在家怎么做运动减肥

在家怎么做运动减肥

　　没空外出运动的懒女孩们，是否发现赘肉也赖在你身上挥之不去?其实在家运动也是一样可以的哦。那怎么做运动减肥呢?

　　在家运动减肥之“自行车车撑”式

　　目标部位：臀部、髋部、腿部道具：跳绳

　　将跳绳在地上围成圆形;双脚打开与髋部同宽，站于圈中;双臂弯屈，手掌置于胸前。

　　右脚向后踏出圈外;

　　右膝弯屈90°，整个身体重心随之向下，感觉重量都压在右侧大腿上;双臂向前伸直，掌心向下，臀部向后伸展;左腿保持伸直状态，就像自行车的支撑架;

　　右腿直立，身体回到原位。重复15次或持续做此动作30秒后，换左腿再做。

　　在家运动减肥之 “拱桥”式

　　目标部位：臀部、胸部、大腿后侧肌肉

　　道具：哑铃

　　将平躺于地板，双腿弯屈，整个脚掌接触地面;双手各持一个3~5磅的哑铃，肘部弯屈，抬起哑铃;

　　抬起臀部，使上半身和腿部呈一条直线;双手伸直，上举哑铃，并使其在胸口上方互相接触;

　　坚持4秒钟，放下臀部和手臂回到起始姿势;

　　重复15次;

　　在家运动减肥之“载重展翅”式

　　目标部位：肩膀、背部、臀部、大腿

　　道具：哑铃

　　自然站立，双腿分开与肩同宽，脚尖稍向外偏;左手持一个哑铃自然下垂于左侧大腿前，掌心向内;

　　双腿呈马步状稍向下蹲，膝盖不要过弯(保持膝盖在脚尖之后);左手持哑铃从两腿之间向后甩出;

　　快速站直，同时左手向前甩至胸前肩膀高度;随后快速回到蹲马步姿势;

　　重复15次或持续做此动作30秒后，换另外一侧。

　　在家运动减肥之“拳击”式

　　目标部位：肩膀、胸部、腹肌

　　道具：弹力带

　　将弹力带在门把手或者暖气上固定好，高度与腰平齐;背对门(或暖气)站好，双手握紧弹力带;双肘自然弯屈，双拳置于肩膀两侧，掌心向下;

　　左右拳交替向前击出，保持和肩同高，右拳击出时左脚向前踏步，反之亦然;

　　左右拳各前击15次，或保持此运动姿势30秒。

　　tips

　　小要点自己控制一下节奏，快速做几次，再慢速做几次，可以更多消耗热量。

　　在家运动减肥之“屈体倒V”式

　　目标部位：肩膀、下腰部、腹肌

　　道具：健身球

　　面部向下趴在健身球上，掌心置于地面，将健身球调整至大腿下，双臂伸直支起上半身;整个身体像是一块搭在双臂和健身球上的木板。

　　臀部向上抬起，同时慢慢地将健身球向胸部方向滚去，最后只有脚搭在健身球上，身体呈倒“V”型;◎坚持4秒钟，缓缓地回到原位后重复15次。

　　先弯屈膝盖，再慢慢将球向胸部方向滚动直至双脚搭在球上，会让身体很容易呈倒“V”型。

　　在家运动减肥之“跳圈”式

　　目标部位：腹肌、臀部、腿部

　　道具：跳绳

　　将跳绳围成一个圆，站在绳圈的左边;双脚打开与髋部同宽;双手十指紧扣于胸前;

　　右脚单脚跳进绳圈，膝盖稍弯;同时左腿自然弯屈抬起，左膝努力向胸部方向靠拢;

　　左脚向绳圈外跳出，同时右腿自然弯屈抬起，右膝向胸部方向靠拢;

　　重复15次，或持续做30秒钟。

　　在家运动减肥之 “单足屈体”式

　　目标部位：腹肌、臂部二头肌、臀部、腿部

　　道具：哑铃

　　双手共持一个3~5磅的哑铃，双臂自然下垂;右脚抬起，右膝弯屈并抬起至髋部高度;

　　左膝弯屈，身体缓慢下蹲;同时双手举哑铃至胸前，与肩同高;

　　回到起始姿势，重复15次后换另一侧。

　　tips

　　小要点保持挺胸姿势，面向前，专注于前方某一点，是保持身体平衡的好办法。

　　在家运动减肥之“求婚”式

　　目标部位：肩部、背部、臂部三头肌、臀部、腿部

　　道具：哑铃

　　自然站立，双脚打开与髋部同宽;双手持一个哑铃(一手握住哑铃的一头)，双肘弯屈，手持哑铃于脑后;

　　左腿向前迈出，双膝均呈90°弯屈(似单膝跪下的求婚动作)，同时将哑铃从脑后举起，双臂向前伸直至胸口高度;

　　收回左腿回到起始姿势，重复15次后换另外一侧。

　　在家运动减肥之“冲浪”式

　　目标部位：臂部三头肌、腹肌、臀部、腿部

　　道具：弹力带

　　将弹力带固定好后，面向固定物，双手握紧一端;双臂向前伸直，弹力带的松紧绳要呈较为紧绷状态;

　　双腿分开下蹲，直至双膝呈90°为止;同时向后拉弹力带至手肘弯屈极限，上半身和头部努力向前探出;

　　回到起始姿势，重复15次或连续做30秒。

　　在家运动减肥之 “平桥”式

　　目标部位：肩膀、腹肌、背部、腿部

　　道具：健身球

　　面朝下趴在健身球上，将小腿和脚置于球上方;掌心向下置于地面，双臂伸直支起上半身;保持身体头部和脚部在同一直线上;

　　收紧腹肌，将双脚慢慢地在球上分开大概一脚长度的距离;

　　保持肩膀不动，将球缓缓地从左边移向右边，再从右边移向左边;

　　重复15次。