怎样正确跑步减肥方法

怎样正确跑步减肥方法

　　跑步是一项简单易行的运动，很多人都想通过跑步减肥，可跑了一段时间却发现没有任何效果，同样是跑步，为什么你就瘦不下去?小编今天教你正确跑步减肥方法。

　　跑步减肥误区一：只要跑步就会燃脂

　　很多初跑者认为只要跑步就会燃脂，每天跑20分钟就不跑了，实际上，这并不能达到燃脂的效果。赵教授说，跑步开始时，消耗的并不是脂肪，而是体内的 “糖”，“糖”消耗的差不多之后才是真正的燃脂，跑步时间过短根本起不到任何减肥的作用。每个人根据不同的体质以及食物的摄入量，燃脂开始的时间不同，一 般来说，每次跑1个小时以上才能达到燃脂的目的。

　　Tips：可以在跑步前适量地做一些力量训练，等能量消耗的差不多了再开始跑步。

　　跑步减肥误区二：跑步时间越长越好

　　有人认为既然是在能量消耗差不多才会燃脂，那就多跑，跑的时间越长越好，这种观点也是错的。首先，每天高强度的运动会让你更容易饥饿，你可能会摄入较 多的食物来补充损耗的热量，从而得不偿失。其次，每天有氧运动过度，但饮食却无法保证正常所需的营养，新陈代谢会急剧下降，身体本能将尽可能地降低能量的 消耗。

　　Tips：每周持续3-5次1小时以上的慢跑即可，建议走跑结合，适当调整呼吸。

　　跑步减肥误区三：跑步速度越快越好

　　这个说法也是不对滴，这样跑步的时间持续不长，更重要的是并没有消耗什么脂肪。脂肪燃烧只能是有氧的方式，快速跑氧供应不足，机体只能进行无氧供能，因而脂肪是无法参与供能的，还会使您出现运动性低血糖以及运动能力降低等症状。

　　Tips：持续性的有氧运动才能达到减脂的效果。

　　跑步减肥误区四：体重计数字代表减肥成效

　　需要注意的一点是减脂≠减重，因为在燃烧脂肪的同时可以重组肌肉，肌肉组织比脂肪组织更紧密，尽管你在称体重发现并未减掉多少斤，但是腰围、臀围、胸部大小却会有明显的改善，照样可以从外形上达到视觉瘦身的效果。所以不能单一地通过体重的增减来评价减肥效果。

　　Tips：可以通过测量皮下脂肪含量、肌肉和脂肪比重等指标来综合评判减肥效果。

　　跑步减肥误区五：只专注跑步，不做其他训练

　　身体是一个适应性很强的机器，你刚刚开始跑步时可能一公里就能消耗个60-70大卡热量，长时间跑步后的身体已经成了一个完美的跑步机器，同样的速度和距离你可能只消耗40多大卡了。

　　Tips：运动应是多元化的，跑步是塑形下半身最好的运动之一，可以适当的做些上肢和腰部训练。

　　误区六：跑步后狂吃或不吃

　　燃烧大量卡路里后会产生饥饿感，这时候如果你大量进食不仅不能减肥可能还会产生增重的结果。

　　当然，运动后不吃东西也是错的，跑步后人体需要补充必要的电解质和能量，而且这时候摄入的能量会立即补充“糖”和蛋白质，而不是平时那样让身体把它们转成脂肪储存。另外长期得不到应有的能量补充会造成肌肉流失，导致新陈代谢降低，减脂的速度变慢。

　　Tips：运动后适量补充一些蛋白质含量高的食物、水果和蔬菜等，但切忌暴饮暴食。

　　正确跑步减肥方法先做拉伸运动

　　减肥心切，所以穿上跑步鞋就直接开跑?这可不是最好的跑步减肥方法。要知道，你体内的能源分为快速能源和储备能源两种。只有当快速能源消耗得差不多的时候，你体内的储备能源“脂肪”才会开始燃烧。就是说，如果体能不太好，甚至有可能你已经跑累了，脂肪还没开始消耗。因此想要有效地跑步瘦身，应该在跑步前先做些拉伸运动或放松运动，一方面可以热身、防止受伤，另一方面可以先消耗一部分醣原，接下来再跑步，脂肪的燃烧效率才能大大提高。

　　正确跑步减肥方法跑完喝果汁

　　专家建议跑步减肥後喝些果汁来代替白开水或运动饮料，这样不仅能补充流失的水分，还能补充多种维生素和矿物质，更重要的是，还可以环节运动後的肌肉酸痛等不适症状，这是因为果汁中含有天然的抗炎成分。另外，跑完後立即喝柠檬水也是个防止脂肪酸堆积身体的小秘诀。所以，开始喝果汁吧。

　　正确跑步减肥方法精挑跑步鞋

　　别随便套上双运动鞋就去跑步，瘦身效果打折不说，甚至还可能损害到女人脆弱的脚趾和足底，脊椎也会因为不当的震荡造成影响。建议你挑选根据人体力学设计，能完全贴合你脚形的减震跑鞋，它能吸收跑步带来的震动，为你的双脚、小腿、甚至大脑提供减压保护。值得注意的是，由於女人的骨盆宽於男性，跑步落地时足部更容易往内翻，因此还要注意跑步鞋的足弓内侧是否使用了支撑条，外部足跟是否有稳定片。尤其体重较大时，足部载重力更大，更需要准备一双好鞋。

　　正确跑步减肥方法不要天天跑

　　虽然慢跑有益於维持健康和瘦身，但专家并不建议天天跑，最好隔一天跑一次，且跑步时间控制在 20 至 60 分钟为宜，避免跑步过度造成肌肉疲劳和关节磨损。至於中间不跑步的那天，应该做些伸展运动来舒展身体，增加全身的柔韧性。刚跑完也需要做足充分的放松活动，以热水擦身而不是冷水，待心率恢复正常水平後，再喝水或吃东西。这样的观念很重要，是保证全身新陈代谢顺畅的关键，尤其能防止脂肪和水液在四肢堆积。 减肥心切，所以穿上跑步鞋就直接开跑?这可不是最好的跑步减肥方法。

　　正确跑步减肥方法不要快速跑

　　别以为跑得越快，脂肪就燃烧得越多。情况恰恰相反，当你快速跑步的时候，体内氧供应不足，身体在做无氧运动，脂肪不能充分参与燃烧，所以也不能被消耗，运动强度相对低些的有氧运动，反而更能促进你体内的脂肪燃烧。那麽如何判断目前的跑步强度属於有氧或无氧运动?最简单的方法是，如果你跑步时感觉上气不接下气，就说明身体在进行无氧运动;如果你跑步时呼吸均匀协调，甚至还可以边和身边人聊天边跑步，也不会感到呼吸紊乱，就说明你正在进行着最能促进脂肪燃烧的有氧运动。

　　正确跑步减肥方法不要只跑 20 分钟

　　理论上说，在充分热身前提下，慢跑 20 分钟时是快速能源消耗得差不多，储备能源脂肪开始调动起来准备燃烧的时候，如果这时候停止运动，就达不到充分燃烧脂肪的瘦身目的。所以，要想透过跑步减肥，至少要跑过 20 分钟，40 分钟是专家比较推荐的跑步时长。