瑜伽的呼吸方法之调息法的准备

瑜伽的呼吸方法之调息法的准备_健身

瑜伽并不只是一种运动，更是一种生活方式。通过瑜伽的修行，你能够更好地认识自己，保持身体健康，提高心灵素质。这里小编为大家整理了关于瑜伽的呼吸方法之调息法的准备，方便大家学习了解，希望对您有帮助!

瑜伽的呼吸方法之调息法的准备

吸气和呼气的练习体验

仰躺与坐姿下的呼吸技术与上文《瑜伽的一呼一吸》一文中所提到的解剖以及生理解释有关，这些呼吸技术适用于调息法初学者，若要进一步了解，请参见Light on Pranayama (Iyengar 2009)。

如果你没有太多时间，你可以只练习其中一项技术，如果有足够的时间，你可以将他们结合到一起，或者结合更为复杂的技术，如Light on Pranayama所提到的内容。如果你已经很有经验，你可能会发现这些呼吸技术的原则是构成与更多不同的技术整合在一起的有用元素。

所有调息法的技巧由吐气释放肺开始，结束于吸气以支持心脏。吸气应感觉在鼻窦较深、较低处，吐气则在较外、较高的区域。如果你仔细聆听你的呼吸声，吸气像是[嘶]的声音而吐气较像[呵]的声音。一般来说在练习调息法时，眼睛是闭上的，以轻柔的、向内心观照。偶尔眼睛可以微张来调整姿势，不过不应在影响内心平静的情况下进行。前额的中心保持放松，耳朵也放松，聆听呼吸声。

首先，我们考虑呼吸的适合姿势，即使是正常呼吸也会受到姿势影响而有所不同。在某些姿势下，正常呼吸可达到更有意义、更深沉的状态。然后，需要仔细考量与呼吸相关的身体特定区域，在呼吸中细节的整合会逐渐引导至更深层的呼吸，二不必刻意用力。长时间的经验显示细微呼吸的效果更好，与用力呼吸相比，也有较佳的氧气供应。

仰躺、有支撑的姿势

更详细的叙述请参考仰卧盘腿，此为简易坐的变化式。

调整适合你的支撑高度，如果需要较低的支撑，你可以将毯子折叠来代替抱枕。特别注意头部后侧、头部以及喉咙需要放松，胸腔扩张、腰部放松。下腹部微微内收。

除了仰卧盘腿外，也可以在此姿势下联系Supta Virasana、Supta Baddha Konadana。如果你是将腿部伸直练习，最好给予腘窝或下肢一条毛巾卷或抱枕作为支撑。

正确的坐姿

稳定舒适地坐在地上，简易坐，骨盆中立位，使脊柱能轻松上提。双手掌心向上置于大腿上，所以你的手肘与肩部将微微地向后向下，保持胸部上提与喉咙放松，头部稍向前屈以延伸颈部，如果这样造成了颈部和咽喉的不适，则保持头部直立即可。当你将下腹往腰椎与横膈膜收起时，维持骨盆在微微前倾的姿势。保持骨盆稳定的前提下，提拉两侧的肋骨、胸骨与上段肋骨。以上这些调整的动作是为正确的呼吸作准备。你也可以采取Virasana或坐在椅子上练习。

感受与呼吸相关的区域

为将解剖原理应用于呼吸练习，建议在下列区域进行呼吸准备动作练习。为了增加对这些区域动作的察觉，手可以放在特定区域以感觉吸气与吐气时的动作。手可停留在每一区域1~3分钟，从小指侧面开始接触身体，然后逐渐将整个手掌放置该区域，在吸气末期，轻轻松开你的手。可采取仰姿或坐姿下练习。

肋骨弓(costal arches)

