学生健康营养早餐搭配食谱

学生健康营养早餐搭配食谱_健康

我们还应该限制糖和盐的摄入，这有助于控制身体内的热量和脂肪。这里小编为大家整理了关于学生健康营养早餐搭配食谱，方便大家学习了解，希望对您有帮助!

学生健康营养早餐搭配食谱

食谱(一)：

皮蛋粥，果酱包，雪菜肉末。

皮蛋粥：粳米、糯米、皮蛋、芹菜、火腿。

果酱包：面粉、果酱、核桃、牛奶。

雪菜肉末：雪菜、肉末、土豆、胡萝卜。

食谱(二)：

燕麦粥，菜肉包，什锦泡菜。

燕麦粥：燕麦片、火腿丝、胡萝卜末、香菜。

菜肉包：面粉、肉末、腌小白菜、豆腐干、香菇。

什锦泡菜：大白菜、榨菜、小黄瓜、辣椒等。

食谱(三)：

菜肉馄饨，白果糕、鹌鹑蛋。

菜肉馄饨：面粉、肉末、腌小白菜、香菇、姜。

白果糕：糯米、粳米、白果、核桃、葡萄干。

鹌鹑蛋：鹌鹑蛋、绿豆芽、青椒丝。

食谱(四)：

肉末菜粥，豆沙包，芹菜豆腐干。

肉末菜粥：粳米、糯米、肉末、菠菜、胡萝卜。

豆沙包：面粉、赤豆沙、果脯。

芹菜豆腐干：芹菜、豆腐干丝、茭白丝、香菇。

学生营养早餐搭配食谱

第一类 面包牛奶

这是比较西式的吃法。如果是切片面包，家长一般会加一点果酱或者是火腿肉在上面，然后配上一杯牛奶当孩子的早餐。这样的做法是可以的，如果面包是全麦的，就再好不过了。两片全麦面包加上几片无淀粉火腿肠，再加上一些生菜就可以了。如果不爱吃生菜，可以把小黄瓜切成丁，撒在面包里吃。如果家里有女孩，可以在面包里加点西红柿，拌点糖，这样还能补充维生素C。这样的早餐，有肉又有奶，还有蔬菜，搭配合理，营养全面。

吃面包的时候，还可以吃点咸菜。也不是所有的咸菜都不好，咸菜属于发酵食品，比如泡菜，腌制到21天时，产生了乳酸菌，能够帮助消化。很多人不敢吃咸菜，担心里面含有亚硝酸盐。其实亚硝酸盐只在腌制时间特别短的时候产生，如腌制3~5天的腌菜，是亚硝酸盐产生的高峰期。

第二类 油条豆浆

这是北方家庭常见的早餐类型，油条可以换成油饼、炸糕等油炸食品。偶尔吃一次可以，如果长期吃，我们食入油总量会严重超标，引发许多疾病，而且面粉里的营养经过高温油炸就没有了。所以我们的饮食要尽量清淡，少盐、少油、少糖。现在许多家庭做的三顿饭，即使没有肉，炒素菜也会放很多油，这很不健康。口味不等同于营养，油炸食品不可常吃。

豆浆是很好的早餐食物，适合中国人体质，绝对是学生营养早餐当中的一个重要成员。豆浆里含有大豆异黄酮，属于植物性雌激素，女孩喝了以后，可促进发育。但是这个量很小，所以对于孩子也没有危害。豆浆种类很多，如黑豆豆浆、杂豆豆浆，有含糖的，也有不含糖的，营养都很丰富。而且，黑色食品中一般含硒量很高，所以我也主张孩子多吃一些黑色食物。现在很多家庭都有豆浆机，可以自己掌握浓度和口味，一般原味豆浆都有腥味，可以加一点糖调节它的口味，使孩子更容易接受。

第三类 包子稀粥

一般吃这类早点时，人们喜欢搭配咸菜，这时，主要注意食入盐量不要超标即可。这类早餐里又有肉、又有菜，还有多种谷物，是比较科学的中式早餐。家长也不必担心孩子吃的肉不够，素包子里的鸡蛋也是很好的优质蛋白。如果孩子饭量大，吃肉包子时还可配一个鸡蛋，包子蒸制时少放些肉，多放点蔬菜即可。熬粥时，除米外还应多放些豆类进去，谷豆搭配营养效果更佳。

教大家一个简易的熬粥方法：

将豆子用水浸泡一天或一晚上，将其和米按每顿的量分装好，放在冰箱的冰冻柜里冻起来。我们知道水在结冰后体积会膨胀，所以豆子和米里的`自由水经过冰冻都膨胀了。这时，将其放在开水锅中熬煮8分钟左右，就可吃到黏稠、香甜的粥了。这种做法简单，易于操作，还省火省事。煮粥一定要煮成糜粥状，这时其营养成分才是最易被吸收的。

有的人，早餐习惯吃馒头喝稀粥，再搭配一块腐乳。但是半块腐乳的含盐量就已是一天所需，整块吃下，对人体肾脏只会造成负担。

第四类 汉堡奶茶

如果汉堡里光有肉没有菜，则营养不全面。所以家长在给孩子做汉堡的时候，要在汉堡中加入一些蔬菜，还可给蔬菜加上一些麻酱，又增加口味，还可补钙。

在洋快餐里，很多食物是油炸的，我认为常吃不太健康。相比之下汉堡包还算健康，前提是里面夹的肉类不是炸鸡块，而是烙出来的牛肉饼。家长在做汉堡时，一般都会在汉堡坯上挤点沙拉酱，沙拉酱含反式脂肪酸对孩子健康很不利。如果将起司搭配其中，还是很有营养的。起司种类很多，有臭味的、酸味的、甜味的，还有咸味的等。起司跟黄油是两回事，里面没有油分，是乳制品，营养含量比较高。

如果自制汉堡包，要选用全麦面包坯，里面夹一片淀粉含量小于5%的精瘦火腿肉，配一片起司、几片生菜和几个西红柿圈即可。如果孩子食量大，也可做成双层汉堡包。

奶茶一般是速溶的，除了有防腐剂，其营养成分也不会太多，所以不建议饮用。当然自制奶茶又另当别论，但做起来相对比较麻烦。

学生一周营养早餐搭配

周一早餐：牛奶麦片营养粥，煎蛋一个，煎饼(可根据时令菜做南瓜煎饼或其它蔬菜煎饼)，加上水果桃子几片(可以选择其它水果片)。

周二早餐：小米粥、香肠、煎豆腐块、蔬菜拼盘(西红柿与水果柿子椒或其它)，主食可选择馒头或包子。

周三早餐：面包片或面包块、薯片、香肠、西蓝花，加水果一个，一杯牛奶或营养茶(蜂蜜奶茶、蜂蜜菊花茶等)。

周四早餐：生煎包子、米酒汤圆、粉肉香肠，切片或块，加上苹果片或香蕉片及其它水果片均可搭配。

周五早餐：主食紫菜清汤条，加一个煎蛋、西兰花几朵，水果加提子或葡萄，其它水果均可，根据孩子需求也可选用蔬菜类。

周六早餐：主食小龙包子，加八宝粥、或黑米粥、或豆浆，加卤豆腐或其它小菜，再适当配点蔬菜、水果拼盘，使其营养均衡。

周日主食：火烧或生煎包子，加稀饭，咸菜，加碟生抽酱油姜蒜汁作为备用蘸料，作为学生的调味品。再配加水果或蔬菜，如圣女果或黄瓜片。