练出S身材的瑜伽训练教程
练出S身材的瑜伽训练教程_健身
瑜伽练习需要具备坚定的信仰和精神追求。瑜伽是一种精神修行，需要注重内在的感受和认识。在练习过程中，需要保持专注和平和的心态，避免过度追求外在的表现和效果。这里小编为大家整理了关于练出S身材的瑜伽训练教程，方便大家学习了解，希望对您有帮助!
练出S身材的瑜伽训练教程
减肥瑜伽第一式：猫伸展式
1、跪地后，小腿与大腿成90度，上身前弓与地面平行，双手垂直放在地面上，后一只手抬起伸直，与肩同高。
2、吸气，尽量向上抬头，挺直脊椎。
3、尽量完全扩张腹部，最大限度地往肺里吸入足量的空气，屏住呼吸6秒钟。
4、呼气，低头，向上弓起身体，伸展脊椎，保持6秒钟。
减肥瑜伽第二式：冰山式
1、上身保持挺直，盘腿坐下。
2、吸气3秒钟，同时向左右伸直双臂，掌心朝上，从侧边上抬，直达头顶。
3、呼气3秒钟，上半身向右旋转90度后，屏住呼吸6秒钟，然后吸气3秒钟，上身转回原位。
4、呼气2秒钟，掌心朝下，手臂从头顶放至身体两侧。
提醒：这个瑜伽能够放松背部，同时能够达到瘦腰的效果，但是有严重心脏问题的人不能做此动作。
减肥瑜伽第三式：大回转式
1、挺身直立，将两脚打开，比肩稍宽，然后两手十指交叉相握，翻转手腕，掌心朝向前方，双手伸直与肩同宽。
2、两手上举过头顶，肘部不要弯曲，掌心朝上，同时，腰部以上向左弯曲，右腿膝部弯曲成弓步，左腿伸直。
3、保持姿势10秒钟，复原，再弯腰，如此重复3次，然后换另一侧。
减肥瑜伽第四式：野兔式
1、跪坐后，小腿与大腿成90度角，上身保持挺直，在吸气的同时向上高抬双臂，然后向前弯腰，提臀，让手臂和头与躯干保持在一条直线上，直至手能平放在地面上，前额触地。
2、几秒钟后前额微抬，并保持几分钟。
3、然后再慢慢吸气，挺直上身，还原至起始位置。
减肥瑜伽第五式：曲线扭转式
1、站立，左小腿向后抬起弯曲，右手抓住左脚，双膝相合。
2、右手臂伸直，左手放在右侧髋部，呼气时向右侧扭转，感受左侧腰部得到伸拉，保持呼吸6-10次。反方向重复相同动作。
提醒：能够塑造腰部线条，减少腰部多余脂肪，强化灵活脊柱。
锻炼脊骨和脚的肌肉的立位的瑜伽训练
手触脚的姿势 1
直立，把两臂高举过头，深吸气。慢慢地呼气，在呼气过程中，向前弯曲身体，一直到手触到脚尖，面部埋在两膝之间。手臂一直挨着耳朵。持续这个姿势5秒钟之后，慢慢地恢复到立位。抬起身体的时候，慢慢地吸气。反复做4次。
这个姿势使脊骨柔软，外观优美，尤其能去除多余的脂肪。特别适合那些想使自己的身体变得健美的女性。
手触脚的姿势 2
微微分开两脚站立。把两手放到身后，用左手抓住右手。接着，向右侧弯曲身体，注意稍微把身体朝向右脚。在另一侧也做同样动作，反复进行。
三角形的姿势 1
把两脚向左右两侧叉开一米左右站立。平举两臂，高度同肩，手掌向下。慢慢地向左弯曲，直到左手触到左脚腕。持续5秒钟，慢慢地恢复到立位。在动作的过程中，臂和腿始终不能弯曲。接下来从立位向右弯曲，使右手触到右脚腕。持续5秒钟，恢复到立位。反复做4次。
三角形的姿势 2
分开两脚，扭转身体朝后。慢慢地弯曲身体，使左手触到右脚。手臂不要弯曲，两手臂要保持一直线。
三角形的姿势3
把两脚分开1米左右站立。右膝稍弯，使身体横向弯曲，一直到右手碰到右脚。这个姿势比变型1、2容易做。所以初学者和老人可以练习这个姿势。
三角形的姿势，可调整脊髓神经和腹部器官，加速肠的蠕动，增进食欲，身体变得轻快，躯体的肌肉被收缩、放松、伸展。因为脊骨朝两侧弯曲，肌肉被充分牵拉，所以脊骨能保持柔软。
三角形的姿势 4
做法同变型3裱本相同，不同的是扭转脊骨使左手触到右脚。背部肌肉在弯曲的同时被扭转。
头——脚尖的姿势
这也是三角形姿势的变型，尽可能分开两脚站立。把两手在背部交叉起来，然后身体朝左脚的方向前屈，一直到鼻子碰到脚为止，这是牵拉腿和腓肠肌的训练。
纳塔拉伽神的姿势
直立，弯曲右膝，用右乎抓住右脚的拇指,向头部牵拉，这是锻炼脚的肌肉和脊骨的极好的训练。伸展各种各样的韧带。
鹜的姿势