上腰椎区域

胸骨与中段肋骨

上段肋骨与锁骨

肚脐下方区域

吐气时肚脐下方轻微向腰椎与横膈膜移动，这个微收小腹的动作在吸气时，可借由将此处皮肤往腹肌、腰椎与横膈膜方向拉入来维持。

一旦你精通这些预备动作且有足够的哦你工作觉察后，练习时就不需要用双手来协助，并且可将更多的细节逐渐整合进呼吸之中。

仰躺时深吸气

由正常、细微的吸气开始，维持眼睛、耳朵、鼻子、舌头与脸部的柔软;然后将下列感觉逐渐加进呼吸练习中：

下腹微收，想象腹壁微微收起，穿过皮下肌肉和器官往腰椎和横膈膜移动。这个动作的发生可在下腹部见到且感觉到

上腰椎与浮肋区扩张

下胸椎提高并扩张

中段与上段肋骨提高并扩张

锁骨处皮肤有轻微伸展感

总的来说，吸气由下腹部开始，穿过身体的每一层，一直到锁骨处的皮肤。

仰躺时深吐气

吐气主要是一个被动的回弹，在调息法中特别强调慢且平顺的吐气以平静心灵。这个缓慢、受控制的吐气是借由吐气开始时，上胸在上提状态下，肋间肌缓缓地放松来完成。为了减缓浮肋的回弹，腰椎区域要控制住。在吐气末期，放松下腹部去完成顺畅的吐气，并且准备下一次由下腹部开始的吸气，纵使你无法在吐气时维持胸部升起，只要感觉这个区域是柔软的，并且聆听体内的呼吸声来协助你减缓吐气。

总的来说，吸气由下腹部开始，穿过身体的每一层，一直到锁骨处的皮肤。

坐姿下深吸气

采取正确坐姿，轻轻的将你自己从下腹部或是骨盆深处的重心点向上提，开始吸气，从扩张腰椎区域与肋骨弓开始，然后提高下段与中段肋骨、胸骨、上段肋骨以及锁骨。两侧肩胛骨稍分离，提起胸骨的重点是腰椎些微后伸，而胸椎到胸骨间的距离要增加。

头部姿势可微向喉咙前弯或保持直立。头部在颈椎上做细微的调整，颈头部稍延伸开，保持下巴在固定高度，可协助校正头部的姿势是否保持直立。这样的调整会释放呼吸中枢所在的延髓区域。此外，这个头部微调的动作可以协助提高胸骨与上胸部，所以在吸气末与吐气初可作为一个有效的校正动作。

整个这些细微的调整动作与正常安静呼吸时的感觉可以引导更深的吸气。在此练习5~10分钟。如果这会造成任何不适，保持正常的呼吸即可。如果觉得非常疲倦，则可在仰躺、有支撑的姿势下维持正常呼吸。

坐姿下深吐气

如同之前所提到，吐气开始于维持上胸部上提的高度时。如果你以头部直立的姿势下练习，可借由头部后侧向上的动作来做支撑，如此可以让肋骨向下的动作变慢，使吐气变得缓慢且流畅。吐气时要避免或是减缓肋骨的向下，横膈膜也相对应的向头部方向移动;将横膈膜中心向上移动可以增加横膈膜中心与骨盆之间的长度，此处可视为一个介于两区域间的柱体，支撑整个姿势，避免吐气时姿势坍塌，还可以协助为下一次的吸气做准备。

整合这些细微的调整动作与正常安静呼吸时的感觉可以引导更深的吐气。在此练习5~10分钟。如果这会造成任何不适，保持正常的呼吸即可。如果觉得非常疲倦，则可在仰躺、有支撑的姿势下维持正常呼吸。

结合技巧并感受内在平静

选择仰躺有支撑的姿势、抑或正确坐姿、或是结合两者来练习呼吸需依照个别的需求。结合上述的深吸气与深呼气，学习轻柔的练习，不造成任何不适。首先特别注意吸气与呼气的末期，然后注意吸气与呼气间细微的停顿，不要刻意暂停，只要小心地留意它们，尽管这个动作十分细微，它仍会引导你感受内在安定与心灵平静。

