夜班怎么养生
夜班怎么养生
在工作中,不少需要经常上夜班。由于经常的夜班生活,有的人不注意保养身体,会损害身体健康的，学习啦小编现在就告诉你夜班健康养生方法，快来看看这篇文章了解详情吧。
夜班的8个危害
睡眠质量损害
有人可能要说，你这不是废话吗，都上夜班了，能不损害睡眠吗?
不，这里的睡眠质量损害指的是，你下了夜班之后，甚至在不上夜班的时间里，睡眠依然被夜班摧残着。
Workplace Health&Safety上发表的研究称，那些睡眠时间少于6个钟头的夜班人员，比有6小时以上睡眠的正常班人员，睡眠质量低下的人数直接翻倍。你可能会说，那我白天下了夜班补一下咯……这个啊，依然是不好的，待会儿咱们再说。
SLEEP杂志则直接对比了夜班工作者和非夜班工作者，结果发现，夜班工作者的5-羟色胺居然比非夜班工作者要低不少!5-羟色胺作为神经递质，影响到大脑的许多因素包括情绪调节和记忆力等，甚至会影响人的性格。许多精神类疾病的治疗关键因素也是5-羟色胺。当然，毫无疑问5-羟色胺减少会严重影响睡眠质量。
没想到，值个夜班，居然把5-羟色胺给值少了。哭哭(5-羟色胺参与愉快情绪的产生)。
提高糖尿病风险
BMJ上一项涉及226,652人的大样本研究显示，在值夜班提高糖尿病风险方面，男性比女性更加惨——男性的糖尿病风险提高1.37倍，女性则为1.09倍。
PLoS Medicine则发过另一项研究，称轮班工作的人2型糖尿病概率提高，是由于这种工作方式对胰岛素分泌产生了影响。
增高肥胖风险
Science Translational Medicine刊登过一篇文章，称睡太少或者违反生物钟的睡眠方式会致人肥胖或得2型糖尿病。研究结果显示，当受试者睡眠太少(5.6小时)或在不该睡觉的时间去睡觉，他们的静止代谢率明显下跌，餐后血糖明显升高。
而很不幸的是很多夜班工作者是把“睡太少”和“违反生物钟的睡眠方式”全部占了。唉。
增高乳腺癌风险
International Journal of Cancer上一项涉及2500名女性的研究，给的结论很直接，夜班增加女性患乳腺癌的风险可高达30%。更详细一点说，夜班工作超过4年或者每周夜班次数少于三次的女性(少于三次是因为这样她们的生物钟更加不规律)，其乳腺癌风险更高。
昼夜节律和乳腺癌的相关研究非常多，结论几乎一致倾向于长期打乱节律会造成乳腺癌风险增高。而在正常节律被打乱之后，如果能出现规律夜班，相对来说比不规律夜班略微好一些。但是光照和乳腺癌发生的关联也是一个长期的研究论题。
造成代谢改变
Proceedings of the National Academy of Sciences发文称，夜班工作会导致瘦素分泌下降，这会导致心脏疾病或者糖尿病。
造成心脏问题
BMJ一篇回溯了34项研究的综述显示，夜班容易造成心脏问题。实际上，约7%的心肌梗塞，1.6%的缺血性脑卒中和7.3%的冠状动脉问题都是夜班导致的。
更可怕的是，今年6月AHA发布的一项研究显示，夜班缺觉已经造成了这么多问题，如果尝试用白天去补觉的话，更糟糕!这项研究测试了心率、血压和尿中去甲肾上腺素，在这些测试中，夜间睡眠少于5小时的受试者其三项指标比夜间睡眠正常者都是高、高、高。而夜间睡眠不足白天补觉者比仅仅夜间睡眠不足而白天不补觉者数据指标更高。
该研究认为，这种睡眠不足和破坏节律的睡觉方式，可能造成相当麻烦的慢性心血管疾病。
不过，研究者补充，具体的情况还需要进一步研究现实因素来考虑。
夜班工作增加工伤
University of British Columbia的研究发现，夜班工作的话，工伤风险是正常白班的2倍。在加拿大，仅2006年，就有307,000起工伤与夜班工作有关。
由于夜班工作导致的睡眠和生物钟紊乱，可能导致工作者疲劳和注意力下降。
抑郁症风险提高
Int J Occup Environ Health上发表的研究称，夜班工作者患上重性抑郁障碍(major depression disorder,MDD)的可能性比非夜班工作者更高。
International Journal on Disability and Human Developmen上发表的另一篇研究则认为，夜班工作不光和MDD有关，几乎和所有的情绪障碍都有关。但是关于MDD，也有专家认为，也许不是夜班的毛病，而是所做工种的问题。
夜班健康养生方法
一：增强营养
熬夜要补充足够的水分，以吃食用温热的食物，不可以是较凉的食物。并且还要多补充含有丰富脂肪、蛋白质以及维生素B族的食物，像牛奶、牛肉、豆类、鱼类等，想吃零食了可以选择干果类的食物，比如花生、核桃、桂圆、大枣等，它们可以起到缓解疲劳的作用。
当肚子感到饿了的时候，要选择食用水果、土司、全麦面包、清淡小菜和粥。在准备开始熬夜之前先服用一粒维他命b族的药丸，补充维他命b族的营养品可以有效缓解疲劳，增强抗压能力。
饮料自然是要选择具有提神醒脑功效的饮品，最好是以绿茶为主，能够消除体内多余的自由基，但如果肠胃不是很好的人建议可以喝用枸杞泡的水，也可以起到提神醒脑的作用。
二：增强体育锻炼
体育锻炼可增强人的身体素质，可以选择自己喜欢的项目进行锻炼，对于经常熬夜而感到精神不足，或是总易犯困的人们可以采取像体操、太极这样的户外运动。如果在熬夜中用眼很多的话，建议每隔40分钟就停下来休息10分钟，每隔1小时就停下来休息15分钟，在休息时间内可以做眼保健操，或是眺望远方，缓解眼睛的疲劳。
三：减轻心理负担
经常熬夜的人很容易产生各种心理负担，焦虑或有恐惧心理，所以应学会保持一种良好的积极心态，和对自己树立信心。
四：调整生理节律
需要经常熬夜的人需要为自己定制一个合理健康的作息时间表，并且需要根据情况的改变而修改这个作息时间表。
五：不要连续熬夜
熬夜对身体健康的伤害人人都知道，所以如果可以，请尽量避免连续熬夜，注意给自己留出休息时间。
饿了的话可以给自己吃点夜宵来充饥，但是只能是水果、全麦面包、清淡小菜等这样的食物。另外在开始准备熬夜前补充一粒营养品，不但可以对抗疲劳还能增强抗压力。
夜班族们更应该注重养生保健，多多学习各种，才能让自己在熬夜的过程中降低对身体的伤害。
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