瑜伽瘦腰腹体式方法教程
瑜伽能锻炼到所有的核心肌肉群,为塑造腹肌打下强壮和坚实的基础。想在冬日保持紧致的腰身,塑造侧腹肌的瑜伽体式,能帮你达成所愿,快快练起来吧。下面小编整理了瑜伽瘦腰腹体式,一起来看看吧!
瑜伽瘦腰腹体式
侧支架式接扭转
做法:
从侧支架式开始做起,右手支撑地面,左手指向天花板;
双腿肌肉紧绷,勾脚,左手攥拳;
左肘弯曲,左臂向身体的方向摆动;
左臂在胸廓下方弯曲,调动起腹斜肌的力量,躯干向地面的方向转动;
重复做5~10次;换身体另一侧做同样的动作。
为什么起效?
利用自身重量,再结合扭转动作,是调动腹斜肌的完美锻炼动作。你可以感觉到身体的扭转和腹肌内外侧都参与了运动。
改良侧伸展三角式接伸展
做法:
从战士II式做起,然后进入改良的侧三角式,右前臂放在右大腿上,左上臂高举过头顶,左侧肱二头肌靠近耳朵;
右膝呈合适的角度,让右侧大腿尽可能地平行于地面;
双脚坚实地踏在地面上,让体重均匀分布在双腿上(如图A所示);
从这个动作开始做起,调动腹肌的力量,双臂伸直,高举过头顶;
身体稍扭转,胸部向天花板的方向打开(如图B所示);
保持这个姿势不动,做5次深呼吸;换身体另一侧做同样的动作。
为什么起效?
当你伸直双臂时,就为身体添加了不稳定性,这就
让核心肌肉群工作得更为努力才能保持身体稳定。
下犬式抬腿
做法:
从下犬式开始,双手间距与肩同宽,双脚间距与臀同宽;
右腿抬向天花板,打开髋部,勾右脚,让右脚脚趾正对着瑜伽垫的右侧;
双手坚实地按压在地面上,左腿运用控制力与右腿呈直角;回到初始姿势,重复做5次;
换身体另一侧做同样的动作。
为什么起效?
通过伸展腿部为身体制造不稳定性,强迫腰部肌肉参与到稳定身体的过程之中。
台式伸展
做法:
四点着地,双手位于肩膀下方;双膝位于髋部下方;将腹部收向脊柱;
右腿向身后伸直,左手向前伸直,保持这个姿势不动,做2次深呼吸;
左臂向外移动,成侧平举;
同时,右大腿向外旋转,与左臂平行
保持这个姿势,做2次深呼吸,然后返回初始姿势;
换身体另一侧做同样的动作;总共做5次。
为什么起效?
这个动作能锻炼到整个核心肌肉群,腹横肌和腹斜肌的力量都能得到增强。
划船式
做法:
呈坐姿,用坐骨平衡整个身体的重量,双膝抬向胸部,脊柱向上延伸;双手抓住大腿后侧,保持脊柱直立的姿势;
双臂向身前转动,双肘弯曲,双手紧握在一起;想象着双手握住了一只船桨,双臂前后做摇桨破水前行的动作;
换身体另一侧做同样的动作;总共做10组。
为什么起效?
这个“8”字形的扭转和卷腹动作能同时锻炼到腹斜肌的内侧和外侧。
跨步弯腰接伸展式
做法:
双腿分开,双脚平行,左手放在地面(或瑜伽砖)上,位于身体的正中央;拉伸脊柱,尾骨向后,胸骨向前,拉长腰部;
胸部向身体右侧打开,右手举向天花板;
右手向地面方向划过放在左小腿上;
反复做5次这样的动作;
然后换身体另一侧做同样的动作。
为什么起效?
这是一个组合动作,它能增强腿部、臀部、后背和所有附着于骨盆的核心肌肉群的力量。
纵横交错的平板支撑式
做法:
从平板支撑做起,右膝靠近左肘,同时抬起和扭转身体侧面;
回到初始姿势,换身体另一侧做同样的动作;总共做25次。
为什么起效?
这个旋转动作专门针对腹斜肌,非常有效。
瑜伽瘦肚子小妙招
瑜伽瘦肚子第一招:扭腰转腿
步骤1:仰躺,双手张开平放两侧,双脚抬起,使脚踝与膝盖同高。
步骤2:吸气、双脚夹紧,吐气、将下半身朝右方慢慢转向地板,脚及膝盖均不要碰地,吸气、回到原位,吐气、再往左方转,各做10次。
可以锻炼下腹部,做时两侧肩膀、颈部与头部,均不可离地,勿太快以免腰扭伤。
瑜伽瘦肚子第二招:简易V式
步骤1:坐姿,屈膝,两手各自抓住两脚的脚尖或脚踝。将上半身后倾30度,吸气后吐气,举起右脚,使脚踝与膝盖同高。
步骤2:吸气后吐气,举左脚,使脚踝与膝盖同高,维持3个呼吸,再将双脚放下,共做10回。
锻炼腹部,消除腹背赘肉,做时上半身挺直,尾椎曾受伤者不宜做。
瘦肚子小贴士
1、做瑜伽时,最好用加厚或对折的瑜伽垫,厚度至少1公分以上,可保护脊椎,给身体缓冲与支撑。
2、随时缩小腹提臀
因久坐累积腹部赘肉,建议只坐椅面前1/3,保持缩腹,坐30分钟就提臀。
还在为腹部的赘肉而烦恼吗?赶紧来试试以上这两招瑜伽吧,快速摆脱小肚子。
吃什么食物瘦腹效果好
山药:可整顿消化系统,减少皮下脂肪堆积,避免肥胖,而且增加免疫功能。
地瓜:所含的纤维质松软易消化,可促进肠胃蠕动,有助排便。最棒的吃法是烤地瓜,而且连皮一起烤、一起吃掉,味道爽口甜美。
洋葱:能促进肠胃蠕动,加强消化能力,且含有丰富的硫,和蛋白质结合的情形最好,对肝脏特别有益,因此有助于排毒。
莲藕:有利尿作用,能促进体内废物快速排出藉此净化血液。
小米:不含麸质,不会刺激肠道壁,是属于比较温和的纤维质,容易被消化,因此适合搭配排毒餐食用。小米粥很适合排毒,有清热利尿的功效,营养丰富,也有助于美白。
糙米:就是全米,保留米糠,有丰富的纤维,具吸水、吸脂作用及相当的饱足感,能整肠利便,有助于排毒。
胡萝卜:对改善便秘很有帮助,也富含β-胡萝卜素,可中和毒素。新鲜的胡萝卜排毒效果比较好,因为它能清热解毒,润肠通便,打成汁再加上蜂蜜、柠檬汁,既好喝又解渴,也有利排毒。
红豆:可增加肠胃蠕动,减少便秘,促进排尿。
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