调息法预先准备的总结

调息法可以达到深层、完整的呼吸，但不用刻意地用力。呼吸辅助肌不适用来呼吸的，而是用来稳定与微调姿势。肩部、头部以及喉咙的肌肉都要放松，脸部肌肉也放松，让眼睛、耳朵、鼻子、皮肤或舌头没有任何拉扯感，这样有助于让大脑与心灵平静。舌头与上颚之间自由空间的感觉很重要，可借由上、下齿稍微分开来达到，这种感觉再结合头颈部微微延伸，让所有这些微调的动作以及呼吸，都以未免留心的方式进行练习，但在练习前应该先培养出对身体姿势与动作的良好觉察力。

瑜伽的正确呼吸方法有哪些

一、按部位分类

基本而言，呼吸分为腹式呼吸、胸式呼吸和腹胸式完全呼吸，还有单鼻孔清理经络呼吸。

腹式呼吸——以肺的底部进行呼吸，感觉只是腹部在鼓动，胸部相对不动。

健身功效：是基本的呼吸法。缓慢有意识地用腹肌呼吸，把手放在腹部，可以感觉到腹部的运动，集中意识，手中能量可传达到腹部。

动作要领：两手的拇指和食指做出三角状，放在肚脐中心位置。

把手放在腹部上，两鼻孔慢慢地吸气，放松腹部，感觉空气被吸向腹部，手能感觉到腹部越抬越高，实际上横膈膜下降，将空气压入腹部底层。吐气时，慢慢收缩腹部肌肉，横膈膜上升，将空气排出肺部。吐气的时间是吸气的2倍时间。

胸式呼吸——以肺的中上部分进行呼吸，感觉是胸部在张缩鼓动，腹部相对不动。

健身功效：是使头部清晰，使身体活性化的一种呼吸法。虽然用单鼻孔来呼吸的，但是也要按照规定的速度呼吸。

动作要领：闭嘴，从两鼻孔中有力而短促的呼出气体。就如从蒸汽机里发出声音一样，自然地吸气，以1秒1次来呼气。

完全呼吸——肺的上、中、下三部分都参与呼吸的运动。腹部、胸部乃至感觉全身都在起伏张缩。

健身功效：使腹部、胸、肩到喉咙有意识地运用这种方式以及肺的下部、中部、上部全部运用这种方式的呼吸法。练习中会感觉到把滞留在肺部的能量放出去，同时会有新鲜的能量充满肺部。

动作要领：吐净气。慢慢地往腹部吸气，象要把腹部胀起一样。把腹部充满的空气提升到胸部。接下来。一边吸气一边提肩，使空气提到喉咙里。使腹部慢慢地瘪下去，缩胸，放下肩部，吐气。

二、呼吸收束

最重要的一点：练习瑜伽的呼吸法，一定要配合上相应的收束法(庞达)来进行。不然，呼吸带来的身体内的能量会变得混乱无序而伤害神经系统。而瑜伽呼吸法的选择也一定要针对从学者个体的实际情况(身体状况、性格情绪状况)，这就需要瑜伽老师有丰富的瑜伽经验和洞察能力。

基本的收束法介绍

收束目的：

一是避免能量混乱而耗散，

二是将能量运送到需要的部位，

三是刺激特殊的腺体与唤醒相关脉轮。

呼吸的收束法主要有三种：

a.下巴收束法：在呼吸的过程中始终以下巴抵住胸骨(与其说是下巴向下抵胸部，不如说是提起胸部，使其与下落的下巴相结合)。肋骨要抬起，头、胸骨、肚脐和两大腿之间要处于一正中线上。

