瘦身健美体操

瘦身健美体操

　　只需短短的分钟，就能帮你打击肉肉，战胜肥胖。下面学习啦小编给大家介绍瘦身健美体操，希望对你有用!

　　瘦身健美体操

　　一、划船运动

　　1、预备姿势：坐姿，两腿屈膝分开，双臂前举，手心向下。

　　2、动作：双手随上体前屈而前伸，头伸向膝间，还原，每间隔6秒钟做1次，反复做24次，腰背挺直时收腹，上体前屈时呼气，伸直时吸气。

　　二、拱臂运动

　　1、预备姿势：跪撑，抬头，背平直。

　　2、动作：拱背，低头，收缩腹肌，保持姿势5秒钟，还原。反复做8次，收缩腹肌时口呼气，还原时鼻吸气。

　　三、体侧屈运动

　　1、预备姿势：盘腿端坐，双手放在体侧地上。

　　2、动作：左手向左侧方滑出，上体左侧屈，右臂上举，随之向左侧摆振，反复向左侧屈摆4次，还原。换右侧做4次，重复两遍，侧屈时臀部不动，运动要做得慢而有节奏。

　　四、扭转运动

　　坐姿，两臂自然下垂，左腿屈膝放右边;右腿屈膝抬起，脚放左大腿外，上体向右扭转，左手置右腿跟上，右手放在身后地板上，眼睛看右肩。保持姿势20秒钟，换方向做相同动作，各重复2遍。转体时收腹，深呼吸。

　　五、挺腰运动

　　1、预备姿势：仰卧，背贴地，双腿屈膝分开，双臂平放体侧。

　　2、动作：收腹肌，缓慢挺起腰部，直至只有肩头触地，背部保持挺直4秒钟，然后缓慢放下腰部还原，反复做12次。

　　六、收腹运动

　　仰卧，双腿分开，腰不贴地，两臂平放体侧，收紧腹肌，使脊椎贴地面，保持姿势6秒钟，然后放松还原，反复做12次。

　　七、腿部运动

　　平卧，左臂后伸平放，左腿伸直，右腿屈膝撑起，右臂平放体侧。背部贴紧地面，左臂前举，左腿后抬，尽量使两者相碰，重复12次，再换右臂、右腿做12次。要点是收腹，保持背部平直。

　　八、转体运动

　　仰卧，右腿屈膝，右脚放在左大腿上，两臂平放体侧，手心向下，右膝尽量向左摆，反复做8次，然后，左脚放在右大腿上，左膝尽量向右摆，反复做8次，各重复做2遍。摆腿时肩部保持不动，两手位置不变。

　　塑体健美操

　　1、腰腹运动

　　身体平坦地毯上，两脚伸直，屈膝收腿。双腿分开，与肩平宽，缓慢收缩腹肌，用力挺紧，并使腰腿肌肉同时拉紧，骨盘稍微离地，静止10秒，放松躺平，再次屈膝。这一动作重复进行3次。

　　2、脊椎运动

　　身体平坦地毯上，双腿伸直绷紧，双手在脑后交叉，抱头。头向前胸弯下，用力抻拉脊椎，静止10秒，放松躺平，再次抱头。这一动作重复进行3次。

　　3、颈椎运动

　　身体平坦地毯上，双膝弯曲，双脚平塔地面。双手在脑后交叉，抱头，慢慢抬头，离开地面，身体挺直，下颚尽力接近胸部，静止5秒，放松躺平，再次抬起。这一动作重复进行5次。

　　4、提臀运动

　　身体平坦地毯上，两脚伸直，屈膝弓腿，双手抱膝，并尽力向上牵引靠近胸部，静止15秒，放松躺平，再次屈膝。这一动作重复进行5次。

　　5、收腹运动

　　身体平坦地毯上，两臂向头部直伸，手指伸直。缓慢收缩腹肌，用力使腹肌平坦，静止10秒，放松躺平，再次用力。这一动作重复进行3次。

　　6、弯腰运动

　　身体直立，双腿分开，与肩平宽，身体缓慢向前弯曲，头与手臂同时下垂，手指接触脚趾，静止10秒，直立还原。这一动作重复进行2次。

　　7、转腰运动

　　身体直立，双腿分开，与肩平宽，双手举起，双臂与头同时向右脚方向弯腰垂下，双手接触右脚趾，直立还原。改变左方弯腰垂下。这一动作左右方向各重复进行5次。

　　8、侧身运动

　　身体坐在地毯上，双手握持颈后，缓慢向右侧转，左臂肘挨右膝盖。然后改换方向，右臂肘挨左膝盖，放松坐正。这一动作左右方向各重复进行6次。

　　9、踢腿运动

　　身体侧卧地毯上，双腿伸直，左臂在头部弯曲向上，左手反托住头部。右腿尽力向上踢，脚臂挺直，放下右腿，再次踢高，然后反身，右手托头，左腿踢高。这一动作双腿各重复进行20 次。

　　10、挺胸运动

　　双膝跪在地毯上，双手着地，上身前倾，抬头注视前方，膝盖着地，双腿小腿并拢同时向后抬起。双肘弯曲，支撑身体，身体下落，缓慢抬起，如俯卧撑。这一动作重复进行6次。

　　11、收臂运动

　　双膝跪在地毯上，双手着地，上身前倾，抬头注视前方，手掌撑地，四指和拇指分开，胸部与膝平行，双臂与大腿平行，然后左脚向后踢高，放下再踢。换成右脚向后踢高。这一动作双腿各重复进行15 次。

　　12、慢跑运动

　　身体直立地毯上，立定一点，原地慢跑。逐渐加快跑步速度，尽量放松身体，保持呼吸匀畅。慢跑动作稍微曲膝，双脚离地。这一动作保持2—3分钟。

　　13、侧肌运动

　　身体直立地毯上，双脚分开，与肩同宽，双臂两侧垂下。右手举起过头，手掌向下，身体向右侧弯下，尽力伸拉左侧腰肌，右手向下滑动。直立放松，高举右手，向左弯曲，这一动作双侧各重复进行10次。

　　14、抬腿运动

　　身体平躺地毯上，双腿并拢，双臂两侧平放地上，双脚蹦直，双腿用力抬起，静止8秒，落下放平，再次抬起，这一动作重复进行10 次。

　　15、伸腿运动

　　身体坐在地毯上，上身稍向后仰，双臂后伸，双手扶地，左腿弯膝弓起，右腿离开地面，用力向前伸直。然后右腿弓曲，左腿向前伸直。这一动作双脚交互弓曲伸直各重复进行30 次。

　　16、侧转运动

　　身体平躺地毯上，双手外伸，手掌向下放平，双膝紧靠，缓慢向左侧反转，双腿同时向左，肩与脊椎不得离地。然后再向右侧反转。 这一动作左右两侧各重复进行10次。

　　17、跪踢运动

　　双膝跪在地毯上，双手扶地，抬头前视，双腿膝盖着地，左腿向后平伸，静止3秒，改换右腿向后平伸。这一动作两腿各重复进行20 次。

　　18、伏卧运动

　　身体伏卧地毯上，双手置于面颊，大腿分开，接触脚踝，扭动臀部，大腿离地，缓慢放下。这一动作重复进行10次。

　　这组健美操只需20分钟即可完成，你可以配合音乐有节律的进行，适用于中青年男女，特别是长久坐在办公室的女性。