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十分钟美体健身瑜伽

时间: 保燕704 分享

十分钟美体健身瑜伽

  瑜伽是瘦身塑形的一个很好的选择,尤其是女性,还能练出气质。下面学习啦小编给大家介绍十分钟美体健身瑜伽,希望对你有用!

  十分钟美体健身瑜伽

  第一式:船式

  做法:

  仰卧,枕头放在小腿上面。吸气,抬高上身和双腿,保持4次呼吸。呼气时还原(如果觉得吃力可以用双手拉住枕头边缘)。

  健身专家提示:

  借助枕头的重量加强腹部肌肉收缩,减少赘肉,刺激神经,起到安神作用,改善睡眠质量。

  第二式:全蝗虫式

  做法:

  俯卧,大小腿呈90度,枕头夹在小腿中间。吸气时,上身和双腿尽量高地抬离地面,保持4次呼吸。呼气还原。

  健身专家提示:

  腿夹紧枕头能促进大腿内侧脂肪的消耗,增加背部的收缩,使放松后的舒适度增加,改善睡眠质量 .

  第三式:上伸腿式

  做法:

  仰卧,将枕头夹在小腿之间。吸气,双腿向上抬高45度,保持4次呼吸。呼气还原。

  健身专家提示:

  改善小肚腩的状况。加强脊椎力量,有助眠作用。

  第四式:倒置式

  做法:

  仰卧,枕头垫在臀部下方,双腿竖起贴在墙上,保持2-5分钟。

  睡前十分钟美体瑜伽

  束角式

  功效:使肾脏、前列腺和膀胱保持健康;同时对女性也非常有益处,可以调整不规律的经期,调节月经流量,缓解痛经,促进卵巢功能正常。

  步骤1:端坐于床上,弯曲膝盖,脚掌相对。双手抓脚,挺直脊柱,脚后跟靠近会阴处。

  步骤2: 吸气,抬头,伸展脊柱。呼气,身体前屈,将额头尽可能地贴近床面,保持正常的呼吸一分钟。

  注意:尽量使两膝靠近床面,结束动作后,伸直两腿,抖动放松。

  脊柱扭动式

  功效:对腹部器官非常有益,强健肾脏,活跃整个脊柱,改善消化功能。同时可以按摩心脏,促进下半身的血液循环。滋养生殖系统,提高性的控制能力。

  步骤1:端坐于床上,伸直双腿,双脚并拢,双手抓脚趾。

  步骤2:吸气,伸直脊柱。呼气,曲手肘,上半身向前伸展,胸腹部贴近双腿。正常呼吸,保持至少一分钟。

  注意:注意双脚要保持伸直,尽可能让腹、胸、额紧贴双腿。

  坐角式

  功效:调整歪斜的盆骨,瘦腰效果明显,帮助打开腿部韧带,收紧腿部肌肉,美化腿型。改变经期不调症状。长期坚持练习还能使皮肤变得细腻平滑,焕发朝气。

  步骤1:坐下,双脚保持蹬直,慢慢打开双腿至极限,尽量伸直膝盖。

  步骤2:吸气,双臂向上伸展,立直腰背。

  步骤3:呼气,手臂及上半身慢慢向前伸展。将腹、胸、下巴依次贴于床面。保持这个姿势约4至12次呼吸或更久。整个过程,脊椎必须保持伸展。

  注意:“坐角式”有几个难易不同程度的变化,初学者请根据自己的能力进行,切勿勉强拉腿。

  脊柱扭动式

  功效:可以很快消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛;在扭转中,可让颈部肌肉、肝脾得到强健,有效缓解肩颈的疲劳,纠正驼背、扣肩等不良体态。滋养神经系统。

  步骤1:收左腿于右臀部,右脚跨过左膝,使右脚放于左膝前方;挺直脊柱,端坐于床上。

  步骤2:吸气,手臂侧平举,伸展脊柱。呼气,将腹、肩、头部向右侧扭转,两手合十于胸前;正常呼吸,保持眼睛注视右后侧一点。

  注意:转动时,脊柱要保持挺直,注意保持平衡。

  猫伸展式

  功效:柔软灵活脊柱,减去腰围脂肪,美化臀型,强化腹部血液循环,缓解腰背疼痛。治疗痛经, 纠正经期不规则。

  步骤1:双手双膝撑床,保持跪立姿势,放松腰背部。

  步骤2:吸气,背部下沉,抬头看天花板。

  步骤3:呼气,背部拱起,脊柱向上顶,低头看腹部,下巴抵住锁骨。重复整套动作十个回合。

  注意:一定要配合呼吸来做,将速度放慢,功效更为明显。

  蜥蜴式

  功效:缓解身体疲劳,去除肩部多余的脂肪。纠正驼背、扣肩,美化肩部线条。改善便秘。

  步骤1:双膝并拢,跪坐在床上,上半身前倾,胸腹部贴腿,额头贴床。

  步骤2:吸气,抬头,双臂向前滑动,伸直手臂。

  步骤3:呼气,尽量将胸部、下巴贴床,臀部翘起,腋窝尽量向下贴床。

  步骤4:呼吸平缓,保持10-15秒。

  注意:移动身体时,大臂肌肉始终保持收紧,重心移至胸部,肩膀放松,胸贴地面;让大腿始终与地面垂直。

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