b.会阴收束法：垂直收缩肛门与生殖器之间的中心部位，与此同时将下腹部前和肚脐下部压向后上方的背部。

c.腹部收束法：一般是配合呼气时进行。通过横膈膜一边将内脏向后上方的背脊牵拉，一边向上移。感觉腹部完全凹扁下去。

三、按呼吸过程分类

有屏息与不屏息二种，而屏息又分为呼气后的屏息与吸气后的屏息两种。

按鼻孔呼吸位置分类，有左鼻孔呼吸、右鼻孔呼吸、左右鼻孔交替呼吸等三种。

四、净化呼吸道呼吸

健身功效：

用每一个单鼻孔来呼吸。右鼻通阳、交感神经、活动等，左鼻通阴、副交感神经。

动作要领：

1.弯曲右手的食指和中指。用拇指按住右鼻，从左鼻中呼出残留气体，然后再从左鼻吸入气体。

2.拇指放开，用无名指和小指按住左鼻，从右鼻呼气，再从右鼻吸入气体。然后再用拇指按住右鼻，从左鼻呼气。呼气时间是吸气时间的2倍。

瑜伽控制呼吸缓解压力的方法

腹部振荡呼吸法

腹部振荡呼吸法实质上是一种逆腹式呼吸，我们在脊柱侧弯的瑜伽治疗中已做过基本的介绍。这里有一些细微的区别。这种呼吸法的目的在于激活脊柱下端以及骨盆区的肌肉和韧带，使腰椎以及腰椎和骶椎的连接之间能够增加活动空间，以缓解由于椎间盘突出、腰椎侧弯等原因导致的坐骨神经压迫;同时通过这一呼吸法引起的骨盆运动来缓解骨盆区和髋关节周围的紧张。

练习方法：坐式和仰卧式都可以，为了达到最好的效果，通常采用仰卧姿势。如果仰卧时，屈膝，脚掌着地感觉更好，那么也可以采用，还可以在腰下垫高以增加舒适度。自然放松，先深呼吸平静身心，关注呼吸，让身心建立连接。吸气，向内收腹，同时努力扩张胸部，腹部尽量向内向上收起。吸气结束后，停息3~5秒钟。呼气，腹部尽可能向外扩张，同时胸廓缩小，可以适当用力。再进行下一次呼吸。吸气，腹部内收，胸廓扩张;停息;呼气，腹部扩张，胸廓内收。这样一次次呼吸就形成一个胸腹循环往复的'“振荡波动”的过程。练习3~5分钟，视个人的能力，也可以练习更长的时间，只要不感觉疲劳就可以。

定位呼吸法

定位呼吸法需用到一定的意念作用。意念是指中枢神经系统的指令，只不过通常的中枢神经指令导致肢体的动作，而这里是有指令而没有动作的状态。人体肢体肌肉在运动神经的指挥下发生收缩从而产生动作，但在未产生外在可见动作之前的指令，可以称之为意念。在意念的作用下，其实是有一些细微的运动的，涉及到特定部位的微环境，不过大肌肉并没有参与。定位呼吸法利用的就是这样一种作用。

练习方法：首先根据平时疼痛的位置采用比较舒适的卧位，仰卧或者侧卧都可以。在找到舒适不至于引起疼痛的姿势之后，稍做调整，探索一个临界的姿势，即超过一定的幅度就可能产生疼痛，在那个疼痛的点上稍微回来一点点。这个位置是将要发生疼痛而没有疼痛的状态，在这个状态身体和心理都会有一定的紧张度。每个人都不同，指导者需要根据具体情况来调整。在这个位置上应用定位呼吸法最为有效。吸气，意念关注疼痛点或者疼痛区域并稍稍收紧，这时可能有一点疼痛发生;停息3~5秒钟，保持;呼气，放松那个区域，并用意念将疼痛的感受随着呼气溶解掉，或者说将疼痛消融在呼气中去。

坐骨神经痛一般会涉及到多个位置，定位呼吸法熟悉之后，可以随着呼气想象将多个部位的疼痛一起消解掉。定位呼吸法可以帮助提高患者疼痛阈值，提高对疼痛的耐受性，也可以让患者慢慢掌握定位放松。每次练习5~10分钟。熟练了以后，也可以应用在每个体式的练习中。