直立，抬起右腿，缠在左腿上。在.身前交叉两肘，左肘放在上面，两臂互相按压。在另一侧也做相同的动作，这个姿势强化排肠肌，去除腿上的多余脂肪。
单膝——单脚的姿势
直立。弯曲右膝，把右脚放在左股关节处。慢慢地弯曲左膝左脚移向右膝，用右膝和左脚支撑身体。这是加强下半身柔性的最好的训练。
鹤的姿势
直立。用两手把右脚慢慢地抬到头上，置干颈后。在左膝部用力。尽量伸展身休。合掌，用一只脚保持平衡。开始时可倚墙来做。
手脚的`姿势
取鹤的姿势、把右脚稳稳地放在后头部，身子慢慢地前屈，头碰到左膝。
狮子的姿势
这个姿势同搏斗中的狮子相似，所以叫狮子的姿势。这个姿势能有效地锻炼舌和喉。为了改善舌根和喉部的血液循环，舌头要最大限度地伸出在外。眼球向上翻。就象狮子就要扑向猎物那样，使全身变得强直。
取跪坐的姿势，把手掌放在膝上，让身一子稳稳地倚在两手上。接着，收缩喉部的肌肉，尽量向外伸出舌头，同时，朝上方翻起眼球。在这个姿势中，要尽可能有力地呼气。反复做4-6次。
尸体的姿势
注意:
在做难度高的姿势势时，必须要有导师的指导，否则，在扭转肌肉和关节之后，身体会产生剧烈的疼痛。这样，就连简单的训练也做不成了。
还有一个重要之点是，决不要勉强自己去做超出自己能力的训练。
训练结束之后，休息10-15分钟。
最新腹部减肥瑜伽教程
船式腹部减肥瑜伽
船式的意思是整体或者完全的，这个体式仿佛一艘带桨的船，因此而得名。
1、仰卧，双腿并拢伸直，双臂放在臀部两侧，掌心向下。
2、吸气同时抬起头部、上身、双臂及双腿，掌心向内，双臂与地面保持平行，挺直背部并颈部放松。
3、试着用双手去抓住双脚。呼气时将身体慢慢还原于初始。
练习过程中保持脊柱的挺直，尽量不要拱背，身体的重心放于尾骨上，可增强稳定性，如果膝盖不能完全伸直，可以将脚尖稍稍勾回。左右腿各做一次，并保持3-5次呼吸。
磨豆功式腹部减肥瑜伽
1、坐立并双腿向前伸直，手臂于体前伸直平行地面并将双手交叉握拳。
2、吸气并挺直腰背，双臂保持与地面平行的状态下使身体最大限度地转动。前后呼气，左右吸气。
练习过程中要保持双腿的并拢，尽量不要弯曲，手臂在平行线上带动身体转动，并去感受小腹部的变化，保持均匀的呼吸，左右都要各做一次
新月式腹部减肥瑜伽
1、两脚并拢站立，脚尖朝前，手臂在身体两边自然下垂。
2、吸气，双臂举过头顶，并将指尖伸向天花板。呼气时上身以臀部为折点向前压，把两手带向地板(膝盖可以弯曲)。吸气，呼气，同时右脚后迈一大步作弓步(左膝盖弯曲大约90度，右腿伸展并用前脚掌支撑)。
3、吸气然后把两臂再次举过头顶，眼睛向前看保持住，然后回到最初站立的姿势。第二次做的时候弓步左脚向后迈。
腹部减肥瑜伽注意事项
要想减到腹部的赘肉，首先思想精神应要放松。其次要适当地减少糖类、淀粉类以及动物脂肪类食物。再次要坚持做瑜伽，瑜伽能够一定量地加强腹壁肌群的活动。关键在于消耗腹部和肌肉内沉积的。增强腰腹肌肉的力量，使腹腔内脏不致因腹壁肌肉薄弱或松懈无力而前突、下垂。这对体型的改善也实为重要。
而瑜伽的姿势运用古老而易于掌握的技巧，对改善人们生理、心理、情感和精神方面具有许多益处，腹部减肥瑜伽在帮助我减掉腹部赘肉的同时，也使我们的身体、心灵与精神互相和谐统一，包括调身的体位法、调息的呼吸法和调心的冥想法等都能达至身心的合一。瑜伽是一项有着5000年历史的关于身体、心理及精神的练习，其目的是改善人体的身体和心性。
作为一种非常古老的能量知识的修炼方法，腹部减肥瑜伽并非只是一套流行或时髦的健身运动这么简单。腹部减肥瑜伽能加速新陈代谢，去除体内废物、形体修复、调理养颜从内及外，腹部减肥瑜伽能够带给你优雅气质、轻盈体态，以及提高人的内外在的气质。
腹部减肥瑜伽能增强身体力量和肌体弹性，身体四肢均衡发展，使你变得越来越开朗、活力和身心愉悦;腹部减肥瑜伽还能预防和治疗各种身心相关的疾病，背痛、肩痛、颈痛、头痛、关节痛、失眠、消化系统紊乱、痛经以及脱发等都有显著的疗效;除此之外腹部减肥瑜伽能调节身心系统，改善血液的环境，促进内分泌平衡，内在充满能量。