品在空气中都会产生过氧脂质。这些食物,孩子以不吃或少吃为好。
含糖精、味精较多的食物。糖精用量应加以限制,否则会损害脑、肝等细胞组织,甚至会诱发膀胱癌。世界卫生组织曾提出成人每天食用味精不得超过4克,孕妇及周岁以内的婴儿禁食。动物试验提示,周岁以内的婴儿食用味精有引起脑细胞坏死的可能。妊娠后期的孕妇多吃味精,会引起胎儿缺锌,影响孩子出生后的体格和精神发育,不利于智力发展。
5过咸食物。人体对食盐的生理需要极低,成人每天7克以下,儿童每天4克以下,习惯吃过咸食物的人,不仅会引起高血压、动脉硬化等症,还会损伤动脉血管,影响脑组织的血液供应,使脑细胞长期处于缺血缺氧状态而智力迟钝,记忆力下降,甚至过早老化。